Einkaufsguide

Der IQS Kitchen Einkaufsguide | Welche Lebensmittel gehören in deinen Einkaufswagen?

Werbung

Der IQs Kitchen Einkaufsguide | Welche Lebensmittel gehören in deinen Einkaufswagen?

Egal ob du Muskeln aufbauen möchtest, deinen Körperfettanteil senken möchtest, dein Gewicht halten möchtest oder einfach nur den Weg in einen gesünderen Lebensstil suchst – die Ernährung macht mit Abstand den größten Erfolg aus. Die Idee der folgenden Einkaufsliste ist, dir zu zeigen wie ein ausgewogener und gesunder Einkauf aussehen kann.

Die folgenden Lebensmittel landen bei mir Carmine, bereits automatisch im Einkaufswagen bei unserem Alltagseinkauf und bilden eine gesunde Basis, aus der du zahlreiche leckere und gesunde Gerichte zaubern kannst, die auch hier auf dem Blog findest oder in den Büchern.

Der Einkaufsguide soll als kleine Anregung dienen. Wenn ihr Nahrungsmittel kennt, die hier unbedingt noch ergänzt werden sollten, dann schreibt es in die Kommentare. Wir fügen sie dann gerne zur Liste hinzu.

Proteinquellen

Als guten Richtwert für die optimale Proteinzufuhr empfehlen wir dir etwa 2g pro kg Körpergewicht. Folgende Proteinquellen sollten in deinem Einkaufswagen nicht fehlen:

  • Mageres Fleisch vom Rind, Kalb, Lamm, Hähnchen oder der Pute
    Nach Möglichkeit unverarbeitetes Fleisch aus guter Haltung.
  • Kochschinken, Fettarme Schinkenwürfel, Truthahn- oder Hähnchenbrustaufschnitt (aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades eher selten, aber ist optimal, wenn es wirklich schnell gehen soll, du unterwegs bist oder ein 5min Rezept zubereiten möchtest)
  • Fisch (mager, z.B. Seelachs, Thunfisch (in eigenem Saft) und Kabeljau oder fettreicher Fisch, z.B. Lachs oder Makrele)
  • Eier (Eier aus ökologischer Erzeugung bzw. von einem Bauernhof sind ideal)
  • Fettarmer Käse wie Feta, Mozzarella oder Reibekäse
  • Skyrella oder Protinella als noch fettärmerer Mozzarella Ersatz
  • Naturjoghurt für kalorienarme Salatdressings oder süße Saucen, wie Vanillesauce mit Chunky Flavour
  • Harzer Käse und Quäse eine echte Eiweißquelle, die kaum Fett und dafür reichlich Eiweiß enthalten
  • Milch
  • Körniger Frischkäse
  • Quark bzw. Magerquark oder Skyr (Naturjoghurt oder griechischer Joghurt sind auch super für Desserts, liefern aber vergleichsweise weniger Protein)
  • Vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan
  • Hülsenfrüchte wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen

 

Kohlenhydratquellen

  • Zarte/ kernige Haferflocken (daraus kann man auch selbst Hafermehl zubereiten)
  • Reis (je nach Geschmack Vollkorn oder geschälter Reis)
  • 2min Express-Reis für die Mikrowelle
  • Süßkartoffeln oder Kartoffeln (je nach Vorliebe)
  • Nudeln (gleiches wie bei Reis auch)
  • Alternativ: Linsen-, Kichererbsen- oder Erbsennudeln
  • Mehl (Wir verwenden am liebsten 630er Dinkelmehl)
  • Couscous (vor allem praktisch für schnelle 10min Rezepte)
  • Quinoa (nutzen wir gerne für „One Pot Gerichte“)
  • Schupfnudeln und Gnocchi (für schnelle Pfannengerichte)

Obst

  • TK-Beeren oder je nach Saison auch frische Beerenfrüchte
  • Bananen
  • Äpfel
  • saisonales Obst für viel Abwechslung

Gemüse & Hülsenfrühcte

  • TK-Spinat oder frischer Spinat
  • TK-Erbsen
  • TK-Brokkoli oder frischer Brokkoli
  • Zucchini
  • Karotten
  • Paprika
  • Cocktailtomaten
  • Lauchzwiebel
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Salat
  • Dosen-Mais
  • Kidneybohnen und Kichererbsen
  • ansonsten im Wechsel saisonales Gemüse, wie Kürbis, Spargel etc.

Fettquellen

  • Nüsse (meist Walnüsse und Mandeln bei unseren Gerichten)
  • Lachs
  • Öle (Olivenöl, Lein- und Walnussöl für Kaltspeisen, Kokosöl zum Braten)
  • Avocado
  • Leinsamen, Kürbiskerne und Sesam
  • Nussmus (meist Erdnussmus, Cashewmus oder Mandelmus)

Gewürze

  • Salz
  • Pfeffer
  • Knoblauchpulver
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Oregano
  • Zimt
  • Curry
  • Gewürzmischungen
  • Gemüsebrühe

Sonstiges

Spezielle Zutaten (meist online leichter zu finden)

Flohsamenschalen (teilweise auch in Supermärkten, aber teurer)

Entöltes Erdnussmehl für fettarme Erdnussaucen, Süßspeißen und Cremes

Entöltes MandelmehloderKokosmehl z.B. als Mehlersatz für Low Carb Rezepte

Xanthan Gum oder Guarkernmehl (als Verdickungsmittel und Volumen Hack)

Konjaknudeln (für kohlenhydratfreie Mahlzeiten, oft auf in Asia-Läden auffindbar)

ERGÄNZUNG

In einem weiteren Beitrag werden wir erläutern, wie man das TOTAL PROTEIN und CHUNKY FLAVOUR sinnvoll in der Küche einsetzen kann, um sich gesunde, kalorienarme und sättigende Protein-Mahlzeiten zuzubereiten.

BEITRAG FOLGT…

Viel Spaß mit unserem Einkaufsguide! 

Euer Team IQs Kitchen 

EvelynCarmine

 

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.