Der Schlaf Guide | So wichtig ist Schlaf für deine Gesundheit

Werbung

Der Schlaf Guide | So wichtig ist Schlaf für deine Gesundheit

Für eine gesunde und erholsame Nachtruhe

Schlaf ist ein Faktor, der immer noch von sehr vielen stark unterschätzt wird. Tatsache ist jedoch, dass unser Schlaf einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit hat. Wir bei More Nutrition haben deshalb MORE SLEEP entwickelt – ein Schlafsupplement bestehend aus Melatonin, L-Theanin und Magnesium, mit dem ihr euren Schlaf und eure Gesundheit optimieren könnt.

Das zahlreiche positive Feedback und auch meine persönliche Erfahrung sprechen für sich. MORE SLEEP ist ein Supplement, das in dieser Form einzigartig auf dem Markt ist und die Schlafqualität vieler Qommunity-Mitglieder erheblich verbessert hat.

Damit auch ihr von MORE SLEEP profitieren könnt, möchte ich euch im Folgenden die Wirkweise sowie die zahlreichen Vorteile von MORE SLEEP näher bringen.

Die Schlafphasen – REM und NREM

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch zwei Grundstadien, in denen das zentrale Nervensystem und verschiedene Körperfunktionen entsprechend aktiv bzw. weniger aktiv sind, um so Erholung und Regeneration im Schlaf zu ermöglichen.

REM-Schlaf (rapid eye movement)

In diesem Stadium bewegen sich unsere Augen sehr schnell und wir träumen besonders lebhaft.
Etwa 20% unserer Schlafenszeit verbringen Erwachsene im REM-Schlaf

NREM-Schlaf (non rapid eye movement)

Unterteilt sich in vier Phasen:

  • Zwei Leichtschlafphasen
  • Zwei Tiefschlafphasen

Diese Phasen lösen einander mit dem REM-Schlaf mehrmals in der Nacht ab.

 

Unser Gehirn arbeitet auch während des Schlafs sehr aktiv und kümmert sich um wichtige neuronale Aufbau- und Regenerationsprozesse. So werden im Schlaf z.B. auch Erlebnisse sortiert und neu Erlerntes fest verankert.
Deswegen ist ein guter Schlaf auch für produktives Arbeiten und Lernphasen extrem wichtig.

Jede Phase ist wichtig für die Erholungsfunktion des Schlafs und je nach Phase werden wichtige Körpervorgänge wie etwa der Blutdruck oder die Muskelspannung reguliert. Dauerhaften Schlafstörungen und länger anhaltende Schlafprobleme (vor allem verkürzte Tiefschlafphasen) können unter anderem Bluthochdruck und Diabetes begünstigen.

 

Wie hängt Melatonin mit dem Schlaf zusammen?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches von unserem Gehirn ausgeschüttet wird, um den Schlaf einzuleiten und zu steuern.
Wir unterliegen einem zirkadianen (Tag-Nacht) Rhythmus, der bestimmt, wann wir wach sind und wann wir müde werden.

Hauptregulator ist das Tageslicht, welches die Melatoninausschüttung steuert. Bei viel (Tages-)Licht produziert der Körper wenig Melatonin und bei wenig Licht (Abenddämmerung) mehr Melatonin.

Unser Körper gewöhnt sich aber auch ohne Einfluss von Licht an Schlaf, was man z.B. bei Schichtarbeitern sehr gut beobachten kann. Doch das ist nicht unproblematisch, wie wir aus zahlreichen Studien wissen.

Dass Schichtarbeit mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird, ist hinreichend belegt: von Übergewicht, Diabetesrisiko und Konzentrationsstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf Erkankungen und einem höheren Krebsrisiko.

Ein weiteres bekanntes Beispiel für die Adaption ohne Licht ist der „Jetlag“ (in Folge der Zeitverschiebung). Auch in diesem Fall ist eine Melatonin-Supplementation sinnvoll und wird sogar explizit empfohlen, um schnell in den neuen „Alltagsrhythmus“ zu gelangen.

 

Wieso kämpfen so viele Menschen heutzutage mit Schlafstörungen?

Einer der Hauptgründe für Schlafstörungen in der heutigen Zeit ist künstliches Licht.
Durch die Nutzung von Smartphones, Fernseher und Computer, bis spät in die Nacht, wird unser zirkadianer Rhythmus gestört und die Melatoninausschüttung gehemmt.
Im Folgenden werde ich auch auf wichtige Schlafhygiene-Tipps eingehen, die für ein optimales Schlafumfeld vor der Bettruhe sorgen.

Auch der Alterungsprozess sorgt für einen Rückgang der Melatoninproduktion, weswegen ältere Menschen kürzer schlafen als junge Menschen.

Die Melatatoninproduktion kann auch über die Ernährung unterstützt werden, wie z.B. durch Reis, Lachs, Eier, Walnüsse, Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten und Früchte. Dies ist aber NICHT zu vergleichen mit Leveln, die man durch eine exogene Melatonin-Zufuhr erreicht.

Für die körpereigene Produktion muss L-Tryptophan erst zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt werden, bevor es zu Serotonin konvertiert und schlussendlich zu Melatonin umgewandelt wird. Ein sehr aufwendiger Stoffwechselprozess, der vielen Störfaktoren unterliegen kann.

Melatonin ist im Gegensatz zu vielen anderen Hormon oral sehr gut verfügbar und wird im Zuge der Verdauung nicht zerstört, sodass es seine Wirkung entfalten kann.
Im Falle von MORE SLEEP sprechen wir sogar von einer Lutschtablette, wodruch die Aufnahme nochmals verbessert wird.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?

Vorab: Die optimale Schlaflänge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die größten Einflussfaktoren sind das Alter, die Genetik und Lebensgewohnheiten, die hierbei eine wichtige Rolle spielen.

Laut aktuellen Daten scheinen 7-8 Stunden Schlaf ein (allgemeingültig) gutes Maß zu sein.
Letztlich ist das beste körpereigene Biofeedback, wie erholt man sich am Folgetag fühlt und ob man tagsüber körperlich und geistig fit ist oder eher das Gegenteil der Fall ist. Interessanterweise ist nicht nur ein zu kurzer, sondern auch ein zu langer Schlaf nachteilig für unsere Gesundheit.

Es gibt durchaus Menschen, die mit weniger Schlaf zurecht kommen, was aber nicht zu verwechseln ist mit einer Gewöhnung an zu wenig Schlaf. Tritt dieser Schlafmangel dauerhaft ein, bekommen wir eine verzerrte Selbstwahrnehmung unseres Ist-Zustands und nehmen diesen fälschlicherweise als „optimal“ an.

Temporär kann ein Schlafmange durch „Power Naps“ kompensiert werden, aber dauerhaft ist diese Herangehensweise keine Lösung und kann, wie oft vermutet, auch nicht nachgeholt werden. Es entsteht ein chronischer Schlafmangel mit weitreichenden Folgen.

Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene. Zudem wird der Schlaf mit dem Alter oberflächlicher und die Tiefschlafphasen nehmen ab. Auch hier kann Melatonin unter Umständen helfen, die Schlafqualität zu steigern und für einen entspannteren Schlaf zu sorgen.

 

Wie nehme ich MORE SLEEP ein?

Melatonin kann sowohl akut als auch langfristig eingenommen werden. Man kann es also aktut bei Einschlafproblemen nehmen (z.B. in der Diät oder temporären Stressphasen) oder dauerhaft, wenn man allgemein seine Schlafqualität verbessern und/oder seine Gesundheit damit optimieren möchte.

Eine Dauereinnahme ist laut aktuellem wissenschaftlichen Stand, bei den empfohlenen Mengen als sicher einzustufen – auch bei Kindern, Schwangeren und Stillenden. Hier empfehle ich die Dosis von 0,5-1mg und bei höheren Dosierungen (zur reinen Absicherung) den Art zu konsultieren.

Die Dosierungsempfelungen gehen von 0,5-5 mg, wobei höheren Mengen meist keinen besseren Effekt zeigen. Mit 1-2 mg erzielt man oft bessere Ergebnisse als mit höheren Dosierungen. Grund könnte eine Sättigung der Melatonin-Rezeptoren sein.

Das Gute am MORE SLEEP ist, dass Markenrohstoffe verwendet werden die auch wirklich wirken.
Deshalb werdet ihr wahrscheinlich VIEL weniger brauchen, als bei anderen Produkten. Genau das spiegelt auch meine 8-jährige Erfahrung mit unterschiedlichen Herstellern wieder. Die Qualität schwankte ernorm und damit auch die Dosierungen.

Im MORE SLEEP sind 60 Tabletten (vegan) mit jeweils 2 mg enthalten. Wer nur 1mg für einen optimalen Effekt benötigt, hat sogar 120 Portionen.

„Vergleichbare“ Produkte kosten im Schnitt 30€ für 30 Portionen. Das MORE SLEEP liegt regulär bei 0,40€ pro Portion.

 

Welche ist die richtige Dosis für MICH und wie finde ich sie heraus?

In der Praxis hat sich gezeigt, dass man am besten mit einer geringen Dosierung von 0.5 bis 1 mg, 30 Minuten vor dem Schlafengehen startet und sich bei Bedarf hocharbeitet.
Startet deswegen mit einer halben Tablette und schaut, wie der Effekt ausfällt.

Wenn 3 mg nicht zu dem gewünschten Effekt führen, ist eine höhere Dosierung meist sinnlos. Eine zu hohe Dosierung macht sich am nächsten Tag durch eine andauernde Müdigkeit erkennbar. Diese „Überdosierung“ ist absolut ungefährlich und ohne Nebenwirkungen. Einfach am nächsten Tag wieder reduzieren und an die richtige Menge herantasten.

Toxische Level sind selbst bei einer 240-fachen Menge nicht festgestellt worden (bitte nicht ausprobieren!). Längere Studien über 6-12 Monate zeigen ebenfalls keine negativen Effekte.
Selbst bei Kindern mit Schlafstörungen wurde eine Langzeiteinnahme von bis zu 5 mg täglich als sicher eingestuft.
Ich empfehle es auch Prinzip erst ab einem Alter von 10 Jahren, wenngleich es auch bei sehr viel jüngeren Kindern therapeutisch eingesetzt wird. Bitte den Arzt vorher sicherheitshalber konsultieren.

Auch für Stillende und Schwangere ist Melatonin soweit unbedenklich und wird in eineigen Studie als förderlich für Mutter UND Kind (gehirnschützende Funktion) zitiert, da die Melatoninspiegel in der Schwangerschaft abfallen. Als Vorsichtsmaßnahme auch hier bitte den Arzt konsultieren.

 

Was ist der Unterschied von MORE SLEEP zu anderen Melatonin Produkten und kann es mit helfen besser und tiefer zu schlafen?

Es weist durch den Markenrohstoff eine sehr hohe Aufnahmefähigkeit auf und sorgt durch den Melatonin, L-Theanin und Magnesium-Mix dafür, dass du schneller einschläfst und effektiveren Schlaf erfährst.

Melatonin ist der „Signalgeber“ für den Schlaf, während L-Theanin die Produktion der Alpha-Gehirnwellen unterstützt, was beruhigend wirkt und durch das enthaltene Magnesium unterstützt wird.

Eine gleichzeitige Supplementation von MORE SLEEP, MINERAL COMPLETE und FEMALE PROTECT ist bedenkenlos möglich und führt auch zu keiner (Magnesium-)Überdosierung.

 

Wird es mich nicht abhängig machen und meine Produktion unterdrücken?

Nein, wird es nicht und es wurde bereits in vielen Studien hinreichend erwiesen, dass es keinen negativen Feedback-Mechanismus gibt – selbst bei sehr hohen Dosierungen weit über den gängigen Empfehlung.
Eine exogene Zufuhr führt nicht zu einer Unterdrückung der körpereigenen Produktion und zu keiner dauerhaften Einschärnkung der eigenen Ausschüttungsrate.

WICHTIG:

Melatonin ist kein Medikament und nicht mit einem klassischen Schlafmittel zu vergleichen. Die Wirkungsmechanismen sind völlig verschieden. Vielmehr erhöht das Hormon die Schlafbereitschaft der Körpers und verbessert somit die Schlafqualität. Man bekommt seine Umwelt aber weiter mit.

 

Ich habe keine Schlafprobleme – soll ich es trotzdem nehmen?

Melatonin ist nicht nur wichtig für den Schlaf, sondern hat viele weitere gesundheitliche Vorteile.
Vor allem da wir durch die exogene Einnahme einen stärkeren und besseren Effekt haben können, als dies nur mit dem körpereigenen Melatonin der Fall wäre. Wir können unseren Körper also mehr schützen, als er es selbst kann. Melatonin ist das stärkste uns bekannte Antioxidans im Körper und wichtig für die Mitochondriengesundheit – was wiederum einen anti-cancerogenen Effekt hat – ohne Nebenwirkungen!

 

Warum sind zusätzlich Magnesium und Theanin enthalten?

Magnesium und L-Theanin wirken entspannend.
Bei einem Mangel kann die Supplementierung dabei helfen, die Muskelentspannung zu fördern und damit die Schlafqualität zu verbessern. Zudem werden Unruhezustände im Schlaf reduziert und der Schlaf insgesamt erholsamer.

 

Hilft es mir morgens fitter aufzustehen?

Dadurch, dass es die Schlafqualität und die Tiefe des Schlafs verbessern kann, berichten viele Anwender darüber, dass es ihnen dabei hilft, morgens besser aus dem Bett zu kommen. Dies muss man aber im Einzelfall selbst testen, da es keine pauschale Antwort gibt. Der Wirkungsgrad ist sehr individuell.

 

Hat Melatonin auch eine Wirkung, wenn ich nicht auf meine Schlafhygiene achte?

Eine adäquate Schlafhygiene ist immer zu beachten und sollte an oberster Stelle stehen.
Man sollte sich im Idealfall immer darum kümmern, dass man optimale Schlafbedingungen hat wie zum Beispiel

  1. Eine gute Schlafumgebung, wie ein abgedunkelter Raum und kühle Raumtemperaturen
  2. Keine koffeinhaltigen Getränke 4-6h vor der Bettruhe (je nach Empfindlichkeit auch länger)
  3. Keine Abendaktivitäten und stressige Situationen, die aufpushen, wie z.B. auch ein zu spätes Training.
    Falls man merkt, dass das auch deinen Schlaf negativ beeinflusst, kann auch hier Melatonin helfen
  4. Geregelte Einschlaf- und Aufstehzeiten und ausreichend Schlafenszeit einplanen (7-9h je nach Typ)
  5. Künstliches Licht, wie Smartphone oder Fernseher einige Stunden vor der Bettruhe meiden
  6. Üppige Mahlzeiten vor dem Schlafen meiden

Alles Punkte, die die Schlafqualität beeinträchtigen können und berücksichtigt werden sollten, aber das echt Leben erlaubt es oft leider nicht all diese Punkte in dem Umfang zu beachten, wie man es gerne tun würde.
Ob Beruf oder Familie: Die Wenigsten schaffen es auf alles Rücksicht zu nehmen und wollen trotzdem eine möglichst gute Schlafqualität und Gesundheitseffekte haben.

Das Gute an Melatonin ist, dass es unmittelbar wirkt, selbst wenn diese Faktoren nicht berücksichtigt werden.
Auch unter diesen Bedingungen kann man die Schlafqualität optimieren und das Beste aus der Zeit herausholen. Auch für mich ein merklicher Unterschied, wenn ich morgens viel fitter nach einer kürzeren Nacht aufstehe.

 

Welche potenziell negativen Auswirkungen hat Schlafmangel auf meine sportliche Leistungsfähigkeit und meine Diät?

Ein Schlafmangel und eine allgemein schlechte Schlafqualität haben in vielerlei Hinsicht einen negativen Einfluss auf unser hormonelles System, was schlussendlich auch eine Diät scheitern lassen kann.
In Studien sank die Melatoninproduktion um bis zu 20% während der Diät, was schlussfolgernd als eine der potenziellen Gründe für Schlafstörungen angegeben wird.

  1. Es kommt zu einer Verschiebung der Hunger- und Sättigungshormone, was Heißhunger und ein unkontrolliertes Essverhalten fördern kann.
    Dauerhafter Schlafentzug führt (unbewusst) zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Vor allem Gelüste auf süße und salzige kohlenhydratreiche Lebensmittel werden gefördert
  2. Leptin, das wichtige „Fettverbrennungshormon“ sinkt in Folge eines Schlafmangels rapide (um bis zu 15%)
  3. Es hemmt die Sexualhormonproduktion, was sich negativ auf die Libido, Leistungsfähigkeit, Körperzusammensetzung und verstärkten Muskelabbau auswirken kann
  4. Es sorgt für einen Anstieg des Cortisollevels und kataboler Hormone, was Wassereinlagerungen und Fetteinlagerungen sowie Muskelabbau fördern kann
  5. Es führt zu einer schlechteren Insulinsensitivät

 

Im Sportbereich ist ein gesunder Schlaf essentiell für die Regeneration der Muskeln. Nur mit ausreichend Schlaf können sie optimale Leistungen vollbringen.

 

Ist eine kombinierte Einnahme mit den Essentials, Mineral Complete, Female Protect, PMS Protect (auch mehrere davon auf einmal) ein Problem?

Eine kombinierte Einnahme ist absolut unbedenklich und steht in keiner Wechselwirkung zueinander.
Eine Überdosierung an Inhaltsstoffen ist bei den empfohlenen Mengen nicht gegeben. Eher profitiert man sogar davon.

Eine höhere Magnesiumdosierung kann in diesem Falle sogar förderlich für einen noch entspannteren Schlaf sein, genauso wie Vitamin D auch als hilfreicher Schlafförderer gilt. Vitamin D zeigt auch bei „Restless Legs Syndrom“ positive Effekte.

Ab einer Dosierung von 2g EPA/DHA (bei 8 Essentials sind es sogar 3g – Wieso ich mit den 8 Essentials meine gesundheitlichen Grundlagen abdecke, könnt ihr hier nachlesen) zeigt auch Omega 3 potenzielle Effekte auf Depressionen, Alzheimer und Schlafstörungen.
Wie man sieht, macht eine kombinierte Einnahme in dem Falle sogar sehr viel Sinn.

 

Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten wie die Pille, Psychopharmaka und weitere?

Eine Wechselwirkung mit Verhütungsmitteln besteht soweit nicht.
Bei Psychopharmaka würde ich alleine aufgrund des Themengebiets den behandelten Arzt fragen – auch wenn nichts soweit direkt bekannt ist. Die Datenlage laut examine.com sieht hinsichtlich Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten soweit unproblematisch aus.
Ich empfehle im Zweifelsfalls den behandelten Arzt zu konsultieren und zu hoffen, dass er sich damit auskennt. Wenn er eine Aussage trifft, fragt ihn nach den Daten, auf die er selbige stützt.

Häufig gestellte Fragen

Hilft es mir bei Depressionen?

Melatonin hat zwar keinen direkten Effekt auf Depressionen und depressive Symptomatiken, dennoch kann davon ausgegangen werden, dass die Schlafqualität die Stimmung positiv beeinflusst.
Auch hier bietet sich erneut eine kombinierte Einnahme mit Vitamin D an (am besten im Kombination mit den 8 Essentials), da niedrige Vitamin D Level Depressionen verstärken können.

Faktisch betrachtet sind gerade depressive Personen überproportional häufig von Schlafstörungen betroffen und in therapeutischer Behandlung. Es gibt sogar einige Arzneimittel auf dem Markt, die an Melatonin-Rezeptoren wirken, wodurch das Einschlafen erleichtert und die Schlafqualität verbessert wird.
Melatonin ist im Gegensatz zu verschreibungspflichtigen Arzneimitteln jedoch risiko- und nebenwirkungsfrei ohne Gefahr einer gefährlichen Überdosierung.

Warum falle ich durch MORE SLEEP schneller in einen tieferen Schlaf?

Melatonin verkürzt die Einschlafdauer und sorgt für ein schnelleres Herabsinken der Körpertemperatur, was wichtig ist, um den Körper in die Tiefschlafphase zu versetzen. Durch die Verlängerung der Tiefschlafphase profitiert man insgesamt von einem erholsameren Schlaf. Das Theanin und Magnesium reduziert dazu innere Unruhezustände, wodurch der Schlaf zusätzlich gefördert wird.

 

Ich habe gelesen das sei nur Placebo?

Ich orientiere mich an den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen (examine.com), einer unabhängigen und renommierten wissenschaftlichen Plattform, die die aktuelle Datenlage regelmäßig und gewissenhaft updatet.
Hier zeigen die Daten sehr eindrücklich, wie wichtig und wertvoll Melatonin ist für eine bessere Schlafqualität, gesteigertes Wohlergehen und durch seine stark antioxidative Wirkung anti-cancerogen.

Das Problem bei Studien mit Melatonin ist zum Einen die oft mangelnde Standardisierung des Melatonin-Rohstoffs, der starken Schwankungen unterliegt und zum Anderen die dosisabhängige Wirkung, die wie so oft sehr individuell ist und im Einzelfall angepasst werden muss. Häufig treten Effekte erst ab einer gewissen Menge auf und dies wird von „Melatonin-Gegnern“ bewusst oder unbewusst außen vor gelassen.

Aber ist Schlafhygiene nicht wichtiger?

Ohne Wenn und Aber ist Schlafhygiene wichtig, wie ich auch in dem Guide betont habe, aber es ist schlichtweg falsch zu behaupten, dass Melatonin ohne eine adäquate Schlafhygiene keine Wirkung hat.
Auch hier zeigen die Daten eindeutig, dass die alleinige Zufuhr von Melatonin bereits drastische Verbesserungen der Schlafqualität hervorrufen kann und jeder davon profitiert.
Bestenfalls kümmert man sich natürlich um beides, indem man auf grundlegende Schlafhygiene achtet UND sich die Welt der sinnvollen Supplementierung zu Nutze macht, um mehr raus zu holen.

 

Wer es sich selbst überzeugen möchte, kann sich MORE SLEEP mit dem Rabattcode IQ10 bestellen und somit gleichzeitig noch etwas sparen

Falls ihr nach dem Guide noch offene Fragen habt oder euch nicht 100% sicher seid, dann schreibt mir gerne eine Nachricht. Ich helfe euch wirklich sehr gerne und hoffe euch damit jegliche Unsicherheiten nehmen zu können.

Auf meinem Instagram Profil findet ihr den Schlaf Guide auch in einem Storyhighlight.

Schreibt mir gerne euer Feedback zum MORE SLEEP!

Euer Q

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.