BlumenQohl Porridge

Volume Hacks und Volume Food | GRATIS REZEPTE-EBOOK

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Volume Hacks und Volume Food | Sättigung für Volumenesser GRATIS REZEPTE-EBOOK

Der größte Feind in der Diät ist der HUNGER. Was sind sogenannte Volume Hacks oder Volume Food? Inwiefern können sie während der Diät oder hinsichtlich einer besseren Sättigung hilfreich sein? 

An sich ist das Prinzip einfach: Iss weniger als du verbrauchst, dann nimmst du ab. Wäre da nicht der ständige Hunger in einer Diät! Und so macht das Ganze natürlich keinen Spaß und man verliert schnell die Motivation. Die Auswahl an kalorienreichen Mahlzeiten ist heute so groß wie nie. Da ist es oftmals schwierig Heißhunger oder Appetit von echtem Hunger zu unterscheiden.

Besonders während einer Diät kann es Sinn machen auf Lebensmittel zurückzugreifen, welche lange sättigen und trotzdem kalorienarm sind. Es gibt ein paar Lebensmittel- und Rezepte-Tipps, sog. „Volume Hacks“, welche dabei helfen können ohne großen Hunger durch die Diät zu kommen. Und auch für sog. „Volumenesser“ , d.h. jemand der große Mengen essen möchte bzw. essen muss, um satt zu sein – können folgende Tipps und Tricks zur Sättigung sehr interessant sein. Auch wir, Laura und Carmine, essen gerne große Mengen und vergrößern mit ein paar Tricks gerne mal das Volumen unserer Mahlzeiten. In unserem Live Stream haben wir darüber gesprochen und eure Fragen beantwortet.

Was bedeutet überhaupt Sättigung? Was ist das Gefühl der Sattheit? 

Unter Sättigung versteht man einen Zustand, bei dem wir kein Verlangen mehr nach Nahrung verspüren oder das Gefühl haben, uns satt zu fühlen und die Nahrungsaufnahme beenden zu können.
Sattheit beschreibt den Zeitraum, wie lange wir uns gesättigt fühlen und kein echtes Hungergefühl mehr verspüren.

Die Sättigung wird durch unser Sättigungs- und Hungerzentrum gesteuert. Dies befindet sich im Zwischenhirn und wird sowohl durch äußere Faktoren (wie Aussehen und Geruch der Lebensmittel oder Speisen), als auch durch innere Faktoren (wie die Magenfüllung oder den Blutzuckerspiegel) beeinflusst.

Verschiedene Reize im Zentralnervensystem signalisieren unserem Organismus, dass es im Augenblick keiner Nahrung mehr bedarf. In unserem Magen existieren zahlreiche, spezielle Rezeptoren, welche die Magendehnung registrieren und somit ein Sättigungsgefühl vermitteln. Während dem Essvorgang werden bereits vom Mund und der Nase Geruchs-, Geschmacksempfindungen und Reize der Kaubewegung an das Gehirn vermittelt. Das Völlegefühl des Magens wird somit über die Dehnungsrezeptoren an das Gehirn übermittelt. Im Magen- und Darmtrakt liegen Chemorezeptoren, die die Anwesenheit bestimmter Stoffe signalisieren und damit über die Nährstoffzufuhr Aufschluss geben. Schließlich führt ein Anstieg des Blutzuckerspiegels innerhalb kurzer Zeit und eine erhöhte Wärmeproduktion zur Aktivierung des Sättigungszentrums im Hypothalamus. Jedes dieser Signale kann dafür sorgen, dem Körper zu zeigen, dass er ausreichend mit Nahrung versorgt ist.

Die Energiedichte

Die Energiedichte gibt an, wie viele Kalorien ein Lebensmitteln bei einer bestimmten Menge hat. Lebensmittel mit einer niedrigen Kaloriendichte sind ideal für Volumenesser oder Diätende, welche oft mit einem Hungergefühl zu kämpfen haben. Je mehr Wasser ein Lebensmittel enthält, desto größer ist das Volumen und desto geringer die Energiedichte. Gemüse, Obst, mageres Fleisch und Fisch haben eine geringe Energiedichte. Der Energiegehalt fettreicher Lebensmittel ist dagegen sehr hoch.

Volumenesser

Ein sogenannter Volumenesser braucht große Mengen an Nahrung, um sich satt zu fühlen. Hier macht es also Sinn Lebensmittel mit einer geringen Energiedichte d.h. einem niedrigen Kaloriengehalt zu essen. Energiearme Lebensmittel bestehen oftmals zu einem sehr großen Teil aus Wasser, das sind v.a. Früchte, Gemüse, Pilze. Ist der Magen also durch Lebensmittel gefüllt, welche einen hohen Wasseranteil und somit viel Volumen einnehmen, dann kommt es schnell zur Sättigung. Auch Carmine und ich sind solche Volumenesser – wir versuchen oftmals unsere Mahlzeiten mit Gemüse zu „strecken“, um einfach mehr Volumen und Größe in einer Portion zu haben, ohne jedoch die Kalorien wesentlich zu erhöhen. Wir arbeiten also gerne mit sogenannten „Volume Hacks“ um besser und länger gesättigt zu sein.

Volume Food – Welche Lebensmittel sind geeignet? 

Das Volumen wird durch den Wassergehalt vergrößert. Dein Magen wird somit durch einen Salat oder eine große Gemüsepfanne auf eine kalorienarme Weise schnell gefüllt.

Obst und Gemüse

In erster Linie kann man eigentlich alle Obst- und Gemüsesorten zu Volume Food zählen. Es gibt natürlich Unterschiede in der Energiedichte einzelner Sorten, insgesamt ist Obst und Gemüse jedoch ein sehr geeignetes Volumen Food.
Besonders grünes Blattgemüse enthält viel Wasser und wenig Kalorien, und liefert uns somit viel Volumen und wenige Kalorien.

  • Brokkoli
  • Zucchini
  • Spinat
  • Gurke

Selbstverständlich bedeutet das jetzt nicht, dass du nur noch Gemüse essen sollst und den Spinat snacken musst.;) Diese Gemüsesorten lassen sich ideal für sowohl herzhafte als auch süße Gerichte verwenden und in klassische Gerichte integrieren. Somit vergrößern sie das Volumen und liefern nur geringfügig zusätzliche Kalorien. Du kannst das nicht glauben? Schau dir gerne mal das Rezept für das Brokkoli Eis an, oder den saftigen Schokoladen Mugcake, die Zucchini-Kartoffel Puffer, die Volume Hack Spagetti oder eine köstliche Smoothie Bowl.

Neben dem grünen Blattgemüse sind auch Gemüsesorten wie Blumenkohl, Aubergine oder Karotten bestens geeignet. Das beweisen wir dir mit dem BlumenQohl Porridge, den Low Carb Piccolinis, dem Karottenkuchen zum Löffeln oder dem Rübli Mugcake. Und wenn du gerne Mousse au Chocolate isst, dann sieh dir auch hier gerne mal unsere Rezepte an.

Neben dem Aspekt, dass durch das Gemüse das Volumen vergrößert wird und sich dies positiv auf die Sättigung auswirkt, gibt es auch einen weiteren Vorteil. Du hast somit viel Gemüse in deinen Mahlzeiten „versteckt“, isst automatisch mehr Gemüse und bist mit den notwendigen Vitaminen und Mineralstoffen versorgt. Besonders für Personen, denen es schwer fällt täglich ausreichend Gemüse zu essen, ist dies ein hilfreicher und interessanter Punkt.

Eiweiß und Ballaststoffe

Auch eiweiß- und ballaststoffreiche Lebensmittel zählen zu hilfreichen Volumen Hacks, denn sie sorgen für eine bessere und langanhaltende Sättigung.
Eiweiß ist der Grundbaustein unseres Körpers und nimmt zahlreiche wichtige Aufgaben und Funktionen ein. Eiweiß kann dazu führen sich schneller und länger satt zu fühlen, versuche somit immer ausreichend Eiweiß in deinen Mahlzeiten zu haben. Magere und kalorienarme Eiweißquellen sind beispielsweise mageres Fleisch, magerer Fisch, Magerquark/Skyr, fettarmer Frischkäse oder Proteinpulver.

Ballaststoffe kommen hauptsächlich in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Sie quellen auf, vergrößern ihr Volumen im Magen und dehnen diesen. Somit sorgen sie für eine schnellere, langanhaltende Sättigung.
Doch in welchen Lebensmitteln sind Ballaststoffe enthalten?

Wenn du darauf achtest dich ausgewogen zu ernähren, nimmst du vermutlich schon unbewusst einige Ballaststoffe zu dir. Zum einen enthalten Obst und Gemüse Ballaststoffe. Besonders Beerenfrüchte und Trockenfrüchte enthalten viele Ballaststoffe. Gemüsesorten wie Brokkoli, Erbsen, Kartoffen oder Karotten enthalten ebenfalls viele Ballaststoffe.
Weiterhin stecken in Vollkornprodukten wie beispielsweise Vollkornbrot, Vollkornnudeln ud auch Haferflocken viele Ballaststoffe. Nüsse und Samen sind auch super Ballaststoff-Lieferanten und zuletzt sind auch die Hülsenfrüchte wertvolle Lebensmittel – in jeglicher Hinsicht.

Hülsenfrüchte – die Kombination aus Ballaststoffen und pflanzlichen Eiweißen macht Hülsenfrüchte zu einem optimalen Sattmacher-Lebensmittel. Ob Linsen, Kichererbsen, Kidneybohnen oder weiße Bohnen. Es ist wichtig auf eine ausreichend hohe Trinkmenge zu achten, so dass die Ballaststoffe in Magen-Darm-Trakt quellen und lange sättigen können. Mit Hülsenfrüchten lassen sich nicht nur zahlreiche herzhafte Gerichte wie die orientalische Linsen-Kichererbsen Suppe zubereiten.  Du kannst sie auch als kalorienärmeren Mehlersatz verwenden und damit Kuchen oder zum Beispiel BrowniesBlondies oder auch Blownies backen. Und wer gleich mehrere Volumen Hacks kombinieren möchte, der sollte unbedingt mal die Low Calorie Cheesecake-Brownies testen! 

Weitere wertvolle Volumenhacks, welche in meiner Küche nicht fehlen dürfen, sind Xanthan Gum, Guarkernmehl, Flohsamenschalen oder Konjakmehl. Das sind übrigens Ballaststoffe ,sie binden Wasser und vermitteln dem Körper damit ein Völlegefühl. Du kannst sie beispielsweise als Bindemittel für den Magerquark verwenden, so wie Carmine bei seinem Protein Fluff , einem Milchshake oder ich oftmals bei meinen Smoothie Bowls oder auch beim Cookie Dough.
Die Ballaststoffe werden vom Körper nicht aufgenommen und können in zu großen Mengen (> 5g täglich) zu Blähungen und Magenproblemen führen.

Abschließende Worte 

Abschließend sei gesagt, dass man es mit dem Volumenessen natürlich nicht übertreiben sollte. Es kann durchaus praktisch sein und besonders in der Diät ist es hilfreich – aber es ist wie immer wichtig eine richtige Balance zu finden.

Neben den Volumen Hacks gibt es auch weitere Faktoren und Tipps, welche man beachten kann, um seinSättigungsgefühl besser zu empfinden oder kennenzulernen. Oftmals stellt sich ein Sättigungsgefühl erst nach etwa 20 Minuten ein, lass dir also Zeit bei deinen Mahlzeiten. Esse langsam und bewusst, versuche mal vor dem Essen ein großes Glas Wasser zu trinken und ganz wichtig ist auch: Versuche Stress zu vermeiden und das Essen zu genießen. Die meisten Menschen essen leider häufig unter Zeitdruck oder schnell nebenbei, während sie von einem Termin zum nächsten eilen. 

In unserem Live Stream sprechen wir auch nochmal die wichtigsten Aspekte bezüglich diesem Thema an und klären ein paar interessante Fragen unserer Community. Viel Spaß euch beim Video und schreibt uns gerne mal euer Feedback und eure Tipps zum Thema Volume Food und Volume Hacks.

Eure Laura & euer Fitnesskoch Q

Instagram: 

@fit__laura

@iqskitchen

Unser Live Stream:

 

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Vielen Dank für den Support.

3 Comments

  1. Pingback: Rösti Rolle | High Protein Low Carb Gemüse Rolle

  2. #liebegehtraus #mehrwert ! Liebe Laura & und lieber Carmine, ich kann es nur immer wieder sagen: VIELEN DANK für euren täglichen Content und die Liebe die ihr in all das steckt. Das ist nicht selbstverständlich und durch euch geht es schon so vielen Menschen besser. Macht weiter so 🙂

    • Laura Schulte

      Danke liebe Jennifer, für dein tolles Feedback. Es freut uns wirklich unheimlich – wir machen gerne so weiter! Fühl dich gedrückt von uns! 🙂

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