Der Low Carb Guide | Ein umfassender Ratgeber zur Low Carb Ernährung

Der Low Carb Guide | Ein umfassender Ratgeber zur Low Carb Ernährung

von Laura Schulte und Carmine Stillitano

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Der Low Carb Guide | Ein umfassender Ratgeber zur Low Carb Ernährung

Kohlenhydrate nehmen heutzutage bei der Normalbevölkerung den größten Anteil der Ernährung ein. Von den drei Makronährstoffen sind die Kohlenhydrate im Gegensatz zu Fett und Protein nicht essentiell, das heißt im Unterschied zu Fett und Protein müssen sie nicht über die Nahrung zugeführt werden.

Da unser Gehirn und unsere Leber jedoch Glukose als Energieträger benötigen, hat unser Körper dazu bestimmte Mechanismen entwickelt und ist in der Lage durch den Vorgang der Gluconeogenese (durch der Verstoffwechselung von Proteinen) und der Ketonkörperbildung (Verstoffwechselung von Fetten) selbstständig Kohlenhydrate, in Form von Glucose, aus den anderen beiden Makronährstoffen zu bilden.

Low Carb Diäten sind in den letzten Jahren immer mehr zum Trend geworden, weil Ihnen eine fast schon magische Wirkungsweise für die Fettverbrennung zugewiesen wurde, die scheinbar kein Kalorienzählen mehr erfordert.

„Streiche die Kohlenhydrate aus deiner Ernährung und du nimmst automatisch ab“, lautet das Credo vieler und selbst Ärzte deklarieren diese Ernährungsform als Allheilmittel für krankhaftes Übergewicht und  Lösung vieler Zivilisationskrankheiten.

Doch ist eine Low Carb Ernährung tatsächlich effektiver als andere Ernährungs- und Diätformen, wenn man sie direkt vergleicht und was bedeutet über „Low Carb“ bzw wie LOW (z.dt. niedrig) muss die Kohlenhydratzufuhr sein, um sie als solches zu deklarieren.

Dieser Low Carb Guide liefert dir eine evidenzbasierte Zusammenfassung der wichtigsten FAKTEN rund um eine Low Carb Ernährung und soll dir damit die Entscheidung erleichtern, ob diese Ernährungsform tatsächlich für dich geeignet und umsetzbar ist oder nicht.

Was ist eigentlich eine Low Carb Diät?

„Low Carb“ bedeutet erstmal nichts anderes als „weniger Kohlenhydrate“, somit ist es eine Diätform mit einem niedrigen Kohlenhydratanteil in der Ernährung. Das Problem dabei ist, dass es hier keine eindeutige Definition gibt. Es gibt viele verschiedene Ansätze und Richtwerte, was die Menge der Kohlenhydrate betrifft, sowie unterschiedliche Low Carb Diätformen, aber keine klaren Ober- bzw Untergrenzen in der Literatur.

Bei einer klassischen Low Carb Diät liegt die Menge an Kohlenhydraten zwischen 50-150g Kohlenhydraten am Tag. Hierbei bietet der Faktor „Aktivität“ eine gute Orientierung, um die individuelle Grenze für sich festzulegen – bei einer hohen sportlichen Aktivität kann man sich an der Obergrenze von etwa 140-150g orientieren, bei wenig Aktivität an der Untergrenze von etwa 50-100g Kohlenhydraten täglich.

Eine Unterform der Low Carb Diät ist die sogenannte ketogene Diät, auch als Aktins-Diät bekannt. Dies ist ein sehr radikaler Ansatz, bei der die Kohlenhydrate drastisch reduziert werden, sodass die übliche Menge bei unter 30g (maximal 50g Kohlenhydrate) am Tag liegt. Der Körper soll somit in die sogenannte Ketose versetzt werden. Dies ist der Zustand, wo der Körper anfängt aus Fetten Kohlenhydrate (in Form von Glucose) zu bilden, was zu dem Irrglaube geführt hat, dass man durch solch einen radikalen Ansatz auch mehr Fett verbrennt.

Hier liegt jedoch ein großes Missverständnis vor, denn nur weil man anteilig mehr Fette aus der Ernährung verbrennt, bedeutet dies noch lange nicht, dass man auch die körpereigenen Fettdepots damit besser angreift. Wir unterliegen einem 24h Rhythmus aus Fettabbau und Fettaufbau und am Ende des Tages entscheidet immer noch ein einziger Punkt, ob wir zunehmen oder abnehmen: Die Kalorienbilanz.

Hinzu kommt, dass eine ketogene Ernährungsweise gerade in den ersten 10-14 Tagen eine enorme Umstellung für den Körper bedeutet, die erfahrungsgemäß sehr kräftezehrend ist und mit einem sehr niedrigen Energieniveau verbunden ist. Das zeigt sich nicht nur im Alltag, sondern auch bei der sportlichen Aktivität, die gerade für ambitionierte Sportler eine große Herausforderung darstellt und nicht unterschätzt werden sollte.

Nicht zu vergessen, dass du während der ketogenen Diät keine signifikanten Mengen an Kohlenhydraten konsumierst, was so viel bedeutet wie, du entziehst deinem Körper seine primäre Energiequelle für sportliche Höchstleistungen im Training. Bist du bereit diesen Kompromiss einzugehen?

Ist Low Carb effektiver als andere Diätformen?

Kurz gesagt: Nein. Wie bei allen Diätformen zählt die Kalorienbilanz. Sie ist somit nicht besser oder schlechter als andere Diätformen, welche dasselbe Defizit erzeugen und eine ausreichend hohe Proteinzufuhr beinhalten. Dies wurde auch schon hinreichend mit Studien belegt, die die Personengruppen über einen längeren Zeitraum beobachtet haben.

Anfänglich verliert man zwar sehr schnell Gewicht bei einer Low Carb Ernährung, welche jedoch nicht primär auf einen Fettverlust zurückzuführen ist. Jedes Gramm Glykogen bindet etwa 3 Gramm Wasser, welches bei einer kohlenhydratarmen Ernährung natürlich nicht mehr der Fall ist. Die anfangs schnelle Gewichtsabnahme basiert somit auf Wasserverlust aufgrund leerer KH Speicher. Dieses Missverständnis kann einerseits dazu führen, dass der Diätende dadurch motiviert bleibt und sein Durchhaltevermögen positiv beeinflusst wird.
Auf der anderen Seite gibt es jedoch auch viele Personen, für die Low Carb auf lange Sicht nicht die richtige Ernährungsform ist und welche aufgrund mangelndem Durchhaltevermögen keinen Erfolg haben.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass sich eine Low Carb Diät vor allem für Menschen eignet, die keine Lust haben sich mit dem Kalorienzählen zu befassen und trotzdem ein paar Kilos verlieren möchten. Das funktioniert in vielen Fällen aber nur deswegen so gut, weil man durch das Streichen eines großteils seiner Lebensmittel, wie Reis, Nudeln, Kartoffeln, Brot und sonstige beliebte kohlenhydratreiche Lebensmittel, plötzlich einen Großteil seiner Kalorienzufuhr streicht. Hinzu kommt, dass diese Menschen gleichzeitig mehr Gemüse, Obst und proteinreiche Kost konsumieren, was auch ihren Teil dazu beiträgt, dass die Diät etwas einfache läuft und der Sättigungsfaktor gegeben ist.

Es steckt also keine Magie dahinter, sondern auch hier ein unbewusstes reduzieren der Kalorien. Gleiches Prinzip gilt übrigens auch durch das Streichen der Kohlenhydrate ab 18 Uhr. Wer sonst seine größte Mahlzeit am Abend verzehrt hat, womit er sich regelmäßig in einen Kalorienüberschuss befördert und dadurch zugenommen hat, der wird natürlich zwangsweise abnehmen, wenn er plötzlich diese Mahlzeit gänzlich streicht oder durch ein proteinreiches Abendessen mit Gemüse austauscht und damit sehr wahrscheinlich einen Bruchteil seiner Kalorien aufnimmt.

Simple Mathematik.

Obst und Gemüse in einer Low Carb Diät?

Den Verzicht auf Obst und Gemüse während einer Low Carb Diät würde ich nicht empfehlen. Es gibt durchaus kohlenhydratreichere Obstsorten wie Bananen, bei denen man den Konsum einschränken kann. Grundsätzlich sind diverse Obst- und Gemüsesorten jedoch wichtige Mikronährstoff Lieferanten, welche für unsere tägliche Ernährung essentiell sind.

Man kann sich hierbei an Low Carb Tabellen mit Low Carb konformen Obst und Gemüsesorten orientieren. Eine simple Google-Suche reicht aus. Was ich in jedem Falle empfehle, ist die gesundheitlichen Grundlagen durch die ESSENTIALS abzudecken, denn egal welche Ernährungsform man betreibt: Es ist schlichtweg unmöglich seinen Vitamin D3, K2 und Omega 3 Anteil über die Ernährung abzudecken. Dazu gibt es bereits einen umfassenden Bericht, den du unbedingt lesen solltest, wenn dir deine Gesundheit wichtig ist. HIER ZU FINDEN.

Süßungsmittel in einer Diät?

Auch diese Frage lässt sich kurz und knapp beantworten: Süßungsmittel beeinflussen unseren Insulinspiegel nicht. Sie können helfen Kalorien einzusparen und die Diät zu unterstützen. Viele Kunden und ich selbst kann bestätigen, dass mir ein Zero Getränk an heißen Sommertagen das zuckerreiche Glas Coca Cola und viele unnötige Kalorien erspart haben. Ebenso der Zuckerersatz im Kaffee oder Zuckeraustauschstoffe im Kuchen. Stand heute ist, dass Süßungsmittel keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen haben bei einem normalen Konsum.

Low Carb im Muskelaufbau?

Die meisten Sportler setzten auf Kohlenhydrate als Energieträger. Es ist durchaus sinnvoll sowohl bei Kraft- und Explosivsportarten als auch bei Ausdauersportarten eine kohlenhydratreichere Ernährung vorzuziehen, da somit die stark entleerten Glykogenspeicher wieder aufgefüllt werden können. Dies macht aus mehrere Gründen Sinn und ist auch logisch erklärbar.

Kohlenhydrate stellen eine wichtige Energiequelle dar und sind unter anderem auch für die Regeneration eminent wichtig. Zudem haben sie eine positive Wirkung auf „Stress“ und helfen das Stresshormon „Cortisol“ zu reduzieren. Eine weitere Tatsache, die auch hinreichend belegt ist: Mit Kohlenhydraten schläft es sich einfach besser und diese Erfahrung haben sicherlich auch schon viele am eigenen Leib erfahren, wenn sie sich auf eine Low Carb Ernährung umgestellt haben.

Wer trotzdem eine Low Carb Ernährung während einer Muskelaufbau-Phase befolgen möchte, dem ist empfohlen die Kohlenhydrate um das Training herum zu platzieren, um die maximalen Benefits daraus zu ziehen und die Trainingsleistung bestmöglich zu unterstützen.

Fazit

Wie immer gilt es die verschiedenen Vor- und Nachteile individuell abzuwägen. Jeder muss für sich selbst beurteilen, ob Low Carb die richtige Diätform sein kann.

Folgende Faktoren können Vorteile in einer klassischen Low Carb Diät darstellen:

  • Ein erhöhter Eiweißkonsum
  • Eine gemüse- und ballaststoffreichere Kost
  • Eine verbesserte Blutzuckerstabilität und Insulinsensitivität
  • Funktioniert bei vielen Personen durch die simple Einschränkung der Lebensmittelauswahl
  • Sinnvoll bei Diätenden, die lieber Eiweiß und Fett essen (reine Präferenz)

Auf der anderen Seite ist diese Diätform mit folgenden Nachteilen verbunden:

  • Einschränkung der Lebensmittelauswahl
  • Nicht geeignet für Personen mit sehr geringem Kalorienverbrauch
  • Schwer umsetzbar für Veganer/Vegetarier
  • Ungeeignet für Personen mit Kohlenhydratvorliebe
  • Ungeeignet für Leistungssportler

Eine Low Carb Diät sollte bewusst umgesetzt werden. Es ist wichtig gesunde Fettquellen zu konsumieren und auf den Fettanteil sowie die richtige Verteilung der Fettsäuren zu achten.  Zudem sollte ausreichend Obst und Gemüse konsumiert werden, ein Verbot von diversen Obst- und Gemüsesorten macht keinen Sinn, da sie wichtige Lieferanten für essentielle Mikronährstoffe für uns darstellen.

Ich hoffe, dass dir dieser umfassende Low Carb Guide ein besseres Verständnis gegeben hat, worauf du bei einer Low Carb Ernährung achten solltest und nach welchen Kriterien du für dich entscheidest, ob sie für dich Sinn macht oder nicht. Low Carb ist keine Wunderwaffe im Kampf gegen die überschüssigen Kilos, aber sie kann unter Umständen deine Abnahme von der Umsetzung her etwas vereinfachen, wenn du dich an bestimmte Grundprinzipien hältst und diese vor allem konsequent umsetzt.

Wer eine Zusammenfassung im Videoformat sucht, der kann sich die Instagram Story von Carmine Stillitano hierzu anschauen. HIER ZU FINDEN

Bei Rückfragen stehen dir Laura Schulte und Carmine Stillitano gerne zur Verfügung 🙂

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