Übertraining | Ursachen, Symptome und wie du es behandeln kannst

Übertraining | Ursachen, Symptome und wie du es behandeln kannst

von Laura Schulte und Carmine Stillitano

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.

Übertraining – Definition und Abgrenzung 

Zunächst muss zwischen dem „Übertraining“ und der gerade im Breitensport häufig anzutreffenden temporären Leistungsstagnation aufgrund eines „Overreachings“ unterschieden werden.

Overreaching ist ein kurzfristiges Übertraining. Diesen Zustand kann man entgegen steuern, indem man beispielsweise das Trainingspensum über 2-3 Tage etwas herunterfährt, leichtere Trainingseinheiten absolviert, eine klassische „Deload-Woche“  oder komplette Trainingspause einlegt. Im Hochleistungssport wird dieser Overreaching-Zustand sogar strategisch eingesetzt, um neue Leistungsgrenzen zu erreichen.

Übertraining dagegen bezeichnet den krankhaften Zustand körperlicher Erschöpfung bei Sportlern. Man könnte es quasi als das körperliche Burnout bezeichnen. Dieser Zustand sollte auf jeden Fall vermieden werden, denn hier kann man nicht durch eine simple Maßnahmen, wie einem Deload entgegenwirken oder einer kurzfristigen Trainingspause entgegensteuern. Liegt ein echtes Übertraining vor, so benötigt der Körper eine sehr lange Zeit für die Regeneration.

Diese kann sich je nach Status sogar über mehrere Wochen oder Monate ziehen und zu massiven körperlichen, aber auch psychologischen Beeinträchtigungen führen.

Übertraining erkennen – Typische Symptome mit unspezifischem Charakter

Es gibt gewisse Signale des Körpers, welche man richtig deuten sollte. Es ist wichtig die Symptome von Übertraining zu erkennen und rechtzeitig zu reagieren. Diese Symptome sollten keinesfalls ignoriert werden, besonders nicht, wenn sie dauerhaft auftreten und sich akkumulieren. Hier ist viel Körpergefühl gefragt.

Das Problem ist, dass diese Symptome sehr unspezifisch sind und mit vielen anderen alltäglichen Dingen, wie Stress im Beruf oder privaten Umfeld, in Verbindung gebracht  werden können, sodass eine Frühdiagnose häufig sehr schwer fällt.

Zu den typischen Symptomen des Übertrainings gehören mitunter:

  • Schlechtere Schlafqualität
  • Antriebslosigkeit & fehlende Motivation
  • Appetitlosigkeit
  • ungewöhnlich starker und langanhaltender Muskelkater
  • ausbleibende Fortschritte
  • erhöhte Infektanfälligkeit

Bei langanhaltender Überlastung kann es zu einer nachhaltigen Reduktion der Leistungsfähigkeit und schlussendlich auch zum Auftreten zahlreicher Symptome des Übertrainings kommen. Unter normalen Bedingungen, also einer hypo- oder hyperkalorischen Ernährung und adäquaten Trainingsprogramm, ist es als „normaler Kraftsportler“ jedoch sehr schwer solch einen Zustand zu erreichen – selbst wenn man täglich trainiert.

Kommen noch exzessive High Intensity Einheiten, viel Cardiotraining und eine defizitäre und/oder suboptimale Ernährungsweise hinzu, kann dieser Zustand jedoch begünstigt werden und im schlimmsten Falle auch erreicht werden.

Ursachen des Übertrainings und wer zählt zu den Risikogruppen

Die Ursachen für ein Overreaching oder ein Übertraining können sehr vielfältig sein.

Mögliche Ursachen:

  • Das Trainingsvolumen ist zu hoch
  • Die Intensität und Häufigkeit des Trainings wurden zu schnell erhöht
  • Die Regenerationszeit und/oder -potenzial des Trainierenden sind nicht gut auf das Training abgestimmt („Maximal Recoverable Volume“)
  • Der Stress in anderen Lebensbereichen akkumuliert sich

Weiterhin spielen auch Faktoren wie die Trainingserfahrung und die Genetik eine entscheidende Rolle.

Es ist somit individuell verschieden bei wem und in welchem Maße die Symptome auftreten können. Eine Person mit mehreren Jahren Trainingserfahrung, die ihren Körper bereits gut konditioniert hat, sowie die Körpersignale richtig deuten kann, ist im Normalfall in der Lage mehr Trainingsvolumen zu verkraften und zu reagieren, wenn sie das Gefühl hat, dass sich etwas anbahnt, als ein blutiger Trainingsanfänger.

Vermeiden des Übertrainings

Das Wichtigste ist die Achtsamkeit gegenüber den Signalen, die dein Körper dir gibt. Durch einen ausgewogenen, individuell angepassten Trainingsplan, mit ausreichend Ruhephasen, einer adäquaten Ernährung mit ausreichender Nährstoffzufuhr und Proteinanteil und einem bewussten Vermeiden von Stressfaktoren, lässt sich ein Übertraining, ob im Hobby- oder im Profibereich, grundsätzlich vermeiden.

Hierbei ist es wichtig eine vernünftige Herangehensweise zu wählen, eigene Erfahrungen zu sammeln und das für sich persönlich optimale Trainingspensum herauszufinden. Viel hilft nicht viel und es gibt auch hier kein pauschales „richtig“ oder „falsch“. Es ist ein dynamischer Prozess, der mit steigender Trainingsexpertise und körperlichen Fortschritten immer wieder angepasst werden muss.

Aktive Trainingspause & Deloads

Diesen Teilbereich werde ich in einem separaten Blogpost nochmals intensiv behandeln, aber vorab sei erwähnt, dass man bei Trainingspausen zwischen strategischen und autoregulativen Trainingspausen unterscheiden kann. Strategisch bedeutet, dass nach 5-6 Wochen ein (strategisch) geplanter Deload stattfindet, auf den man „hinarbeitet“, z.B. dass man kurz vor dem Deload einen Overreaching Zustand erreicht.

Autoregulativ bedeutet, dass man auf den „Körper hört“ und dann einen Deload oder eine Pause einlegt, wenn die Leistung stagniert und sich erste Symptome andeuten. Hierfür ist ein entsprechend gutes Körpergefühl eine wichtige Voraussetzung, um diese auch richtig zu setzen und nicht zu früh oder zu spät einzusetzen.

Abschließend

Wir hoffen, dass dir dieser Übertrainings-Guide ein besserer Verständnis darüber gegeben hat, was Übertraining bedeutet, wie es abgegrenzt werden muss und wie du es erkennen und behandeln kannst. Gerade für ambitionierte Sportler ist dieses Thema umso wichtiger, denn das Ignorieren dieses Zustands kann nicht nur dauerhafte Leistungseinbrüche, sondern auch gesundheitliche Folgen mit sich bringen, die man nicht auf die leichte Schulter nehmen sollte.

Wer eine vernünftige Herangehensweise bei seinem Training uns seiner Ernährung wählt, der wird das Risiko eines Übertrainings um ein Vielfaches minimieren und wahrscheinlich nie in diese ernsthafte Lage kommen, doch es wichtig über die Risiken informiert zu sein und gegebenenfalls reagieren zu können, sollte sich doch einmal solch ein Zustand andeuten.

Bei Rückfragen stehen dir Laura Schulte und Carmine Stillitano gerne zur Verfügung 🙂

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