FETTE | Alles Wissenswerte zu Fett

FETTE | Alles Wissenswerte zu Fett

Anzeige

FETTE | Alles Wissenswerte zu Fett

Leider wird das Thema „Fett“ oft  sehr negativ betrachtet – viele sehen Fette als „ungesund“ an und setzen diesen Makronährstoff in einen direkten Zusammenhang mit einer Gewichtszunahme: „Fett macht fett“. Aber das stimmt so natürlich nicht! Es kommt wie immer auf die Menge und genauso auch auf die Art der Fette an. Denn mit ca. 9 Kalorien pro Gramm ist Fett mehr als doppelt so energiereich, wie die beiden Makronährstoffe Kohlenhydrate und Protein. Jedoch trägt Fett ganz entscheidend zu unserer Gesundheit bei.

Fett ist ein essentieller Nährstoff, der vom Körper nicht selbst hergestellt werden kann und damit über die Ernährung zugeführt werden muss. Gleiches gilt für Protein. Kohlenhydrate (Glucose) dagegen, kann der Körper über diverse Stoffwechselprozesse aus Fetten und Proteinen selbst herstellen (wenn auch nicht so effizient, als würde man die Kohlenhydrate direkt verzehren).

Fette sind für unseren Organismus überlebensnotwendig, sie spielen eine sehr wichtige Rolle bei der Regulierung zahlreicher körperlicher Funktionen:

  • In erster Linie dient Fett der Energiebereitstellung, so liefert Fett mit ca. 9.3 kcal/g mehr als das Doppelte an Energie wie Proteine und Kohlenhydrate
  • Wärmeisolation (durch das Unterhautfettgewebe) und Schutzfunktion (durch viszerales Köperfett)
  • Einfluss auf die Blutgerinnung
  • Stofftransport – durch die Bildung von sog. Mizellen können nicht nur Fettsäuren und Cholesterol transportiert werden, sondern auch fettlösliche Vitamine (diese sind E, D, K, A)
  • Hormonproduktion: Fette bilden die Basis für diverse Hormone. So zum Beispiel die Sexualhormone Östrogen und Testosteron
  • Strukturaufgaben und Bestandteil der Zellmembran

Welche Arten von Fett gibt es? 

Wie bereits erwähnt gibt es verschiedene Arten von Fetten. Setzt du auf die „richtigen“ Fettarten, profitierst du sowohl aus gesundheitlicher als auch aus sportlicher Sicht. Setzt du zu viel auf die „falsche“ Art, riskierst du viele gesundheitliche Probleme wie z.B. Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Eine erste Unterscheidung stellen natürliche und industrielle Fettsäuren dar.
Die natürlichen Fettsäuren lassen sich in essentielle und nicht-essentielle Fettsäuren unterteilen. Zu den essentiellen zählen die mehrfach-ungesättigten Fettsäuren, diese sind wie der Name bereits vermuten lässt lebensnotwendig für den Körper. Daneben gibt es die nicht-essentiellen Fettsäuren, dazu zählen die gesättigten und die einfach-ungesättigten Fettsäuren.

Gesättigte Fettsäuren 

Diese sind nicht-essentiell, das bedeutet der Köper kann sie selbst herstellen. Die gesättigten Fettsäuren kommen hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie z.B. Milchprodukten, Butter oder Fleisch vor. Häufig heißt es die gesättigten Fettsäuren sind gesundheitlich problematisch und fördern Herzerkrankungen – aber stimmt das wirklich?

Der Grund für den schlechten Ruf liegt in der Tatsache begründet, dass sie das LDL Cholesterin erhöhen. Doch das Problem ist nicht die Fettart an sich, sondern vielmehr die Menge, die besonders in der westlichen Ernährung zugeführt wird und somit ein ungünstiges Verhältnis zu ungesättigten Fettsäuren entstehen lässt.

Im Rahmen einer mikronährstoffreichen Ernährung und sportlicher Aktivität sowie bei Beachtung der Kalorienbilanz muss man sich keine allzu großen Sorgen bezüglich der gesättigten Fettsäuren machen.

Gesättigte Fettsäuren haben genauso wichtige Funktionen, wie alle anderen Fettarten auch, aber sie sollten einen geringeren Teil der täglichen Zufuhr ausmachen. Eine gute Empfehlung lautet, die Gesamtaufnahme auf ca. 10% der täglichen Zufuhr zu begrenzen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren 

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind wichtig für die Hormonproduktion (z.B. Testosteron, was nicht nur für die Männer, sondern auch für Frauen wichtig ist) und senken den Cholesterinspiegel (erhöhen das HDL).

Sie sind beispielsweise in Olivenöl, Nüssen, Samen oder Avocado enthalten.

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren 

Diese sind wie bereits erwähnt für den Körper essentiell, d.h. wir können sie nicht selbst herstellen, sondern müssen sie von außen zuführen. Dazu zählen vor allem die Omega 3-(Alpha Linolensäure) und die Omega 6-Fettsäuren (Alpha Linolsäure).

Omega 3-Fettsäuren sind in fettigem Fisch wie z.B. Lachs oder Makrele, sowie in einigen Pflanzenölen enthalten. Die beiden Hauptvertreter der Omega 3-Fettsäuren sind EPA und DHA, diese sind besonders wichtig, wenn es um die krebspräventiven Eigenschaften, antiinflammatorischen Effekte und protektiven Effekte auf das Herz-Kreislauf System geht. Pflanzliche Quellen, wie z.B. Walnussöl oder Rapsöl (bis auf Algenöl), sind daher aufgrund der geringen Konvertierung in EPA und DHA, weniger relevant. Für eine gesunde und ausgewogene Ernährung sind sie dennoch eine sinnvolle Ergänzung.

Omega 3 wirkt entzündungshemmend und verbessert unseren Gesundheitsstatus, indem das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduziert wird und es eine antikanzerogene Wirkung hat.

Omega 6-Fettsäuren wirken proinflammatorisch (stark entzündlich) und können bei einem übermäßigen Konsum zu Fettstoffwechselstörungen führen und das Risiko diverser Erkrankungen und die Mortalitätsrate erhöhen. Diese finden wir z.B. in Sonnenblumenöl, Sojaöl und Erdnussöl. Gamma-Linolensäure und Dihomo-Gamma-Linolensäure bilden laut einigen Untersuchungen in dem Kontext eine Ausnahme.

Das Problem in der heutigen Zeit besteht leider darin, dass wir bei den Omega 3-Fettsäuren oftmals einen Mangel haben, dadurch liegt das Verhältnis der beiden Fettsäuren bei etwa 25:1 (Omega-6:Omega-3), wobei es optimalerweise zwischen 1:1 und 5:1 liegen sollte.

Wir sollten daher weniger Omega 6-Fettsäuren konsumieren und den Fokus mehr auf Omega 3-reiche Kost legen. Das lässt sich leider mit einer ausgewogenen Ernährung nur sehr schwer realisieren. Es ist somit empfehlenswert Omega 3 zusätzlich zu ergänzen (Wieso es schwer zu realisieren ist und welches Supplement wir empfehlen können, findest du hier) um diesem Ungleichgewicht entgegenzuwirken bzw. es zu beseitigen. 

Industrielle Fette / Transfette

Diese entstehen in der industriellen Fertigung durch anhaltendes Erhitzen von Pflanzenfetten. Diese gehärteten Fette machen die Produkte haltbar und werden in vielen Fertigprodukten bzw. stark verarbeiteten Lebensmitteln, wie Kuchen, Gebäck, süßen Aufstrichen verwendet. Sie sind auch in frittierten Speisen zu finden, wie Pommes, Chips etc. (oft als Pflanzenfett deklariert).

Transfette sind gesundheitsschädlich und können viele Erkrankungen begünstigen. Deswegen sollten stark verarbeitete Lebensmittel bestmöglich vermieden werden und nur wenig Platz in der Alltagsernährung finden.

 

Die Bedeutung von Fetten in der Diät

Besonders in einer Diät sind die Funktionen von Fett nochmal von besonderer Bedeutung und für den weiblichen Körper extrem wichtig, um hormonelle Störungen zu vermeiden. Die Folge einer dauerhaft zu niedrigen Kalorienzufuhr und Fettzufuhr resultiert mit einer sehr hohen Wahrscheinlichkeit in einem Verlust der Periode, irreversiblen Knochenmasseverlusten und erhöhtem Osteoporoserisiko.

Außerdem können Stimmungsschwankungen auftreten und Haut, Haare und Nägel stark in Mitleidenschaft gezogen werden.

Nähere Infos zum Thema „Periodenverlust/ Amenorrhoe“ und was du dagegen tun kannst, findest du in diesem Artikel hier.

 

Die Umsetzung in die Praxis

In unserem IQs Kitchen Einkaufsguide findet ihr bereits eine Vorauswahl guter Fettquellen, die ihr nutzen könnt. Nachfolgend noch einige Beispiele, wie ihr die Fettquellen in euren Alltag integrieren könnt:

  • Nüsse und Samen passen super zu Quark- und Joghurtspeisen, wie zum Beispiel dem Götterquark, Quark-Grieß-Auflauf oder dem Zaubergrieß. Sie eignen sich auch hervorragend als Snack mit einem Shake und Apfel als Zwischenmahlzeit. Auch als Topping für einen Mugcake oder das Porridge, in der herzhaften Variante im Salat bzw. einer Bowl oder auch für den „Extra-Biss“ über der Gemüsepfanne sind sie super geeignet. Eine kleine (nicht gehäufte) Handkuhle ist eine gute Orientierung.

    15g Nüsse liefern ca. 100 Kalorien und ca. 10g Fett

  • Öle: Für Kaltspeisen wie Salate, Bowls oder Ofengemüse (nachdem es fertig gebacken ist) eignen sich Olivenöl, Leinöl oder Walnussöl hervorragend. Zum Braten mit hoher Hitze empfehlen wir Kokosöl und für Gemüsepfannen Olivenöl oder Rapsöl (nicht zu hoch erhitzen).
    Sonderfall Kokosöl: Kokosöl enthält sogenannte MCTs (Mittelkettige Triglyceride) und ist vor allem zum Braten perfekt geeignet, da es sehr hitzestabil ist (nicht verwechseln mit Palmin oder Palmfett!).

    1 EL Öl liefert etwa 90 Kalorien und 10g Fett

  • Bei Nussmus sollte man auf „natürliche Produkte“ ohne zusätzliche Inhaltsstoffe, wie Palmfett oder Zucker, zurückgreifen. Ob Mandelmus, Cashewmus oder Erdnussmus (Erdnussbutter ist nicht das gleiche wie Erdnussmus), nimm das was dir schmeckt. Es eignet sich perfekt als Topping für ein Porridge oder einen Mugcake, aber auch für herzhafte Saucen und Dressings.

    1 gehäufter EL (ca. 20g) liefert etwa 120 Kalorien und 10g Fett.

  • Eine Avocado schmeckt sehr gut als Brotaufstrich oder klassisch als Topping für eine Bowl oder Salate. Mit einem körnigen Frischkäse dazu und zerstampft ist es ein leckerer Dip für Gemüsesticks, Aufstrich oder Pesto.

    Eine halbe Avocado (ca. 75g) liefert 100 Kalorien und 10g Fett.

  • Ein Lachsfilet als Beilage zu Ofengemüse, Kartoffeln, Reis oder Pasta.

    Ein Filet (125g) liefert 290 Kalorien und 22g Fett (und 22g Eiweiß).

  • Eier enthalten viele essentiell wichtige Vitamine, Mineralstoffe und gute Fette. Cholesterin ist KEIN Problem und ein Mythos, da der Körper das selbst reguliert. Gekocht im Salat, als Eier Salat mit körnigem Frischkäse, als Spiegelei, Rührei oder Gemüse Omelette. 

    Ein Ei Größe L liefert ca. 95 Kalorien und ca. 7g Fett und Protein. 

  • Geschrotete Leinsamen oder Chiasamen können z.B. im Porridge, Mugcake, Chia-Pudding oder als Salat-Topping Verwendung finden.

    10g der Samen liefern etwa 3g Fett.

 

Tierische Fette ja, aber in Maßen!

Tierische Fette sind in Milchprodukten (Milch, Käse etc.) und Fleischprodukten (Hackfleisch, Wurstwaren) enthalten.

Tierische Fette sind reich an gesättigten Fettsäuren, die, wie wir wissen, in gewissen Mengen auch sehr wichtig für unseren Organismus sind. Diese sind jedoch nicht-essentiell und der Körper kann sie selbst herstellen. Hinzu kommt, dass wir aufgrund der westlichen Ernährung und den Lebensmitteln, die wir in der Regel konsumieren, bereits mehr als ausreichen und oft sogar zu viel solcher Fettsäuren konsumieren und somit ein Missverhältnis entsteht zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren. 

Daher empfehlen wir gerade bei tierischen Produkten wie den Milch- und Fleischprodukten die „Light“ Variante.

Fettreicher Fisch ist in diesem Zusammenhang aufgrund des Omega 3-Anteils außen vor und sogar zu empfehlen. Denn auch hier besteht zwischen den Omega 3 und Omega 6-Fettsäuren ein Missverhältnis, welches für viele Gesundheitsprobleme verantwortlich ist.

Empfehlungen für die Praxis:

Fettreduzierte Varianten da verwenden, wo es Sinn macht (z.B. Tatar statt Hackfleisch, fettarme Milch, Fettreduzierter Käse) und lieber andere Fettquellen ergänzen, welche ein besseres Verhältnis begünstigen, wie z.B. Nüsse, gute Öle.

Beispiele: 

  • Statt Vollfett-Quark die Magerstufe oder 20% Quark verwenden und Nüsse hinzufügen.
  • Statt Hackfleisch, lieber Tartar verwenden und dieses vorher in einem guten Öl anbraten.
  • Statt Vollfett-Käse lieber etwas Light-Käse und zusätzlich Avocado.

Am Ende hat man genauso viel Fett in der gleichen Mahlzeit (oder auch etwas weniger), aber die QUALITÄT ist eine völlig andere und begünstigt eine gesündere Ernährung.

Achtung!

Es gibt natürlich auch Light Produkte, z.B. Müsli, Fruchtjoghurt, welche zwar weniger Fett enthalten, aber dann oftmals einen höheren Zuckeranteil haben. Diese Produkte sind hier mit „Light-Variante“ nicht gemeint.

Dreht am besten immer die Verpackung um und lest die Nährwerte, denn bei Fleisch, Käse etc. ist die Light-Variante in der Regel fettärmer und kalorienärmer-

Sowohl tierische als auch pflanzliche Fette haben ihre Berechtigung in unserer Ernährung. Es kommt nur auf das richtige Verhältnis an.

 

Exkurs: Cholesterin

Cholesterin gehört streng genommen nicht zu den Fetten,  sondern ist eine fettähnliche Substanz. Im menschlichen Körper erfüllt es sehr wichtige Aufgaben und Funktionen, nachfolgend möchte ich nur ein paar nennen:

  • Cholesterin ist ein unverzichtbarer Bestandteil unserer Zellmembranen.
  • Cholesterin wird zur Herstellung von Gallensäure benötigt.
  • Cholesterin ist wichtig für die Produktion einiger Hormone wie z.B. Testosteron, Östrogen und Progesteron.

Viele denken beim Thema Cholesterin sofort an Herzinfarkt und atherosklerotische Plaques. Ein hartnäckiger Mythos ist, dass Eier unsere Cholesterinwerte erhöhen.

Das Problem ist nämlich, dass viele die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung mit dem Cholesterinspiegel im Blut (Blutfettwerten) verwechseln.

Unser Körper reagiert auf die Aufnahme von Cholesterin über die Nahrung, jedoch hat das nur sehr geringe Auswirkungen auf unsere Blutfettwerte. Der Körper selbst produziert am Tag sehr viel mehr Cholesterin, als wir es über die Nahrung zu uns nehmen können. Es gibt einige wenige Menschen, die aufgrund der Genetik Probleme mit dem Fettstoffwechsel haben und demnach hier aufpassen müssen.

Zudem ist unser Körper sehr intelligent: Wenn die Cholesterinaufnahme über die Nahrung steigt, produziert die Leber weniger; wenn die Cholesterinaufnahme über die Nahrung sinkt, produziert die Leber mehr.

Vielmehr spielen die Art und Menge der aufgenommenen Nahrungsfette eine weitaus größere Rolle für die Blutfettwerte.

Cholesterin wird durch sog. Lipoproteine im Blut transportiert.

Lipoproteine werden entsprechend ihrer Dichte in drei Kategorien unterteilt:

HDL (High Density Lipoprotein, wobei High Density für „hohe Dichte“ steht)

LDL (Low Density Lipoprotein, wobei Low Density für „niedrige Dichte“ steht)

VLDL (Very Low Density Lipoprotein = sehr niedrige Dichte)

Je höher ihr Lipidanteil ist, desto geringer ist ihre Dichte und desto schädlicher – so heißt es – sind sie für die Gesundheit.

HDL – kann Cholesterin von den Gefäßwänden lösen und in Richtung Leber abzutransportieren. Dadurch kann es der Entstehung von Gefäßverengungen entgegenwirken. Es wird auch oft als „gutes Cholesterin“ bezeichnet.

LDL – transportiert das Cholesterin von der Leber zu den Geweben. Befindet sich nun mehr Cholesterin im Blut als die Zellen benötigen, besteht die Gefahr, dass ein Teil der Cholesterinfracht an den Arterienwänden kleben bleibt und hier Ablagerungen entstehen.  Es wird auch oft als das „böse Cholesterin“ bezeichnet.

Alle Cholesterinarten haben im Körper wichtige Aufgaben zu erfüllen. Der Gesamtcholesterinwert im Körper ergibt sich im Wesentlichen aus der Summe des im HDL und LDL enthaltenen Cholesterins. Entscheidend für unsere Gesundheit ist das Verhältnis zwischen diesen beiden.

 

 

Wir hoffen, dieser Fett-Guide dient dir als hilfreicher Ratgeber und hat bereits viele offene Fragen geklärt. Wenn noch Fragen ungeklärt geblieben sind, schreibt es gerne in die Kommentare und wir ergänzen sie.

Bei Rückfragen stehen dir Laura Schulte und Carmine Stillitano gerne zur Verfügung.

Beste Grüße

Dein Team IQs Kitchen

 

7 Comments

  1. Pingback: Muskelaufbau | Meine Erfahrung und mein Weg

  2. Pingback: Mexican Protein Bowl | mexikanische gesunde Burrito Bowl

  3. Pingback: Low Carb Mandelporridge | Gesundes Frühstücksporridge

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.