Zucker und Fruchtzucker – wie ungesund ist es?

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Eine Bitte vorab: Sollten dir weitere „Zuckermythen & – Irrtümer“ einfallen, die wir hier behandeln sollen, dann schreibe es gerne unter den Beitrag in den Kommentaren ? Interessierst du dich z.B. auch für die Zusammenhänge zwischen Zucker und Diabetes oder ob so etwas wie die „Zuckersucht“ existiert? Dann schreibe uns gerne und dazu auch wie deine Einstellung zu Zucker ist. Hilf uns dabei die Menschen aufzuklären. Vielen Dank. Euer Carmine & Eure Laura

Zucker und Fruchtzucker – eine neutrale Betrachtung

Was ist Zucker?

Der weiße Haushaltszucker (Saccharose) wird aus Zuckerrohr oder Zuckerrüben gewonnen, er ist kristallin und schmeckt süß. Er wird auch als Fabrik- oder Industriezucker bezeichnet. Chemisch gesehen besteht Zucker aus zwei Einfachzuckern, sog. Monosacchariden. Diese sind Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker ).

Saccharose, oder eher als unser allgemeiner weißer Haushaltszucker bekannt, ist ein Zweifachzucker und bildet sich aus einem Glukose- und einem Fruktosemolekül. Vorzufinden ist er so gut wie überall, ob in Backwaren, daheim in seiner Rohform, in alltäglichen Speisen oder auch in süßen Getränken.

Nutzen wir Zucker? 

Wir, Carmine und Laura, nutzen Zucker selten und sehr bewusst. Das hat folgende Gründe:

Leere Kalorien

Einfach gesagt ist Zucker ein Kohlenhydrat, er ist für unseren Körper ein rascher Energielieferant. Er liefert uns weder Vitamine noch Mineralien oder Ballaststoffe. Daher nimmt man beim Konsum von Zucker „leere Kalorien“ zu sich. Das bedeutet wir führen dem Körper viele Kalorien zu, jedoch keine notwendigen Nährstoffe.

Geschmackslieferant

Zucker ist ein Geschmackslieferant. Kaum ein Lebensmittel im Supermarkt ist ohne Zucker. Er  steckt in Brot, in Fleischwaren, in Joghurt und anderen Milchprodukten, im Müsli und fast allen Fertigprodukten. Je mehr etwas verarbeitet ist, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit, dass Zucker enthalten ist.

Wir nutzen deswegen gerne kalorienärmere Alternativen wie das Chunky Flavour oder auch das Total Protein, welches uns zugleich mit Protein versorgt und dementsprechend auch positiv zur Sättigung beiträgt. Es ist natürlich nicht schlimm auch mal Zucker für den Kuchen, den Kaffee o.ä. zu verwenden, denn wie immer gilt: Die Kalorienbilanz ist entscheidend für eine Gewichtszunahme. Das darf am Ende jeder für sich entscheiden.

Sättigung

Zucker ist wie gesagt ein reines Kohlenhydrat, welches uns Kalorien, jedoch keine Nährstoffe liefert. Zucker hat demnach eine relativ hohe Energiedichte mit geringer Sättigung. Deswegen überisst man sich auch so schnell an all den Süßspeisen!

Heißhunger

Nach einer zuckerreichen Mahlzeit steigt unser Insulinspiegel, dementsprechend schüttet unser Gehirn auch mehr Dopamin aus. Dopamin ist unser „Glückshormon“, es stimuliert das Belohnungssystem im Gehirn – es entspannt uns und macht für den Moment leistungsfähiger. An dieses Gefühl gewöhnt man sich schnell und oft reichen geringe Mengen dann nicht mehr aus und man möchte eine höhere Dosis. Möglicherweise entsteht dadurch also Heißhunger, da die größere Menge Dopamin beeinflussen könnte, welches Essen wir bevorzugen.

 

Objektive Betrachtung

Wie wirkt Zucker?

Zucker ist für unseren Körper so gesehen nichts anderes als ein Energielieferant. Zucker ist ein Kohlenhydrat und der kleinste Baustein der Kohlenhydrate ist die Glukose, welche im menschlichen Köper als Hauptenergieträger genutzt wird. Die Glukose gelangt über die Darmschleimhaut rasch ins Blut . Damit unsere Zellen den Zucker überhaupt aufnehmen können wird Insulin als Botenstoff benötigt. Dieses Hormon wird in der Bauchspeicheldrüse gebildet und öffnet als Schlüssel die Zellen für die Glukose. Die Insulinkonzentration ist somit umso höher, je höher der Glukosegehalt im Blut ist.

Es wird in Einfachzucker (Monosaccharide), Zweifachzucker (Disaccharide), Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und Vielfachzucker (Polysaccharide) unterschieden. Die Namengebung der unterschiedlichen Saccharide (Zucker) leitet sich von der Anzahl der verketteten Kohlenhydratmoleküle her.

Glukose ist der kleinste Bestandteil, der in jedem Kohlenhydrat vorkommt. Ob in unseren Haferflocken, Obst, Gemüse oder anderen Kohlenhydratträgern, Glukose bildet den kleinsten Bestandteil jeder noch so gewaltig langen Kohlenhydratkette.

Wie ungesund ist Zucker? Macht Zucker krank?

Das Problem in unserer Gesellschaft ist nicht der Zucker, sondern das Übergewicht. Übergewicht wird nicht durch Zucker verursacht, sondern durch den Überkonsum an Kalorien. Eine zuckerreiche Ernährung kann natürlich schneller dazu führen, dass man in einem Kalorienüberschuss liegt und dementsprechend zunimmt. Das kann jedoch genauso durch einen hohen Anteil Fett in der Ernährung passieren.

Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes, Schlaganfall, verschiedene Krebsarten oder Erkrankungen des Bewegungsapparates können die Folge von Übergewicht sein. Fälschlicherweise werden diese Krankheiten oftmals mit Zucker in Verbindung gebracht. Zucker ist nicht der Teufel, der unbewusste Konsum ist das Problem.

Wer seine Kalorien im Blick hat, fährt keine Gefahr. Das Problem einer zu hohen Investition von Kalorien in Zucker wäre nur, dass man zu wenig Kalorien für die nährstoffreichen, wichtigen Lebensmittel offen hat.

Wie viel Zucker darf man essen?

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen einen freien Zuckeranteil von etwa 10% der täglichen Kalorienzufuhr.
Bei 3.000 Kcal, welche am Tag zur Verfügung stehen, wären dies 300kcal = 75g Zucker.

 

Fazit:

Wie bei vielem gilt auch beim Thema Zucker: Die Menge macht das Gift! Ein Stückchen Schokolade, ein leckeres Dessert oder ein Eis im Sommer können und sollten ohne schlechtes Gewissen verzehrt werden dürfen. Im Zusammenhang mit einer ausgewogenen, nährstoffreichen Ernährung sowie ausreichend hoher körperlicher Aktivität ist der gelegentliche Konsum von Zucker in Ordnung.

 

Wie sieht es mit Fruchtzucker (Fructose) aus und ist Obst ungesund oder gesund?

Wie ungesund ist Obst wirklich?

Es gibt kontroverse Meinungen zum Thema Fruchtzucker. „Fruchtzucker ist böse, dann muss also auch Obst schlecht sein“.

Fruchtzucker ist natürlicherweise in Obst und Gemüse enthalten und in dieser Form auch nicht schädlich. Allerdings gibt es auch eine isolierte und industriell hergestellte Fructose. Diese wird in vielen Fertigprodukten verwendet.

Wie bereits oben erwähnt besteht Zucker chemisch gesehen aus zwei Einfachzuckern, sog. Monosacchariden. Diese sind Fructose (Fruchtzucker) und Glucose (Traubenzucker ). Diese haben unterschiedliche Transporter: Glucose wird direkt zur Energiegewinnung genutzt oder in Leber oder Muskeln eingelagert. Alle Körperzellen bevorzugen Glucose zur Energiegewinnung, daher gelangt sie auch schneller ins Blut als die Fructose, welche erst über Umwege zur Energieproduktion genutzt werden kann. Fructose hat einen anderen Transporter, sie gelangt sehr langsam vom Dünndarm ins Blut.  Zudem wird Fructose Insulinunabhängig verstoffwechselt. Sie landet erstmal in der Leber, wird verstoffwechselt und entweder für die Energiegewinnung verwendet oder in Fett umgewandelt. Sie wird also schneller als Glucose in Fett umgewandelt.

ABER dies gilt nur dann, wenn wir uns in einem Kalorienüberschuss befinden. Wenn wir auf Erhaltungskalorien oder in einem Defizit sind, findet kein Fettaufbau statt!

Worin ist Fructose enthalten?

Fructose ist in allen Obst- und Gemüsesorten in unterschiedlicher Konzentration enthalten.

Fructosetabelle 

Fructose (g/100g)

  • Apfel: 5.74
  • Birne: 6.73
  • Erdbeere: 2.3
  • Banane: 3.4
  • Pflaume: 2.01
  • Pflaume getrocknet: 9.37
  • Süßkirsche: 6.14
  • Trauben: 7.44
  • Mandarine: 1.3
  • Ananas: 2.44
  • Feige getrocknet: 23.5
  • Papaya: 0.33

Das Problem

Das Problem ist nicht die natürliche Fructose in Obst und Gemüse, sondern der industriell hergestellte Fruchtzucker. In Amerika wird dieser as High-Fructose Corn Syrup (HFCS) bezeichnet, er besteht aus einer Mischung aus Glucose und Fructose, allerdings mit einem sehr viel höheren Anteil an Fructose als der Haushaltszucker. Er wird zu einem großen Anteil aus gentechnisch veränderter Mais- oder Weizenstärke unter Zuhilfenahme von Enzymen, die ebenfalls aus gentechnisch veränderten Mikroorganismen gewonnen werden, hergestellt. Ein Großteil der in Mais- oder Weizenstärke enthaltenen Glucose wird durch Fermentierung in Fructose umgewandelt. Diese Fructose-Art ist um einiges süßer, es kann kostengünstig hergestellt werden und vielseitig verwendet werden. Darum ist es in diversen Fertigprodukten und Getränken enthalten.

Fazit:

Eine überkalorische Ernährung gepaart mit einem unbewussten und hohen Konsum von Fruchtzucker ist das perfekte Szenario für den vermehrten  Fettaufbau. Wer sich allerdings an die gängigen Ernährungsempfehlungen hält – also eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung verfolgt in Verbindung mit körperlicher Aktivität: Dann stellt auch eine gewisse Menge Fruchtzucker kein Problem dar. Auch hier gilt: Die Menge macht das Gift!

Man muss das Thema Zucker und Fruchtzucker also immer im Kontext betrachten!

Fruchtzucker in seiner natürlichen Form, wie er in Obst und Gemüse vorkommt, ist nicht schädlich! Obst ist ein wichtiger Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung, denn neben kleinen Mengen an Fructose liefert es uns wichtige Nährstoffe, Ballaststoffe und Wasser. Die Menge an Fructose in Obst ist zudem viel geringer als jene in Fertigprodukten, Süßwaren oder Softdrinks.

Bei Rückfragen stehen dir Laura Schulte und Carmine Stillitano gerne zur Verfügung.

Fallen dir weitere „Zuckermythen & – Irrtümer“ ein, die wir hier behandeln sollen ? Interessierst du dich auch für die Zusammenhänge zwischen Zucker und Diabetes oder ob so etwas wie die „Zuckersucht“ existiert? Dann schreibe es gerne unter den Beitrag in die Kommentare und dazu auch wie deine Einstellung zu Zucker ist.

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