GemüseHack Auflauf

Bunter Gemüse-Hack Auflauf | Protein Auflauf Rezept

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Bunter Gemüse-Hack Auflauf | Protein Auflauf Rezept

497 Kcal | 38g Protein | 62g Kohlenhydrate | 12g Fett

Moin Moin Freunde,

Oftmals sind Aufläufe oder Gratins „echte Dickmacher“. In der Regel beinhalten sie oft viel Käse, viel Sahne oder andere energiedichte, fettreiche Zutaten. Doch das muss nicht sein! Es gibt auch jede Menge Rezeptvariationen, welche kalorienbewusst, Proteinreich und somit auch während einer Diät genießbar sind. Das habe ich euch bereits mit dem Reisauflauf mit Schinke und Käse oder auch mit dem Doppel-Käse Auflauf bewiesen.

Mit diesem bunten Gemüse-Hack Auflauf habe ich ein weiteres proteinreiches Auflauf Rezept für euch. Es ist sehr spontan entstanden und wahr super lecker. Und selbstverständlich ist es schnell gemacht, einfach, sättigend, gesund und köstlich – wie ihr es hoffentlich aus IQsKitchen kennt. 😉

Sei es für ein gemeinsames Abendessen mit der Familie oder den Freunden, oder für das Mittagessen – hier ist ein Auflauf übrigens super gut geeignet. Diese Menge ist für zwei Portionen, ihr habt also gleich für zwei Tage vorgesorgt. Oder ihr verdoppelt die Menge, dann habt ihr gleich für 4 Tage ein köstliches Mittag- oder Abendessen. Und wer in der Arbeit eine Mikrowelle oder einen Backofen hat, der kann sich den Auflauf auch als Meal Prep machen und somit super unterwegs mitnehmen.

Ich wünsche euch wie immer viel Spaß bei der Zubereitung des bunten Gemüse Auflaufs mit Hack und bin schon sehr gespannt auf euer Feedback!

Beste Grüße aus IQsKitchen

Euer Fitnesskoch
Q

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Du bist immer wieder auf der Suche nach gesunden Alternativen, die sich schnell, einfach und lecker zubereiten lassen?  In meinen Kochbüchern findest du eine sehr große Auswahl an Rezepten, die nicht nur für Fitnesssportler geeignet sind, sondern für jeden, der seiner Gesundheit etwas gutes tun und seine Figurziele erreichen möchte. Lass dich überraschen, wie gut gesund schmecken kann. Ich beweise es dir!

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Zutaten (2 Portionen)

  • 100g Penne Nudeln (Trockengewicht)
  • 150g mageres Rindertatar
  • 400g passierte Tomaten
  • 1/2 rote Zwiebel
  • 1 Knoblauchzehe
  • 5 braune Champignons
  • 135g Brokkoli
  • 100g Erbsen-Möhren Mix
  • 50g Mais
  • 50g Reibekäse light
  • 2 EL Tomatenmark
  • 1 TL Olivenöl
  • Salz & Pfeffer
  • Oregano
  • Frischer Basilikum

Zubereitung

  1. Den Ofen auf 200° Umluft vorheizen und einen Topf für die Nudeln aufsetzen.
  2. Am besten einen Wasserkocher nutzen, um Zeit zu sparen.
  3. Die Nudeln ca. 9 Minuten bissfest kochen und abschütten.
  4. Währenddessen die Zwiebelwürfel und den gehackten Knoblauch in etwas Olivenöl andünsten und kurz darauf das Hackfleisch dazugeben.
  5. Wichtig: Eine große tiefe Pfanne mit Deckel verwenden. Kräftig mit Salz und Pfeffer würzen und 2 EL Tomatenmark hinzugeben.
  6. Jetzt das restliche Gemüse hinzugeben und mit den passierten Tomaten ablöschen. Das Gemüse sollte fast komplett mit Flüssigkeit bedeckt sein. Oregano und Basilikum dazugeben, nochmals nachwürzen und bedeckt für 8 Minuten köcheln lassen.
  7. Die gekochten Nudeln und Gemüse-Hack Mix vermengen, in die Auflaufform geben und mit Käse bestreuen.
  8. Für ca. 15 Minuten im Ofen auf mittlerer Schiene backen und schmecken lassen! 🙂

Nährwerte (pro Portion)

  • 497 Kcal
  • 38g Protein
  • 62g Kohlenhydrate
  • 12g Fett

Hier findest du meine beiden Kochbücher mit über 200 schnellen, einfachen, leckeren und gesunden Fitnessrezepten

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  1. Pingback: Proteinreiche Reislasagne | Protein Auflauf Rezept

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