Blähbauch Ratgeber & Hilfe | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

Blähbauch Ratgeber & Hilfe | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

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Blähbauch | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

 

Hast du auch regelmäßig mit einem Blähbauch, Völlegefühl und Druckschmerz zu kämpfen? Belastet es dich so sehr, dass es sogar deinen Alltag einschränkt?
Dann solltest du unbedingt diesen Beitrag über mögliche Ursachen und Auslöser für einen Blähbauch lesen, damit du eine Lösung für dein Problem finden kannst.

Auf Instagram habe ich eine 5-teilige Serie dazu geschrieben (Teil I, Teil II, Teil III, Teil IV, Teil V) und zu jedem Teil eine Ergänzung in den Story Highlights (Teil I und Teil II einfach darauf klicken, falls du auch auf Instagram unterwegs bist), die ich als zusätzlich Informationsquelle empfehle, um jeden einzelnen Punkt nochmals vertiefend in Theorie, Praxis und hilfreichen Tipps besser zu verstehen.

Sprechen wir zunächst über mögliche Ursachen für einen Blähbauch. Was können Gründe dafür sein, dass ein Blähbauch entsteht?

Es ist wohl keine große Überraschung, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf einen Blähbauch haben kann.
Dass Gase aufgrund von Zersetzungsprozessen der Nahrung über unsere Darmbakterien in unserem Körper entstehen, ist völlig normal. Erst ab dem Zeitpunkt, an dem eine „Überproduktion“ stattfindet, wird es zum Problem. Aber wie kommt es dazu?

  1. Blähende Lebensmittel, oftmals in Verbindung mit einem Überkonsum an Ballaststoffen und einem zu hohen Nahrungsvolumen

Aus meiner Erfahrung heraus betrifft das oft „Clean Eater“ und „High Volume Esser“.
Potentielle Lebensmittel(gruppen), die problematisch sein können, sind unter anderem Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen), Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl), Zwiebel und Zwiebelgewächs, scharfes Essen und Gewürze, (Vollfett-)Milchprodukte (z.B. Käse mit hohem Fettgehalt), Fleisch & Wurst, Eier, Kaffee, Getränke mit Kohlensäure, Hefegebäck, Süßstoffe, Vollkorn- und ballaststoffreiche Kost. Manchmal kann es auch nur ein Lebensmittel aus einer bestimmten Gruppe sein und sehr oft ist das auch abhängig von der Verarbeitung (roh vs. gekocht, frisch vs. „vorverarbeitet“).

Es kann sehr mühselig und langwierig sein, die Lebensmittel herauszufiltern, die bei euch für Probleme sorgen. Oftmals hilft hier nur nach einem Ausschlussverfahren vorzugehen in Verbindung mit einem Wohlfühl-Ernährungstagebuch.

Auch was Ballaststoffe angeht, solltet ihr euch merken:„viel hilft nicht viel“. Ballaststoffe sind gesund und wichtig, aber die Dosis macht das Gift (Empfehlung ca. 30-40g). Vor allem gilt Vorsicht bei löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten.⠀⁣
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  1. Intoleranzen / Unverträglichkeiten auf einzelne Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen (z.B. Fruktose, Laktose, Histamin)

Hier hilft nur ein Test beim Gastroenterologen und wenn dieser negativ ausfällt, dann muss im zweiten Schritt ein Ernährungstagebuch geführt werden, um die Auslöser zu finden. Egal wie nervig es sein mag, aber vielleicht ist es nur die Karotte in der Gemüsepfanne oder der Apfel in deiner Quarkbowl, der Probleme verursacht. ⠀⁣

 

  1. Süßstoffe

Auch wenn Süssstoffe als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden, können sie beim Blähbauch eine Rolle spielen. Gerade wir „Fitnessmenschen“, als zucker- und kaloriensparende Population werden täglich mit Light Produkten konfrontiert und konsumieren diese in nicht unerheblichen Mengen.
Die Einen verträgt man besser, die Anderen nicht. Auch hier kann man keine pauschale Aussage treffen und muss schauen, auf welchen Typ man empfindlich reagiert.
Es gilt also auch hier zu beobachten und herauszufinden, ob und wie ihr auf einzelne Süssstoffe reagiert.

 

  1. Verdickungsmittel

Xanthan, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl und was es sonst noch gibt – die beliebten Verdickungsmittel können euren Speisen mehr Volumen verleihen und z.B. euren Quark schön fluffig machen, aber oft können sie auch der Auslöser für einen Blähbauch sein. Wenn dem so ist, dann raus damit, denn damit schädigst du dauerhaft deine Darmflora. Auch hier gilt jedoch, dass es sehr gut sein kann, dass euch nur ein bestimmtes Verdickungsmittel nicht bekommt, ihr aber mit anderen keine Probleme habt. Die verschiedenen Verdickungsmittel haben gleiche bzw. ähnliche Eigenschaften, aber unterschiedliche Verträglichkeit. Probiert also auch hier aus, was euch am besten bekommt.

 

  1. Darmflora

Eine geschädigte Darmflora (Dysbiose) und ein Ungleichgewicht deines Mikrobioms kann verursacht werden durch eine mangelhafte Ernährung, Genetik, Stress, Medikamenteneinnahme (v.a. Antibiotika sind sehr kritisch) und vieles mehr. Hier muss eine adäquate „Sanierung“ stattfinden, das Gleichgewicht der Darmflora wieder hergestellt und das Verdauungssystem wieder auf Vordermann gebracht werden. Häufig lösen sich dadurch auch viele andere Probleme, wie z.B. temporäre Unverträglichkeiten.⠀⁣

An dieser Stelle sei noch zu sagen, dass es sich hierbei um ein noch recht unerforschtes Gebiet handelt und diverse Messmethoden und Handlungsempfehlungen von „Experten“ unter den Bereich der Pseudowissenschaften fallen. Lasst die Finger von Darmsanierung, Entschlackung, Detox-Kuren und teure Supplements. Setzt stattdessen auf einen konsequent gesunden Lebensstil und das Meiden „schlechter Gewohnheiten“ wie Rauchen, Alkoholkonsum, Junk Food, Medikamentenmissbrauch etc.
Stressmanagenment bleibt die beste Therapiemaßnahme!

 

  1. Magen-Darm Erkrankungen

Auch Magen-Darm Erkrankungen wie Zöliakie, einer chronisch-entzündlichen Autoimmunerkrankung (Glutenunverträglichkeit) und weitere Darmerkrankungen, wie Morbus Chron, Colitis ulcerosa können die Ursache für eure Beschwerden sein. Je nach Verlauft können diese mehr oder weniger starke Symptome aufweisen und bleiben oftmals lange unentdeckt. Wenn ihr alle anderen möglichen Ursachen schon ausgeschlossen habt und eure Beschwerden weiterhin anhalten, ist eine umfassende Diagnose dringend zu empfehlen.

 

  1. Psyche

Hast du auch schon mal gemerkt, dass dir psychische Belastungen „auf den Magen schlagen“ oder dir eine Stresssituation „schwer im Magen liegt“?

Wir wissen von vielen körperlichen Beschwerden über den Zusammenhang von der Psyche und dem körperlichem Wohlbefinden.⁣
Ich merke es z.B. bei für mich „extremen“ Stresssituationen, wie z.B. eines Fluges, einige von euch vielleicht in Verbindung mit Prüfungs- oder Arbeitsstress. Blähbauch und Völlegefühl selbst auf komplett nüchternen Magen ist ein klares Indiz.⠀⁣
Zwischen dem zentralen Nervensystem und dem enterischen (Darm-)Nervensystem existiert eine starke Verbindung, denn nicht umsonst nennt man den Darm das „zweite Gehirn“. Anspannung und Entspannung müssen im Gleichgewicht liegen – ein weiterer Grund also um für mehr Entspannung zu sorgen, beispielsweise mit Yoga, Meditation, PMR, autogenem Training oder einer guten Schlafhygiene.

 

  1. Ernährungsumstellung

Du befolgst eine proteinreiche Kost? Auch das kann dazu beitragen, denn hierbei wird vermehrt Schwefelwasserstoff produziert. Ein doppelt bis dreifach so hoher Proteinanteil wie vorher gepaart mit deutlich mehr Gemüse und insgesamt ballaststoffreiche Kost, gepaart mit einem : Das kann nur in die Hose gehen – und das wortwörtlich. Vor allem in der Anfangszeit (und verstärkt bei Frauen), wenn der Darm noch nicht an höhere Protein- und Ballaststoffmengen gewöhnt ist. Schrittweise verändern lautet hier die Devise.⠀⁣

 

  1. Hormonelle Schwankungen

Frauen sind allgemein häufiger von einem Blähbauch betroffen als Männer. Grund dafür sind hormonelle Veränderungen während der Wachstumsphase, des Zyklus, der Menopause und/oder der Schwangerschaft. Zwei zentrale Hormone spielen hier eine tragende Rolle: Prostaglandine und Progesteron.⠀⁣

Diese sind unter anderem für die Regelblutung verantwortlich und regen die Muskulatur der Verdauungsorgane an, welche auch PMS-Beschwerden wie Bauchkrämpfe und einen Blähbauch verursachen können. Hier kann das PMS-Protect Abhilfe schaffen.

Die PMS-Zeit kann indirekt zu einem weiteren Auslöser führen: Heißhunger und das Bedürfnis nach stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch Gerichte mit viel Zucker, Fett und Konservierungsstoffen können eine Ursache sein.

Während der Schwangerschaft ist das für das Ungeborene (überlebens-)wichtige Hormon Progesteron mit für einen Blähbauch verantwortlich, da es als Nebenwirkung die Verdauung verlangsamt, wodurch sich mehr Gase ansammeln. Umso fortgeschrittener die Schwangerschaft, desto mehr drückt das Kind zusätzlich auf die Verdauungsorgane, was zusätzlich dazu beiträgt, dass sich das Problem intensiviert.

 

Ihr seht also: ein Blähbauch kann ganz viele unterschiedliche Gründe haben.

Es kann sein, dass es bei euch nur einen einzigen Auslöser gibt oder mehrere Ursachen zusammentreffen. Jetzt liegt es an euch, herauszufinden, was bei euch der Auslöser ist und dieses Problem dann in Angriff zu nehmen.

Im Folgenden habe ich noch ein paar allgemeine Tipps für euch, die einem Blähbauch Abhilfe schaffen können.

  1. Bewegung kann die Beschwerden lindern und „Schwung in den Darm bringen“, genauso wie eine leichte Bauchmassage (kreisende Bewegung im Uhrzeigersinn).⠀⁣
  2. Ausreichend trinken und kohlensäurehaltige Getränke sowie Kaffee meiden. Besonders Kräutertees auf Basis von Fenchel, Kümmel und Anis sind gut geeignet.⠀⁣
  3. Statt Riesenportionen lieber kleinere verteilte Mahlzeiten zu euch nehmen und das Essen gründlich kauen sowie langsam essen, damit keine überschüssige Luft aufgenommen wird (auch beim Kaugummi kauen)
  4. Auch die Temperatur kann entscheidend sein, denn warme Mahlzeiten werden leichter verdaut als Kaltspeisen.⠀⁣
  5. Achte auf die Zubereitungsart, denn gedünstetes und gut gekochtes Gemüse ist oft besser verträglich als Rohkost.⠀⁣
  6. Eine fettarme Zubereitungsmethode (und Ernährung im Allgemeinen) ist in diesem Falle nochmals gesondert zu empfehlen.⠀⁣
  7. Zucker und Weizen sind nicht giftig, aber ein zu hoher Konsum KANN die Gasprozesse im Darm fördern, wenn man darauf empfindlich reagiert. Allgemein kann eine FODMAPs-arme Ernährung förderlich sein.⠀⁣
  8. Probiotische Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel KÖNNEN unterstützend wirken und dabei helfen die Darmbakterien ins Gleichgewicht zu bringen. Lasst aber die Finger von überteuerten Supplements und greift stattdessen zu Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Apfelessig. Das sind nur einige Beispiele, mit einer Google Suche findet ihr noch mehr solcher Lebensmittel.

Sollten keine der im Beitrag erwähnten Maßnahmen Abhilfe schaffen, dann rate ich dazu einen Arzt aufzusuchen, um eine mögliche pathologische Ursache abzuklären.

Ich hoffe der Beitrag hilft euch dabei, die Ursache für euren Blähbauch zu finden, damit ihr schon bald frei von Schmerzen und einem unwohlen Gefühl seid. Habt ihr noch weitere Tipps und Tricks? Dann schreibt es gerne in die Kommentare!

Bei weiteren Fragen könnt ihr mir auch gerne eine Nachricht auf Instagram schreiben.

Euer Q

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