Der Protein Ratgeber | Alles Wissenswerte zu Protein und einer eiweißreicher Ernährung

Der Protein Ratgeber | Alles Wissenswerte zu Protein und einer eiweißreichen Ernährung

von Laura Schulte und Carmine Stillitano

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Der Protein Guide – Alles Wissenswerte zu Protein und einer eiweißreichen Ernährung

Ein Protein ist eine Kette aus mehreren Molekülen, den sogenannten Aminosäuren. Hier lassen sich essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren unterscheiden.

Die essentiellen Aminosäuren müssen wir von außen über unsere Nahrung hinzuführen, da der Körper diese nicht aus anderen Aminosäuren selbst herstellen kann. Die nicht-essentiellen Aminosäuren wiederum kann der menschliche Körper selbst synthetisieren.

Eine der Grundvorraussetzungen für den Muskelaufbau ist, neben der Progression im Krafttraining, eine ausreichend hohe Versorgung mit Protein – den Bausteinen unserer Muskulatur. Dadurch kann der Körper bei Bedarf die Muskelzellen reparieren, optimal regenerieren und bei adäquaten Trainingsreizen sogar neue Muskelzellen aufbauen.

Doch Proteine haben in unserem Körper viele weitere komplexe Aufgaben:

  • Primär gilt Eiweiß als Baumaterial für neues Gewebe. Nahezu jede Gewebe in unserem Körper besteht aus Eiweißstrukturen. Nicht nur unsere Muskeln, auch unsere Sehnen, Bänder, Knorpel sowie fast alle Gewebearten wie z.B. Bindegewebe, Haut oder Haare.
  • Eine weitere sehr wichtige Funktion sind die Enzyme. Sie sind für viele Vorgänge wie bspw. die Verdauung oder auch die Herstellung bestimmter Stoffe entscheidend. Sie dienen als sog. Katalysatoren.
  • Hormone sind Botenstoffe – eine dritte Funktion der Proteine besteht in ihrer Aufgabe als Botenstoff.
  • Während einem dauerhaften Energiemangel, v.a. von Kohlenhydratquellen, dient Protein indirekt als Energielieferant (Gluconeogenese).

Zufuhrempfehlungen

Die von der DGE empfohlene Menge von 0.8g pro kg Körpergewicht stellt die Mindestmenge an Protein dar, also noch lange nicht die optimale Menge! Dies stellt eine Empfehlung für die breite Bevölkerung dar, die zudem wenig oder gar nicht sportlich aktiv ist und dementsprechend allein aus dieser Anforderung bereits ein erhöhter Bedarf besteht.

Laut aktuellem und zuverlässigen wissenschaftlichen Daten bringt eine höhere Proteinzufuhr zahlreiche gesundheitliche Vorteile mit sich, auf die noch weiter eingegangen wird und zudem einen großen Mehrwert, wenn man seine Diät noch erfolgreicher und einfacher bewältigen möchte. Hierzu gibt es bereits einen umfassenden Guide mit wichtigen Diät-Hacks, der dir alle Details offenbart und eine große Hilfestellung für deine Diät liefern wird.

Fakt ist, dass die Empfehlung durchaus höher liegen sollte.
Ein guter Richtwert für eine optimale tägliche Proteinzufuhr liegt bei etwa 1.8-2 g pro kg Körpergewicht, wobei in einer Diät der Bedarf auch etwas höher angesetzt werden darf, um maximalen Muskelschutz zu garantieren und den sättigenden und thermogenen Effekt optimal für sich zu nutzen.
Je nach Ausgangssituation, Art und Dauer des Trainings, individuellen Zielen, gesamter Kalorienzufuhr und vielen weiteren Faktoren, müssen hier jedoch auch individuelle Unterschiede beachtet werden. 

Protein während der Diät

Um die vorhandene Muskelmasse während einer Diät nicht zu gefährden, sollte man darauf achten ausreichend Protein zu sich zu nehmen. Ein guter Orientierungswert liegt bei ca. 2g /kg Körpergewicht und kann im Laufe der Diät und mit tiefer sinkendem Körperfettanteil sogar noch etwas erhöht werden.

Warum ist eine erhöhte Proteinzufuhr in der Abnehmdiät zu empfehlen?

  • schützt die Muskelmasse vor dem Abbau
  • verhindert dadurch ein Absinken des Grundumsatzes
  • Sorgt für eine gute und langanhaltende Sättigung
  • Hat den höchsten Thermic Effect of Food, bis zu 30% der aufgenommenen Energie werden bei der Verdauung wieder abgegeben
  • vermindert die Anfälligkeit für einen Jo-Jo Effekt

Bei Übergewichtigen Personen kann diese Menge durchaus auch niedriger sein. Je höher der Körperfettanteil und je niedriger die sportliche Leistungen desto niedriger kann die Protein Zufuhr sein, aber der Mindestwert von 1.8 – 2g sollte in jedem Falle der angepeilte Mindestwert sein.
Je niedriger jedoch der Körperfettanteil und je höher die sportliche Aktivität, desto wichtiger ist es auch auf eine hohe Zufuhr an Protein zu achten. Hier können es also teilweise auch 2.5-3g  pro kg Körpergewicht sein.

Steigender Proteinbedarf mit zunehmendem Alter

Mit zunehmendem Alter läuft die Proteinsynthese nicht mehr so effizient ab, daher ist mehr Protein für den gleichen Effekt notwendig. Diesen Effekt nennt man auch „Anabolic Resistance“ und beschreibt das Phänomen, dass mit steigendem Alter der Körper einen höheren Eiweißbedarf benötigt, um das Muskelaufbau- bzw. Erhaltungssignal (die Muskelproteinbiosynthese) maximal anzusteuern. Eine Faktor, der auch hinsichtlich des altersbedingten Muskelabbau, der sogenannten Sarkopenie, zugute kommt.

Protein auch an trainingsfreien Tagen?

Die Anpassungsprozesse des Trainings finden besonders in der trainingsfreien Phase statt, daher ist es nur logisch auch und vor allem an trainingsfreien Tagen auf die ausreichend hohe Proteinmenge zu achten.

Schadet zu viel Protein den Nieren?

Im Urin werden alle möglichen Abfälle des Körpers ausgeschieden, mitunter natürlich auch Proteinbauteile, die während der Verdauung anfallen. Bei erhöhtem Proteinkonsum steigt diese Filtrationsrate an – die Nieren müssen also mehr arbeiten. GESUNDE Nieren werden dadurch aber nicht geschädigt!
Lediglich mit einer beeinträchtigten Nierenfunktion wird empfohlen, auf zu hohe Zufuhren zu verzichten um zu viel Arbeit zu vermeiden.
Eine Eiweißzufuhr bis zu 4-5g/kg richtet demnach laut aktuellem wissenschaftlichem Stand bei einer Person mit einer funktionsfähigen gesunden Niere – also keinen Entzündungen, enzymatischen Störungen oder einer Organinsuffizienz – keinen Schaden an.

Protein Timing – Spielt es eine Rolle wann und wie häufig ich Protein konsumiere?

Grundsätzlich gilt, dass die Gesamtzufuhr an Protein entscheidend ist.
Stimmt diese, dann kann es Sinn machen sich über das Timing Gedanken zu machen.

Es hat sich gezeigt, das seine regelmäßige Verteilung der Proteinmenge und somit der Mahlzeiten kleine Vorteile bringen kann.

Die Proteinsynthese ist die Neubildung von Proteinen in Zellen. Diese steigt in Reaktion auf die verzehrten Aminosäuren. Die maximale Muskelproteinsynthese erreicht man bei der Verteilung über 3-4 Mahlzeiten über 4-5 Stunden verteilt. Der sog. “Muscle Full Effect” ergibt sich bei ca. 40-50g Protein pro Mahlzeit.

Doch hierbei ist auch die Zusammensetzung des Proteins entscheidend:

  • Ausreichend hoher Leucin Anteil, ca. 3 Gramm, für die Stimulation der Proteinsynthese
  • Ausreichend hoher Anteil von EAAs

Es hat sich gezeigt, dass folgende Zeitpunkte besonders sinnvoll sein können:

  • am Morgen
  • vor und/ oder nach dem Training
  • vor dem Schlafengehen

Wenn es jedoch nicht in deinen Alltag passt, macht es keinen Sinn sich zu einer bestimmten Frequenz oder einer bestimmten Abfolge zu zwingen. Aus der Erfahrung heraus kann man sich die Zufuhr aber immens erleichtern, indem man z.B. die Eiweißzufuhr durch 1-2 tägliche Shakes ergänzt, wenn nötig. Dies empfehle ich jedoch nur im speziellen Falle, wenn die Person es nicht schafft über die alltägliche Ernährung den Bedarf zu decken, was gerade in der Anfangsphase der Umstellung oder bei großen und/oder schweren Personen mit einem höheren Bedarf als schwierig entpuppen kann.

“Man kann maximal 30g Protein pro Mahlzeit aufnehmen”

Der Körper kann alles aufnehmen und verdauen, es gibt lediglich Unterschiede, wie viel der Körper auf einmal verarbeiten kann. Der körpereigene Aminosäurepool dient als Zwischenspeicher für die Proteine, bis diese vom Körper verwertet werden.

Da unser Körper immer so effizient wie möglich arbeitet, werden keine Ressourcen verschwendet. Ist also der Aminosäurepool voll, dann wird das Protein in Kohlenhydrate umgewandelt (Gluconeogenese).

Der Körper verlangsamt somit die Verdauung und Verarbeitung der Proteine bei zu hohen Mengen an Protein, man hat bei hohen Eiweißzufuhren also keinen Mehrwert für die Muskulatur.

Wer noch mehr detailliertere Infos über die optimale Proteinmenge pro Mahlzeit haben möchte, der kann sich gerne meinen Artikel zur MAXIMALEN PROTEINZUFUHR durchlesen und erfahren, was mit dem Überschuss an Protein passiert.

Sind BCAAs sinnvoll?

Für die effektive Muskelproteinbiosynthese benötigen wir 20 Aminosäuren, 9 davon sind essentiell (EAAs), diese können vom Körper nicht produziert werden und müssen somit über die Nahrung aufgenommen werden.
Die BCAAs sind ein Teil der EAAs, sie liefern nur drei statt allen neun EAAs, somit zu wenig für eine effektive Muskelproteinbiosynthese. Zwar stimulieren sie die Proteinsynthese, insbesondere Leucin, jedoch fehlen die nötigen Baustoffe für den Muskelaufbau, also die EAAs.

Tierische Proteinquellen vs. pflanzliche Proteinquellen

Es ist bekannt, dass tierische Proteinquellen eine bessere biologische Wertigkeit besitzen. Das bedeutet jedoch nicht, dass pflanzliche Proteinquellen nicht auch gut sein können.

Hier ist es wichtig, bestimmte Lebensmittelkombinationen zu beachten um ein komplettes Aminosäureprofil zu erhalten und damit das Protein aufzuwerten.

Grundsätzlich empfehle ich auch den Proteinanteil bei einer pflanzlichen Ernährung etwas höher anzusetzen um einen gewissen Sicherheitspuffer zu haben. Ebenso macht es hier Sinn mit einem hochwertigen Proteinpulver zu ergänzen.

PROTEINPULVER

In dem Beitrag mit dem Titel „Proteinshakes und -Pulver: Ja oder Nein?“ wird sehr detailliert auf diese Frage eingegangen, aber als Zusammenfassung hier die wichtigsten Vorteile, die man sich zunutze machen kann bzw. sollte.

Grundsätzlich kann der tägliche Proteinbedarf komplett über natürliche Lebensmittel gedeckt werden – ein Proteinpulver kann jedoch den Alltag in vielerlei Hinsicht vereinfachen und bietet einige Vorteile:

  • Zeitfaktor: einfache und schnell verfügbare Proteinquelle
  • Praktisch zu transportierenDeckung des Protein Bedarfes, wenn dieser sehr hoch ist
  • hochqualitatives Protein, komplettes Aminosäureprofil
  • ideal vor und nach dem Training
  • schnell verfügbar und leicht verdauulich
  • Kostenersparnis im Vergleich zu anderen Proteinquellen
  • vielseitig einsetzbar: Kochen, Backen, Eis, Shake ,Smoothie
  • Cholesterin- und Purinarm im Gegensatz zu vielen tierischen Quellen

Solltest du auf der Suche nach einem hochwertigen Proteinpulver sein, das allen Anforderungen entspricht, die ein gutes Proteinpräparat erfüllen sollte, welches dazu auch regelmäßig durch Laboranalyse auf Inhalt und Reinheit geprüft wird, so empfehle ich dir das TOTAL PROTEIN von MORE NUTRITION

Die Daten & Fakten

  • 50g Portion: Ausreichende Menge an Eiweiß für die maximale Proteinsynthese
  • Alle EAAS sind in ausreichend hoher Menge enthalten
  • Ausreichender Leucin-Anteil enthalten
  • Laktase für eine optimale Verdauung (kein Blähbauch oder Völlegefühl)
  • Für laktoseintolerante Menschen geeigent
  • Optimaler Whey-Casein Mix
  • Whey: schnelle und effektive Proteinversorgung
  • Casein: langanhaltende Proteinversorgung, langanhaltende Sättigung
  • Perfekt zum Backen durch den Casein-Anteil

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Abschließend

Wir hoffen, dass dir dieser Protein Guide als hilfreicher Ratgeber dient und viele offene Fragen geklärt hat. Es ist immens wichtig ein besseres Verständnis über die Wichtigkeit und Funktion von Eiweiß zu erfahren und nicht umsonst stammt das Wort Protein vom griechischen Wort proteios für ‚grundlegend‘ und ‚vorrangig‘ ab. Es ist der wichtigste Baustoff im Körper und nicht nur für sportlich aktive Menschen und speziell Kraftsportler von solch großer Bedeutung.

Vor allem im Alter spielt es eine noch wichtigere Rolle und macht allein schon aus gesundheitlicher Sicht absolut Sinn zu berücksichtigen. Noch immer ranken sich viele Mythen um das Thema Protein und den gesundheitsschädlichen Folgen einer erhöhten Zufuhr und es wird wohl noch lange dauern, bis diese endgültig aus der Welt geschafft sind. Wir hoffen jedoch, dass dieser Protein Ratgeber ein erster wichtiger Schritt in diese Richtung ist und vielen Menschen die Augen öffnet und dafür sensibilisiert in Zukunft mehr Wert darauf zu legen und damit seiner Gesundheit und allgemeinen Wohlbefinden etwas gutes zu tun.

Bei Rückfragen stehen dir Laura Schulte und Carmine Stillitano gerne zur Verfügung 🙂

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