5 Diät-Hacks für deine perfekte Diätplanung | Kein Hungern in der Diät

Diät-Hacks für deine perfekte Diätplanung | Kein Hungern in der Diät

Wer schon mal eine Diät über einen längeren Zeitraum durchgeführt hat, der kennt das Problem mit dem ständigen Hunger und den Gelüsten, die immer wieder auftreten. Früher oder später kommt der Punkt, an dem man sich auf jeden Happen freut und quasi nur noch von Mahlzeit zu Mahlzeit hangelt.

Umso ambitionierter die Diätziele sind und die Pfunde purzeln, desto wahrscheinlicher und häufiger ist das Auftreten von Hungergefühlen. Ohne im Detail darauf einzugehen, woher dieses Phänomen rührt, sei an der Stelle erwähnt, dass es vollkommen normal ist. Diät halten bedeutet einen Energiemangel im Körper zu erzeugen, ein strategisches Runterhungern und das möchte unser Organismus natürlich nicht. Ergo: Das Gehirn schüttet Signale aus, die dich dazu veranlassen sollen mehr zu essen und diesen „Mangel“ auszugleichen.

Vor allem dann, wenn man die Diät mit einem Trainingsplan und mehr Bewegung kombiniert, produziert der Körper aus eigener Erfahrung heraus noch mehr Appetit und Gelüste. Das kann die mentale Stärke und Disziplin auf eine harte Probe stellen.

Damit du deine Abnehmdiät ohne Probleme durchhältst, habe ich meine Top Diät-Hacks für dich zusammengefasst, die dir hoffentlich genauso sehr weiterhelfen, wie sie es bisher bei mir und meinen Kunden getan haben.

Tipp 1: Sorge für mehr Volumen in deiner Ernährung

Der wohl wichtigste Diät Tipp und effektivste Diät-Hack, ist die Erhöhung des Nahrungsvolumens deiner Mahlzeiten, denn nur wer ausreichend große Portionen isst, erreicht ein Sättigungsgefühl, das auch vom Körper als solches erkannt wird. Der Magendehnungsreiz sendet dem Gehirn ein Stoppsignal, wenn dieses erreicht ist.Dem Körper ist es hierbei erstmal egal ob die Mahlzeit 1000 Kcal oder 500 Kcal enthält. Das dauert aber seine Zeit bis dieses Signal auch im Gehirn ankommt (ca. 20min), weswegen ein weiterer wertvoller Diät Tipp das langsame Kauen und genussvolle Essen ist, um das Zeitfenster zu strecken und die Wahrscheinlichkeit zu viel zu essen, reduziert.

Wie erhöht man am sinnvollsten sein Nahrungsvolumen in der Diät ohne mit den Kalorien zu sehr über die Stränge zu schlagen? Ihr habt es erraten: Mehr Gemüse!

Mein Diäthelfer Nummer 1 ist und bleibt Gemüse und das sogar noch vor meinem geliebten Protein, worauf ich gleich noch bei Punkt 2 im Detail eingehen werden.

Es gibt viele Lebensmittel mit hohem Volumen und niedriger Energiedichte, aber Gemüse gehört dank seines hohen Wasser- und Ballaststoffanteils unangefochten auf Platz 1. Auch beim Gemüse kann man nochmals zwischen sehr kalorienarmen und wasserreichen Gemüsesorten unterscheiden, aber im Grund genommen ist jedes Gemüse eine Bereicherung für die Diät.

Meine persönlichen Favoriten sind: Salat, Gurke, Paprika, Zucchini, Brokkoli, Karotten und grünes Blattgemüse. Manches davon hat mehr und manches weniger Kalorien, aber ich mache mich hier nicht unnötig verrückt. Wer Gemüse als Basis für seine Mahlzeit nutzt, hat schon mal sehr vieles richtig gemacht und die erste wichtige Maßnahme getroffen, um satt zu werden.

Neben des Volumens, sorgen auch Ballaststoffe für ein gutes Sättigungsgefühl, da sie schwer verdaulich sind, im Darm quellen und somit eine längere Verweildauer im Magen-Darm Trakt haben. Alles Punkte, die uns nicht nur lange satt machen, sondern auch unserer Gesundheit zu Gute kommen. Ballaststoffe reduzieren erwiesenermaßen das Darmkrebsrisiko und senken die Cholesterinwerte.

Viel trinken zählt ebenso dazu, da auch Getränke für eine gewisse Füllmenge im Magen sorgen und zumindest kurzweilig „satt“ machen können. So habe ich schon oftmals meine nächste Mahlzeit um 1-2h hinauszögern können oder sogar bremsen können. Mineralwasser funktioniert hierbei besser als stilles Wasser. Koffein ist besonders hervorzuheben, da es einen appetithemmenden Effekt hat.

Dieses Phänomen tritt aber nicht bei allen Personen ein und soll nicht zu einem unkontrollierten Konsum von Kaffee & Co animieren. Light oder Zero Getränke zähle ich auch dazu, da sie keine (erwähnenswerten) Kalorien enthalten und mir persönlich sehr dabei helfen mein Verlangen nach dem Geschmack von Süßem zu stillen, ohne unnötig Kalorien aufzunehmen. Bevor jetzt Fragen zu Süßstoff auftauchen sei erwähnt, dass auch zu diesem Thema bereits ein Artikel vorbereitet wird.

Tipp 2: Erhöhe den Proteinanteil in deiner Ernährung und sorge für genug Eiweiß pro Mahlzeit

Eiweiß sättigt und ist gesund. Daran ist nichts zu rütteln. Deswegen rate ich jedem, ob Diät oder nicht, seiner Proteinzufuhr mehr Aufmerksamkeit zu schenken und sich die vielen Vorteile, die Protein erwiesenermaßen mit sich bringt, für sich zu nutzen.

Im Besten Falle weicht man auf feste proteinreiche Lebensmittel zurück, statt einem Proteinshake, da hierbei Punkt 1 stärker zum Tragen kommt, nämlich das Kauen und Essen der Lebensmittel und dem erhöhten Nahrungsvolumen. Im Notfall kann ein Eiweißshake als Zwischen- oder Ersatzmahlzeit eine gute Lösung sein oder wie ich schon häufiger empfohlen habe, um ein proteinarmes Gericht, z.B. klassische Nudeln mit Tomatensoße, mit einem Shake als „Beilage“ aufzuwerten.

Ich achte hierbei immer auf eine entsprechende Portionsgröße, damit ich auf mindestens 30g Proteinanteil komme. In der Diät erhöhe ich die Eiweißportion pro Mahlzeit auf ca. 40-50g. Wie viel Gramm wovon ihr hierfür konsumieren müsst, könnt ihr ganz einfach aus dieser Tabelle entnehmen.

Proteinanteil auf 100g Protein Fett
Hähnchen-/ Putenbrustfilet 20g 2g
Rindfleisch (mager) 20g 4g
Schweinefleisch (mager) 22g 4g
Thunfisch in eigenem Saft 25g 1g
Alaska Seelachsfilet 18g 1g
Lachsfilet 25g 20g
Vollei 8g 7g
Eiklar 11g 0g
Hüttenkäse (fettreduziert) 13g 0.4g
Harzer Käse 27.0 0.5
Magerquark 13g 0.2g
Mozzarella (fettreduziert 6g 1g
Fetakäse (fettreduziert) 23g 9.5g
Joghurt 1.5% 6g 1g
Milch 1,5% 3.5g 1.5g
Joghurt 1,5% (mit Zucker/verarbeitet) 5g 1.5g
Lachsfilet 25g 20g
Proteinpulver 80g 5g
Kichererbsen (aus der Konserve) 6g 1g
Kidneybohnen (aus der Konserve) 6g 1g
Tofu natur 10g 5g

 

Kleiner Tipp am Rande: Um einen Proteinshake noch gehaltvoller zu machen und den Sättigungseffekt zu erhöhen, kannst du 1-2TL Flohsamenschalen mit dazugeben. Flohsamenschalen sind reine Ballaststoffe und quellen sehr stark auf, wodurch sie ebenfalls für eine sehr gute Sättigung sorgen und gleichzeitig deine Verdauung unterstützen. Wichtig hierbei: Viel trinken, um die Quellfähigkeit zu unterstützen und Verstopfung zu vermeiden.

Protein hat so viele positive Eigenschaften, dass ich darüber einen eigenen Blogartikel verfassen werde, aber wenn wir über Diät-Hacks sprechen, dann muss an dieser Stelle zum Einen der Sättigungseffekt von Eiweiß hervorgehoben werden und zum Anderen der thermogene Effekt von Protein.

Um es leicht verständlich zu erklären: Kohlenhydrate, Fette und Proteine werden unterschiedlich schnell und „effektiv“ (im Sinne von Energieeffizienz) verdaut und wenn wir Proteine betrachten, so liegt der Kalorienverlust bei ca. 30%. Mit Abstand der höchste Wert, verglichen zu den beiden anderen Makronährstoffen. Das heißt im Klartext, dass ein großer Teil der aufgenommenen Kalorien für die Verdauungsarbeit verloren geht und wir somit auf unserem Kalorienkonto unbewusst einsparen. Bitte rechnet diesen Prozentanteil vorher nicht raus, sondern nehmt ihn einfach so hin.

Nächster Eiweißtipp: Cheate mit Protein. Wenn du mal Lust auf was süßes hast und dir ein leckeres Dessert gönnen möchtest, dann bereite dir doch ein proteinreiches Dessert zu, wie du sie auch in meinen Kochbüchern in allen möglichen Variationen findest. Von Protein Pancakes, Protein Muffins, Protein Kuchen, Quarkspeisen u.v.m. Das macht deine Geschmacksnerven glücklich und befriedigt deine Psyche, ohne Zucker und viel Fett konsumieren zu müssen.

Kombinieren wir jetzt Punkt 1 und Punkt 2 haben wir bereits die beste Grundlage geschaffen, um den Hunger zu stoppen. Allein diese beiden Diät Tipps werden bereits für einen Großteil des Erfolgs sorgen und das Ganze Spiel um ein Vielfaches erleichtern.

Tipp 3: Nimm Dir Zeit und esse bewusst!

Unser Alltag ist oftmals von morgens bis abends genau durchgetaktet und umso mehr Verpflichtungen wir haben, desto schwieriger gestaltet sich die Situation. Das Erste was hierbei oftmals auf der Strecke bleibt, ist die Ernährung.

Ich möchte an der Stelle nicht darüber urteilen, wieso ein Großteil der Bevölkerung so wenig Wert auf eine gesunde Ernährung legt und sich stattdessen auf Fast Food und schnelles Essen verlässt, wo es doch das Wichtigste ist, was wir für unser Wohlbefinden tun können. Fakt ist jedoch, dass ein bewusstes Essverhalten eine große Wirkung auf unseren Appetit und die Sättigung hat.

Bewusst fängt bereits beim Einkauf und der Auswahl der Zutaten an und endet beim Verzehr der Mahlzeit. Wenn wir wissen, dass Ballaststoffe satt machen, Gemüse wenig Kalorien enthält sowie Nahrungsvolumen liefert und Proteine ebenfalls ein wertvoller Sattmacher sind, dann sollten wir bereits bei der Lebensmittelwahl anfangen, die richtigen Entscheidungen zu treffen und die Mahlzeit an sich bereits entsprechend zusammenstellen.

Packt euch euren Einkaufswagen voll mit „diätgerechten“ Lebensmitteln, lasst jegliches Junkfood als psychologischen Trigger raus (Stichwort: Cheate mit Protein) und sorgt für einen gut gefüllten Kühlschrank. Geht übrigens niemals hungrig einkaufen. Auch das ist erwiesen, dass man hungrig nicht immer die besten Entscheidungen im Supermarkt trifft.

Wer so Willensstark ist und sich auf eine Kleinigkeit am Tag limitieren kann, der ist natürlich frei das zu tun, denn es zählt am Ende die Kalorienbilanz. Wer das nicht kann und nach dem Öffnen der Verpackung jegliche Hemmung verliert, der sollte so ehrlich zu sich selbst sein und es gleich sein lassen.

Auch wenn der Unterschied zwischen normalen Produkten und Vollkornprodukten nicht immens ist, so ist er vorhanden und sollte im besten Falle genutzt werden. TK-Gemüse ist ein wertvoller Küchenhelfer und eine oft genutzte Gemüsequelle von mir, die viel Zeit und Mühe sparen kann. Diese und viele mehr Tipps findet ihr auch in meinen Kochbüchern, denn es war mir wichtig euch dahingehend auch mit wertvollen Hilfestellungen zu bereichern.

Auch der Verzehr der Mahlzeit ist von unschätzbarer Bedeutung und wird oftmals ignoriert – auch von mir leider viel zu häufig. Essen vor dem Fernseher, nebenbei das Smartphone bedienen, Social Media durchstöbern. Wir wissen aus vielen Untersuchungen, dass die fehlende Fokussierung auf unser Essen dazu führt, dass das Sättigungsgefühl nicht in gleichem Maße eintritt, wie bei einem bewussten Essverhalten.

Die Lösung ist denkend einfach, wenn auch schwierig am Anfang. Man fühlt sich schon etwas komisch, wenn man plötzlich alleine am Tisch sitzt und kein Unterhaltungsprogramm hat. So als wäre es das Normalste der Welt, dass wir ständig Informationen aufnehmen müssen. Probiert es mal aus und gewöhnt euch daran. Es hilft immens und hat bei mir einen riesengroßen Unterschied gemacht, das Essen schön anzurichten, jeden Bissen wahrzunehmen, den Geschmack zu genießen, das Essen zu kauen und sich etwas mehr Zeit zu lassen, als man es sonst tut. Ihr werdet erstaunt sein.

Tipp 4: Schaffe Abhilfe durch Ablenkung

Wenn alle Stricke reißen, all die Diät Tipps und Hacks nicht geholfen haben und der Hunger so groß wird, dass du an nichts anderes mehr denken kannst, als an Essen, dann zieh dein Ass aus dem Ärmel: Ablenkung.

Mit Ablenkung meine ich in diesem Falle aber nicht sich mit irgendetwas daheim in seinen eigenen vier Wänden zu beschäftigen, denn lasst uns ehrlich sein, solange der Kühlschrank in der Nähe ist, ist die Versuchung groß.

Ich spreche davon raus zu gehen, einen ausgiebigen Spaziergang zu machen und dabei gleichzeitig noch etwas Gutes für sein Diätziel zu tun, indem man fleißig Schritte auftankt. Ich nutze die Zeit produktiv für Hörbücher, Podcasts oder um mir neue Rezepte auszudenken. Bei schlechtem Wetter geht’s ins Studio, auf das Laufband oder einen Kurs.

Ich habe sogar die Erfahrung gemacht, dass gerade nach einem Spaziergang an der frischen Luft der Appetit weniger wird. Ich bin der Überzeugung, dass wir in vielen Situationen echten Hunger und Appetit verwechseln und zudem Langeweile oder Essen als Ablenkung ein großes Problem ist. Wichtig ist, dass man sich solche Maßnahmen zur Gewohnheit macht und lernt für sich einzusetzen.

Abschließend

Ich hoffe, dass dir diese Diät Tipps als kleiner Ratgeber dabei helfen dein Ziel noch effizienter zu erreichen und die kleinen Hürden, die im Laufe der Diätzeit auftreten werden, sich etwas leichter bewältigen lassen. Das Hungerempfinden ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich, genauso wie Effektivität der einzelnen Maßnahmen, die unter Umständen dabei helfen können, die Situationen zu kontrollieren und besser in den Griff zu bekommen. Am Ende ist die Disziplin und Willenskraft eines jeden Einzelnen gefordert, denn jede Diät funktioniert nur so gut, wie man bereit ist sie durchzuziehen und an seinem Ziel festzuhalten.

Akzeptiere, dass es keine Abkürzungen gibt, aber dafür viele Wege und Möglichkeiten, wie man sich die Diätzeit so angenehm wie möglich gestalten kann. Es liegt an jedem selbst die richtigen Entscheidungen zu treffen und mit diesen Diät Hacks sollte es dir in jedem Falle um ein Vielfaches leichter fallen, als jemals zu vor.

Mit besten Grüßen

Dein Fitnesskoch und Ernährungscoach

Carmine Stillitano

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