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ERNÄHRUNG & TRAINING IM URLAUB | MEINE TIPPS & TRICKS

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ERNÄHRUNG & TRAINING IM URLAUB | Meine Tipps & Tricks

Sonne, Strand & Meer, vielleicht ein paar Cocktails und leckeres Essen. Man freut sich das ganze Jahr auf den Urlaub, möchte es sich dort natürlich auch gut gehen lassen und die kleine Auszeit genießen. Urlaub ist oft mit gutem, landestypischen Essen verbunden. Sei es der all-inclusive Urlaub oder eine Ferienwohnung – man möchte das leckere Essen am Buffet oder im Restaurant genießen. So besteht bei einigen Menschen die Angst, mit ein paar Kilo zu viel aus dem Urlaub zurück zu kommen. Denn der Alltag im Urlaub ist ganz anders, das Essen ist anders, man isst vielleicht zu anderen Zeiten und oftmals auch mehr, vielleicht bewegt man sich weniger und geht nicht wie gewohnt ins Fitnessstudio.

Auf der anderen Seite gibt es auch einige Personen, welche sich davor fürchten aufgrund der urlaubsbedingten Trainingspause Muskeln abzubauen. Doch ist diese Angst begründet? Kann man den Muskelabbau verhindern? Und wie kann man es schaffen sein Gewicht im Urlaub zu halten? Muss man auf alles verzichten oder darf man auch genießen, ohne Angst haben zu müssen die Diäterfolge zunichte zu machen?

Es gibt einige Fragen in Bezug auf Training und Ernährung im Urlaub. Daher möchte ich euch in diesem Beitrag ein paar Tipps & Tricks mitgeben und meine Erfahrungen schildern, wie ich Sport und Ernährung im Urlaub gestalte.

Deine Gedanken und deine Entscheidung 

Was bedeutet URLAUB für dich? Was ist dir besonders wichtig im Urlaub? Ist es das leckere Essen, möchtest du es ohne dir große Gedanken um Kalorien zu machen einfach genießen? Sind es die Cocktails an der Bar, welche du gemeinsam mit Freunden trinken möchtest? Oder ist es vielleicht einfach nur die Ruhe und Entspannung? Ein Buch nach dem anderen in der Sonne lesen, oder ein paar Runden schwimmen gehen? Neue Kulturen, neue Städte erkunden?

Jeder Mensch ist individuell und genauso auch die Vorstellungen von einem schönen, erholsamen Urlaub. Für den einen mag der all-inclusive Urlaub mit Pool der perfekte Urlaub sein, für den anderen ist das überhaupt nichts, sondern er möchte seinen Urlaub auf dem Campingplatz verbringen. Wichtig ist, dass dir der Urlaub Spaß macht, du glücklich bist und dich wohl fühlst. Wenn du also im Urlaub einfach mal entspannen möchtest, keinen Sport machen möchtest, einfach das Essen genießen möchtest – dann tu es, wenn es dich glücklich macht! Wenn du dem guten Essen im Urlaub nicht widerstehen willst und kannst und du mit den Konsequenzen danach auf der Waage leben kannst, dann genieß das Essen. Wenn du im Urlaub genauso gerne aktiv bist, auch hier mit einem gewissen Bewusstsein gegenüber den Mahlzeiten und Kalorien herangehen möchtest, dann mach das. Finde deinen Weg, DU musst dich wohl fühlen und DU sollst einen schönen Urlaub haben.

Training im Urlaub

Im Urlaub trainieren – Ja oder Nein? 

Genauso wie du von einmal trainieren nicht gleich Muskel bekommst, wirst du auch nach 1-2 Wochen Trainingspause nicht sofort deine Muskeln verlieren. Es ist absolut nicht schlimm mal 1-2 Wochen Trainingspause einzulegen – im Gegenteil: Der Körper wird es dir vermutlich danken mal Ruhe zu bekommen. In dieser Zeit gibst du deinem Körper die Möglichkeit, sich sowohl mental als auch physisch zu erholen und die Muskeln vom Stress und den Anreizen zu entladen.  Dem Körper gelegentlich Ruhe vom Training und den ständigen Reizen zu genehmigen macht die Rezeptoren der Muskeln wieder empfindlicher für (neue) Trainingsanreize. Es kann also durchaus seine Vorteile haben.

Muskelverlust im Urlaub?

Ob du im Urlaub trainierst oder nicht, bleibt dir überlassen. Viele Hotels bzw. all-inclusive Resorts haben heutzutage ein kleines Fitnessstudio, demnach kannst du bei der Wahl des Hotels danach Ausschau halten, wenn es dir wichtig ist trainieren zu gehen. Hast du ein Hotel ohne Fitnessstudio, weil du kein passendes gefunden hast oder du nicht zwingend eines brauchst, dann gibt es auch verschiedene andere Möglichkeiten dich fit zu halten und aktiv zu sein. Es gibt eine Reihe von Körpergewichtsübungen, welche sich dazu eignen neue Reize zu setzen und bestehende Muskelmasse zu schützen.

  • Liegestütze
  • Dips am Stuhl
  • Burpees
  • Mountain Climbers
  • Klimmzüge an einem Klettergerüst oder TRX-Rudern
  • Kniebeuge und Ausfallschritte mit eigenem Körpergewicht

Genauso gut kannst du dir aber auch vor Ort ein Studio suchen. Ich habe schon oft die Erfahrung gemacht, dass man ohne Probleme mit einem Tagespass ein Fitnessstudio besuchen kann. Ansonsten lässt sich der Urlaub auch für anderweitige Sport- und Freizeitangebote nutzen wie z.B. eine Wanderung, Beachvolleyball, leichtes Joggen, Schwimmen usw. Wichtig bleibt jedoch, egal wie du deinen Urlaub aktiv gestalten möchtest: Das Training im Urlaub sollte Spaß machen! Du sollst dich nicht zwingen, unter Druck setzen und täglich stressen. Wenn du Lust hast dich „aktiv“ zu erholen, dann mach es. Wenn du jedoch  vielleicht auch einfach keine Lust hast, im Urlaub zu trainieren – dann lass es sein.

Aber was passiert dann mit den Muskeln? Werden sie nach dem Urlaub verschwunden sein? 

Nein. Muskelmasse verschwindet nicht einfach, nur weil du mal ein oder zwei Wochen nicht trainierst. Wie gesagt kann es sogar mal gut für deinen Körper sein, etwas Ruhe zu bekommen, sieh es also als eine Art Deload. Wenn du regelmäßig Belastung gewöhnt bist, so gibst du deinem Körper nun die Möglichkeit zur Regeneration. Das tut nicht nur dem Körper, sondern auch deiner Psyche gut.

Selbst wenn du eine zweiwöchige Urlaubspause hast, wird sich dies nur minimal auf deine Kraftwerte auswirken. Bestimmt wirst du im deinem ersten Training nach dem Urlaub feststellen, dass du etwas schwächer geworden bist. Doch bereits nach wenigen Einheiten hast du deine „alte Stärke“ wieder zurück.

Schutz vor dem Muskelabbau 

Wie gesagt werden sich auch zwei Wochen Trainingspause nur minimal auf deine Form und deine Kraftwerte auswirken. Allerdings NUR, wenn du deinem Körper auch genügend Nährstoffe lieferst. Führst du deinem Körper während der Trainingspause zu wenig Kalorien und zu wenig Protein zu, so wirst du Muskeln abbauen. 

Das kannst du vermeiden, indem du

  1. Ausreichend Kalorien zu dir führst
  2. Auf deinen Proteinkonsum achtest.

Eine weitere Rolle spielt deine Zielsetzung. Möchtest du Gewicht verlieren, möchtest du definieren, bist du im Aufbau oder möchtest du dein Gewicht und deine Form einfach nur erhalten? 
Es macht wenig Sinn während dem Urlaub Diät zu machen. Damit tust du dir wirklich keinen Gefallen und schließlich soll der Urlaub ja auch zur Erholung dienen. Eine Diät bedeutet immer STRESS für den Körper. Setze dich also nicht unter Druck, pausiere die Diät und versuche bestenfalls deine Form und dein Gewicht zu halten.

Ernährung im Urlaub

Du hast Urlaub, du willst die Zeit und besonders auch das leckere Essen genießen. An jeder Ecke findet sich leckeres Essen – sei es das verlockende Buffet im Hotel, die angebotenen Snacks zwischendurch oder auch in der Stadt ein Crepe, ein Eis, ein Stück Pizza. Die Kombination aus nicht-trainieren und vielen Kalorien ist vielleicht nicht die Beste. Wie kann man so also seinen Urlaub genießen?

Verzicht oder Gönnen? 

Du musst auf nichts verzichten! Ich betone immer wieder sehr gerne die 80-20 Regel. Mir persönlich ist es sehr wichtig, eine gesunde Balance zu halten und die Ernährung bewusst und flexibel zu gestalten. Du sollst nicht auf alle leckeren Sachen verzichten müssen – davon bin ich generell kein Freund, egal ob Urlaub oder Alltag. Es ist absolut nicht notwendig! Aus meiner Sicht ist es nützlich ein gewisses Gespür für Mengen und Kalorien zu entwickeln. So kannst du jederzeit flexibel entscheiden was du gerne essen möchtest, wie viele Kalorien in etwa zur Verfügung stehen und ob dein Proteinanteil gedeckt ist. JA – aus meiner Sicht ist es wichtig, sich ausgewogen, nährstoffreich, Proteinreich und so unverarbeitet wie möglich zu ernähren. ABER das bedeutet nicht, dass ich alles was Fett oder Zucker enthält oder was Fast Food ist und nährstoffarm ist verteufel. Man sollte sich nichts verbieten, sondern den richtigen Weg für sich selbst finden und „alles in Maßen“ genießen können. Auch ich esse gerne mal eine Pizza im Restaurant, ein gutes Eis, einen leckeren saftigen Burger – und genauso gerne mache ich mir aber auch diese Speisen selbst in meiner Variante und liebe das genauso !

Proteinversorgung

Die Eiweißaufnahme bleibt auch im Urlaub von Bedeutung. Eiweiß ist essentiell für uns und sollte somit immer ausreichend abgedeckt sein. Es ist unter anderem wichtig, damit sich deine Muskeln erholen, erhalten werden oder bestenfalls (wenn du im Urlaub trainierst) wachsen können. Starte also am besten gleich beim Frühstück mit Protein in den Tag, indem du z.B. einen Becher Quark, ein paar gekochte Eier oder ein leckeres Omelette wählst. Wenn du es mal einen Tag nicht geschafft hast deine Zielzufuhr zu decken – dann mach dich nicht gleich verrückt, setzt dich nicht unter Druck. Sieh das Ganze immer im Kontext – es ist nicht schlimm ein paar Tage „ungesund“ zu essen, wenn du ansonsten sehr bewusst mit dem Thema Ernährung umgehst.

Supplements im Urlaub

Gute Vorbereitung ist die halbe Arbeit. Um wirklich sicherzugehen und einen „Notfall“-Plan zu haben, ist es immer praktisch Supplements mit in den Urlaub zu nehmen. Proteinriegel oder Proteinpulver lassen sich leicht mitnehmen und sorgen für eine Portion Eiweiß (und lecker sind sie auch).

Wähle weise! 

Besonders in einem all-inclusive Hotel kann es schwierig sein sich am Buffet zu beherrschen und zu widerstehen. Pizza, Hamburger, Pancakes, landestypische Köstlichkeiten und Desserts …

Du musst nicht den ganzen Tag Gemüse mit Huhn essen – aber versuche eine gesunde Balance für dich selbst zu finden. Beispielsweise kannst du an einem Tag die leckeren Nudeln oder den Burger wählen, am nächsten Tag versuchst du dann ein paar Kalorien einzusparen und wählst leichte Kost. Und das gleiche gilt beim Dessert: Du musst ja nicht das ganze Dessertbuffet an einem Abend durchtesten, um zu genießen. Wähle an einem Tag das eine Dessert, am nächsten Tag nimmst du ein anderes. So kannst du im Laufe des Urlaubs alles mal durchtesten. Es läuft dir nicht davon 😉 („Alles in Maßen“ ;)) 

Und auch im Restaurant ist es möglich, eine gezielte Wahl zu treffen. Halte dich so zum Beispiel zu Beginn beim Brotkorb etwas zurück, bestelle einen Beilagensalat, um bereits vorab etwas gesättigt zu sein. Denk immer an die BALANCE! Möchtest du gerne die Pizza bestellen, dann bestelle und genieße sie. Am nächsten Tag kannst du das beispielsweise durch ein Steak mit viel Gemüse ausgleichen. Das ganze ist natürlich immer abhängig von deinem Kalorienverbrauch und deiner Makroverteilung – bzw. deinen individuellen Voraussetzungen, Präferenzen und Zielen.

Selbst kochen im Urlaub

Wenn du dich dazu entschieden hast, deinen Urlaub in einer Ferienwohnung zu verbringen und dort eine eigene Küche hast, dann kannst du natürlich auch selbst kochen. Du kannst somit selbst bestimmen was auf dem Teller landet, wie du es zubereitest usw. Sicherlich möchtest du auch den ein oder anderen Tag mal lecker essen gehen – das kannst du auch machen! Wechsle zum Beispiel ab – den einen Tag gehst du lecker in der Pizzaria essen mit einem köstlichen Tiramisu als Dessert, am Tag danach kochst du selbst und es gibt eine leckere Gemüsepfanne mit Garnelen, Hähnchen, Feta o.ä. und ein Quark mit Chunky zum Nachtisch.

Genieße – aber alles in Maßen!

Lass dir die Freude am Urlaub nicht durch unnötige Gedanken über Kalorien, Diät, Muskelabbau oder ähnliches verderben. Wenn du auf deine Kalorienzufuhr und einen ausreichend hohen Proteinkonsum achtest, so wirst du weder zusätzliche Kilos noch Muskelabbau riskieren.

auf Instagram habe ich nochmal etwas genauer erläutert, wie ich meine Ernährung und mein Training in meinem letzten Urlaub gestaltet habe. Und auch zu meiner Ernährung und meinem Training in meinem 3-wöchigen Südafrika Urlaub findet ihr dort Information.

Ich hoffe der Beitrag hat dem ein oder anderen weiterhelfen können, ich bin sehr gespannt auf euer Feedback.

 

Toskana
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