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Muskelaufbau | Meine Erfahrung und mein Weg

von Laura Schulte

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Muskelaufbau | Meine Erfahrung und mein Weg

Hallo meine Lieben,

einige von euch kennen mich und meinen Weg ja bereits, da ich euch auf Instragram davon erzählt habe. Für alle anderen möchte ich kurz einleitend ein paar Worte verlieren.

Ich trainiere nun seit etwa 5 Jahren und habe von Zeit zu Zeit mehr meine Leidenschaft für Ernährung, Gesundheit und Sport entdeckt. Wie ich mich heute ernähre und wie ich trainere könnt ihr in diesen Beiträgen lesen.

Jedoch musste natürlich auch ich erst lernen, diese Balance zu finden.

Auch bei mir gab es mal eine Zeit, in der ich das alles „strenger“ gesehen habe, gedacht habe ich müsste JEDEN Tag ins Training, die Ernährung müsse zu 100% „clean“ und fitnesstauglich sein, zu viele Süßigkeiten würden gleich am Bauch ansetzen usw. – Ich wusste es damals einfach nicht besser. Sicherlich war es bei mir nicht so extrem wie bei manch anderen, aber ich merke definitiv, dass meine Einstellung heute um einiges entspannter ist! Ich habe mich über die Jahre hinweg immer mehr und intensiver mit diesen Themen beschäftigt, sodass ich jetzt zum Glück besser aufgeklärt bin und verstehe, wie das Ganze „funktioniert“.

Es gab eine Phase, in der ich einen sehr niedrigen Körperfettanteil (KFA) hatte. So im Nachhinein betrachtet finde ich, war das viel zu dünn und sah schon fast nicht mehr „sportlich“ aus, teilweise eher mager. Aber damals hab ich das mit ganz anderen Augen  gesehen – ich habe mich gar nicht so „dünn“ wahrgenommen, ich fand das einfach sportlich und definiert. Und ich wusste auch NICHT, dass dieser niedrige KFA langfristig gesehen sicherlich nicht gesund für meinen Körper ist. Kurz aber zum Verständnis: Ich hatte keine Essstörung wie Magersucht o.ä., ich war schon immer ein #teamalwayshungry, aber dafür dass ich sportlich sehr aktiv war und fast täglich trainiert habe, war mein Verbrauch sehr hoch. Und ich habe eben wie gesagt damals noch stärker auf die Ernährung geachtet und sehr bewusst gegessen, somit oftmals auch eher kalorienarm und sehr proteinreich. Auch die Fette haben damals für mich noch nicht die Bedeutung gehabt, wie es eigentlich sein sollte. Warum Fette so unglaublich wichtig für unsere Gesundheit und vor allem für unseren weiblichen Körper sind, könnt ihr hier lesen.

Wie gesagt: Ich wusste es nicht besser. Ich habe auch damals nie Kalorien getrackt oder mich regelmäßig gewogen, um das Gewicht im Auge zu behalten. Mein Ziel war es ja gar nicht abzunehmen o.ä., primär wollte ich einfach fit sein und sportlich aussehen.

Bali Urlaub 2017

Nach dem Bali Urlaub im September 2017 wog ich dann ca. 57kg (bei einer Größe von 1.75m) , im Urlaub hatte ich zusätzlich nochmal (unabsichtlich) etwas abgenommen, weil ich dort doch etwas aktiver war als zuhause und insgesamt dann wohl zu wenig gegessen hatte. Als ich heim kam meinte meine Mama „Jetzt musst aber mal wieder ein bisschen zunehmen!“.

 

Ich hatte in der Vergangenheit schon mehrmals die Überlegung, eine Aufbauphase zu starten, hab dann immer wieder für 1-2 Wochen etwas mehr gegessen, aber ohne Tracken – und sobald ich aber gemerkt habe es könnte etwas ansetzen, hab ich das Ganze wieder abgebrochen. Hab es also nie ernsthaft durchgezogen. Ich wollte nicht dick werden und hatte ANGST, man sieht meinen Sixpack nicht mehr usw.

Ja, ich hatte Angst vor dem Zunehmen! 

Aber nach dem Urlaub 2017 habe ich dann den festen Entschluss gefasst, WIRKLICH in den Aufbau zu gehen und das auch durchzuziehen. Wie habe ich das Ganze gemacht? 

  • Zunächst mal musste ich dafür herausfinden, wie hoch meine Erhaltungskalorien sind, um davon ausgehend in den Überschuss zu gehen. Denn um zuzunehmen, musst du mehr essen als du verbrauchst. Deine Muskeln benötigen Energie, um zu wachsen.
  • Wie ich diese ermittelt habe, kannst du hier sehen.
  • Ausgehend von diesen Erhaltungskalorien habe ich dann zu Beginn einen leichten Überschuss von 150 Kalorien gewählt, habe also 150 Kalorien mehr gegessen, als ich verbraucht habe. Denn ich hatte natürlich immer noch die Bedenken, es würde alles sofort am Bauch ansetzen und ich würde mich absolut unwohl fühlen. Deswegen habe ich langsam angefangen.

Jedoch hat sich da noch nicht viel getan, es ging relativ langsam voran was jedoch vielleicht gar nicht so schlecht ist für den Anfang, um sich mit dem Gedanken anzufreunden, dass man nun bewusst zunehmen möchte. Diese Gedanken sind denke ich völlig normal bei den meisten Mädels, ihr müsst sie doof gesagt tatsächlich einfach ignorieren und diese Angst überwinden. Ihr müsst da einfach durch! Einfach mal machen, denn am Ende werdet ihr das nicht bereuen und wichtig ist einfach, dass ihr am Anfang dran bleibt und durchzieht!

  • Und so habe ich dann schrittweise meinen Überschuss von Woche zu Woche erhöht, bis ich am Ende bei ca. 400-500 kcl (teilweise auch unterschiedlich je nach Lust und Hunger) Überschuss war.

  • Und so habe ich dann innerhalb von 4-5 Monaten ca. 9 kg zugenommen. 

Und wie ihr auf den Fotos sehen könnt, bin ich nicht „dick“ geworden! Es wird immer ein Teil Fett dabei sein, wenn ihr in den Aufbau geht – aber das ist völlig normal und lässt sich kaum verhindern und schlimm ist es sowieso nicht! Entweder fühlt ihr euch nämlich sogar noch wohler damit (Wie es bei mir war) oder ihr macht eben nach dem Aufbau eine kleine, kurze Diät um wieder etwas Fett loszuwerden.

WICHTIG  ist einfach, dass ihr wirklich dran bleibt und nicht mal einen Tag im Überschuss seid und den nächsten Tag aber wieder im Defizit. Denn so wird NICHTS passieren!
Wählt zu Beginn einen moderaten Überschuss – denn der Kalorienüberschuss sollte natürlich nicht zu hoch sein, ansonsten werdet ihr tatsächlich sehr viel Fettmasse zunehmen. Darum empfiehlt es sich einen moderaten Kalorienüberschuss zu wählen – ein guter Richtwert liegt hier bei 300-500 Kalorien.

Und ich habe tatsächlich die gesamte Aufbauphase getrackt – denn nur so könnt ihr euch sicher sein, dass ihr auch wirklich im Überschuss seid. Belügt euch also nicht selbst 🙂

Ich hoffe dieser Beitrag hat euch gefallen und hilft euch etwas, die Angst zu überwinden und den Aufbau zu starten!

Über euer Feedback würde ich mich sehr freuen – schreibt mir gerne mal bei Instagram und leitet diesen Beitrag auch gerne an alle Mädels weiter, denen das helfen könnte oder die das interessieren könnte! <3

Bis bald, eure Laura 

 

 

 

 

2 Comments

  1. Danke für diesen tollen Beitrag – ich hatte auch lange Zeit damit zu kämpfen, um die Angst vorm Zunehmen zu verlieren. Und so ganz abgelegt habe ich sie leider noch immer nicht, aber mittlerweile sehe ich es auch schon viel entspannter.

    • Laura Schulte

      Sehr gerne liebe Anita ! Das ist super und auch sehr wichtig, freut mich total ! Weiterhin viel Erfolg auf deinem Weg 🙂

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