Der IQS Kitchen Einkaufsguide | Welche Lebensmittel gehören in deinen Einkaufswagen?

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Der IQs Kitchen Einkaufsguide | Welche Lebensmittel gehören in deinen Einkaufswagen?

Egal ob du Muskeln aufbauen möchtest, abnehmen möchtest, dein Gewicht halten willst oder den Weg zu einem gesünderen Lebensstil suchst – die Ernährung ist in jedem Fall ein entscheidender Faktor. Aber wie lässt sich eine gesunde Ernährung nun umsetzen?

Der erste Schritt erfolgt bereits im Supermarkt, wenn du vor der Wahl stehst, welche Lebensmittel in deinem Einkaufswagen landen.

Um dir auf deinem Weg zu helfen und dir zu zeigen, wie ein ausgewogener und gesunder Einkauf aussehen kann, habe ich daher diese Einkaufsliste zusammen getragen.

Die folgenden Lebensmittel sind eigentlich immer in meiner Küche zu finden und landen bereits automatisch im Einkaufswagen. Diese Lebensmittelauswahl aus bildet eine ausgewogene Basis, aus der du zahlreiche leckere und gesunde Gerichte zaubern kannst. Ein umfassendes Repertoire an einfachen fitness- und alltagstauglichen Rezepten findest du in meinen Kochbüchern oder hier auf dem Blog.

Mit diesem Einkaufsguide bist du bestens ausgestattet um gesund und lecker zu kochen und dabei deine Ziele zu erreichen.

Proteinquellen

Als guten Richtwert für die optimale Proteinzufuhr empfehlen wir dir etwa 2g pro kg Körpergewicht. Folgende Proteinquellen sollten in deinem Einkaufswagen nicht fehlen:

  • Mageres Fleisch vom Rind, Kalb, Lamm, Hähnchen oder der Pute
    Nach Möglichkeit unverarbeitetes Fleisch aus guter Haltung.
  • Kochschinken, Fettarme Schinkenwürfel, Truthahn- oder Hähnchenbrustaufschnitt* (aufgrund des hohen Verarbeitungsgrades eher selten, aber ist optimal, wenn es wirklich schnell gehen soll, du unterwegs bist oder ein 5min Rezept zubereiten möchtest)
  • Magerer Fisch (mager, z.B. Seelachs, Thunfisch* (in eigenem Saft) und Kabeljau
  • Eier (Eier aus ökologischer Erzeugung bzw. von einem Bauernhof sind ideal)
  • Fettarmer Käse wie Feta, Mozzarella oder Reibekäse, Lean Cheese (gibt es im Kaufland)
  • Skyrella (Lidl), Quäse oder Protinella (Kaufland) als noch proteinreicherer Mozzarella Ersatz
  • Harzer Käse* und Quäse eine echte Eiweißquelle, die kaum Fett und dafür reichlich Eiweiß enthalten
  • Körniger Frischkäse
  • (Mager-)Quark oder Skyr
  • Vegane Proteinquellen wie Tofu, Tempeh, Seitan
  • Proteinpulver z.B. Total Protein  oder Vegan z.B. Total Vegan Protein

 

Protein & Kohlenhydratquellen

  • Hülsenfrüchte* wie Linsen, Kichererbsen, weiße Bohnen, Kidneybohnen
  • Quinoa* (nutze ich gerne für „One Pot Gerichte“)
  • Fettarme Kuhmilch, Naturjoghurt und griechischer Joghurt zähle ich zu dieser Kategorie dazu, weil sie vergleichsweise weniger Protein als Quark und Skyr liefern und der Milchzuckeranteil etwa bei 1:1 liegt
  • Edamame

Kohlenhydratquellen

Obst*

  • TK-Beeren oder je nach Saison auch frische Beerenfrüchte
  • Bananen
  • Äpfel
  • Saisonales Obst

Gemüse & Hülsenfrüchte*

  • TK-Spinat oder frischer Spinat
  • TK-Erbsen
  • TK-Brokkoli oder frischer Brokkoli
  • Zucchini
  • Karotten
  • Paprika
  • Cocktailtomaten
  • Lauchzwiebel
  • Zwiebel
  • Knoblauch
  • Salat
  • Dosen-Mais
  • Kidneybohnen und Kichererbsen
  • Linsen
  • Saisonales Gemüse, z.B. Kürbis, Spargel etc.

Protein & Fettquellen

  • Fettreicher Fisch, z.B. Lachs oder Makrele)
  • Eier
  • Vollfett Käse und Milchprodukte
  • Vollfett Fleisch, rotes/ dunkles Fleisch (z.B. Rind, Schwein, Lamm, Ente)
  • Bestimmte Stücke, wie Keule

Fettquellen

  • Nüsse (Walnüsse, Paranüsse, Mandeln, Macadamia)
  • Lachs & Makrele (sehr Omega 3 reich)
  • Öle (Hier lohnt es sich in ein gutes Öl zu investieren! Beispielsweise ein gutes Olivenöl, Walnussöl, Rapsöl, Avocadoöl)
  • Kokosöl (vor allem zum Braten und erhitzen bei hohen Temperaturen)
  • Avocado
  • Leinsamen, Kürbiskerne, Chia Samen und Sesam
  • Nussmus (meist Erdnussmus, Cashewmus oder Mandelmus) NICHT -BUTTER (meist mit viel Zucker angereichert)

TK-Gemüse- und Obstmischung

Fertigsaucen

Gewürze*

  • Salz
  • Pfeffer
  • Knoblauchpulver
  • Basilikum
  • Petersilie
  • Oregano
  • Zimt
  • Curry
  • Gemüsebrühe

Sonstiges

Spezielle Zutaten (meist online leichter zu finden)

Flohsamenschalen (teilweise auch in Supermärkten, aber teurer)

Entöltes Erdnussmehl für fettarme Erdnussaucen, Süßspeißen und Cremes

Entöltes MandelmehloderKokosmehl z.B. als Mehlersatz für Low Carb Rezepte

Johannisbrotkernmehl, Xanthan Gum oder Guarkernmehl (als Verdickungsmittel und Volumen Hack)

Konjaknudeln (für kohlenhydratfreie Mahlzeiten, oft auf in Asia-Läden auffindbar)

Du denkst, du musst für eine gesunde Ernährung tief in den Geldbeutel greifen? Absolut nicht!

Im Gegenteil – entgegen mancher Vorurteile sind viele gesunde Lebensmittel sehr günstig. Diese habe ich in der Liste mit * markiert. Zu meinen liebsten Low Budget Lebensmitteln gehören unter anderem Magerquark, Haferflocken, TK Obst und Gemüse. Auch Proteinpulver gehört, wenn man es auf das Gramm runter rechnet, zu den günstigsten (und gleichzeitig hochwertigsten!) Proteinquellen, weshalb ich es nicht mehr missen möchte.

Des weiteren habe ich euch in meinem Youtube Video „Viele Muskeln für wenig Geld – 4 Low Budget Mahlzeiten für den Muskelaufbau unter 5€“ nicht nur leckere und günstige Mahlzeiten für den Muskelaufbau gezeigt, sondern auch meine besten Einkaufstipps mit euch geteilt.

Mit Hilfe dieser Spartipps kannst du deinen Einkaufswagen gesund und günstig füllen:

  • Selber kochen statt Fertigprodukte kaufen oder auswärts essen
  • Für Struktur schaffen:
    Plane deine Woche und schreibe einen Einkaufszettel, damit du gar nicht erst in Versuchung kommst und dich zu unnötigen Einkäufen hinreißen lässt
  • Plane dir ein festes Budget für deinen Einkauf ein, das du nicht überschreiten möchtest
  • Prospekte durchblättern und Angebote aufschreiben
  • Preise vergleichen (auf den Kilopreis achten!)
  • Saisonal und regional einkaufen (auch auf dem Wochenmarkt lassen sich oft günstige Angebote finden)
  • Einfrieren statt wegwerfen
  • Größere Mengen vorkochen und portionsweise einfrieren (zahlreiche Mealprep Gerichte findest du hier und in meinem GRATIS eBook)
  • Gemüse und Obst im Angebot/saisonal kaufen, verzehrfertig vorbereiten und portionsweise einfrieren
  • Auf günstigere Eigenmarken statt teure Markenprodukte zurückgreifen
  • In Großpackungen einkaufen
    Zusätzlicher Tipp: Linsen, Bohnen etc. sind in z.B. türkischen Supermärkten in günstigen Großpackungen zu finden
  • Kurz vor Ladenschluss sind Obst und Gemüse oft reduziert
  • Apps (z.B. too good to go), Nachbarschaftshilfe und Foodsharing

Mit diesen Spartipps und meinem Einkaufsguide ist es auch für Schüler und Studenten kein Problem, sich gesund zu ernähren.

Hast du noch weitere Lebensmittel, die in dem Einkaufsguide nicht fehlen dürfen oder einen Tipp, wie man beim Einkauf sparen kann? Dann schreib es gerne in die Kommentare!

Ich hoffe, dass dir mein Einkaufsguide gefallen hat und dir den Weg zu deinem Ziel und einem gesunden Lebensstil erleichtert.

Mit besten Grüßen aus IQs Kitchen

Euer Q

 

Du bist immer wieder auf der Suche nach gesunden Alternativen, die sich schnell, einfach und lecker zubereiten lassen?  In meinen Kochbüchern findest du eine sehr große Auswahl an Rezepten, die nicht nur für Fitnesssportler geeignet sind, sondern für jeden, der seiner Gesundheit etwas gutes tun und seine Figurziele erreichen möchte. Lass dich überraschen, wie gut gesund schmecken kann. Ich beweise es dir!

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2 Comments

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