Muskelaufbau Frauen

MUSKELAUFBAU | Training und Ernährung – Was ist wichtig?

von Laura

ANZEIGE

MUSKELAUFBAU | Training und Ernährung – Was ist wichtig?

1. Training

Um den Muskelaufbau anzuregen müssen wir über unserem gewohnten Leistungsniveau trainieren – d.h. wir müssen regelmäßig im Training an unsere Grenzen gehen. Kraftzuwachs und Muskelmasse sind Anpassungsprozesse unseres Körpers, es geht darum leistungsfähiger zu werden. Durch einen sogenannten Trainingsreiz entstehen in unseren beanspruchten Muskelfasern mikroskopisch kleine Risse – daraufhin laufen im Körper viele Reparaturprozesse ab, für diese „Anpassungen“ braucht der Körper nach dem Training die sog. Regeneration = Erholungsphase.

Wenn dein Körper sich einer gewissen Belastung also angepasst hat, hält er sein Level bei dieser Belastung. Um einen Zuwachs an Muskelmasse zu erfahren, müssen wir unsere Muskeln fordern. Um den nötigen Reiz zu setzen, gibt es verschiedene Möglichkeiten.  

Du kannst es durch Variation im

  • Wiederholungsbereich
  • Intensitätsbereich
  • Volumen
  • oder auch durch eine Variation bei der Auswahl der Übungen

erreichen. Was jedoch nicht heißt, dass du in jedem Training deine Übungen wechseln sollst;)

Zunächst mal ist jedoch wichtig, dass du regelmäßig trainierst. Wie oft du trainierst, kannst und solltest du individuell nach deiner Zeit planen. Mindestens 2-3 mal pro Woche solltest du auf jeden Fall trainieren, wenn du Muskeln aufbauen möchtest.

Wie genau dein Training und die Progression aussieht, solltest du individuell planen. Jeder hat andere Voraussetzungen und manche passen sich schneller an als andere und auch

  • Lebensumstände
  • Nahrungszufuhr
  • Schlaf
  • Alter

können Unterschiede bewirken.

Setze den Fokus im Training auf die Muskelpartie, die du gerne „wachsen lassen“ möchtest. Wenn du zum Beispiel Muskeln am Po aufbauen möchtest, legst du hier den Fokus. Wenn du Rückenmuskulatur aufbauen möchtest, dann setzt du hier den Fokus usw. Mach nur bitte nicht den Fehler und mach nur Sit-Ups oder Kick-Backs – Übungen, die große Muskelgruppen ansprechen, sollten keinesfalls vernachlässigt werden.

Wenn du ein Trainingsanfänger bist muss ich ehrlich sagen, würde ich erstmal den Fokus darauf setzen die Übungen mit der richtigen Technik zu beherrschen, starte am besten auch mit Übungen an Maschinen – die Bewegungen sind hier geführt und du kannst sie lernen. Setze dich erstmal mit den Basics auseinander – daher würde ich als Anfänger evtl. auch nicht sofort einen Aufbau starten, besonders weil Trainingsanfänger oftmals auch noch das Potential haben „gleichzeitig“ Muskeln aufzubauen und Fett abzubauen.

Ansonsten lautet meine Empfehlung für Fortgeschrittene auf jeden Fall mit Grundübungen zu arbeiten! Keine dieser Übungen ist ein MUST HAVE, mach das was dir Spaß macht! Aber Übungen wie

  • Kniebeugen

  • Kreuzheben

  • Bankdrücken

  • Klimmzüge

  • Rudern

sprechen die großen Muskelgruppen an und sind sozusagen „intensiver“ weil mehr Muskulatur mitarbeiten muss.

Wichtig ist, dass ihr bitte immer auf eine richtige und saubere Ausführung achtet! Nicht schon auf „halber Strecke“ aufhören, nicht mit Schwung – sondern mit Kraft arbeiten und wirklich auf die Übungen konzentrieren – und nicht in der Adduktionsmaschine mit Handy sitzen 😉

Es lohnt sich hier auch tatsächlich als Anfänger ein paar Stunden mit einem guten Trainingscoach zu buchen und ansonsten gibt es einige qualitativ GUTE YouTube Videos – auch Carmine und ich machen regelmäßig Videos für euch.:) z.B. dieses hier.

Die 5 häufigsten Fehler beim Muskelaufbau-Training habe ich euch hier in diesem Video nochmal erläutert.

2. Ernährung 

„Abs are made in the kitchen“.

Das ist tatsächlich nicht nur so ein Spruch, sondern da ist viel Wahres dran. Trainierst du nahezu perfekt, aber vernachlässigst extrem deine Ernährung dann stellt dies einen großen Konflikt dar.

Doch was sollte man bei der Ernährung beachten? 

Die Gesamtkalorien und dein täglicher Eiweißkonsum bilden die BASIS.

Das sind zwei entscheidende Faktoren – isst du zu wenig, dann wirst du merken, dass du nicht leistungsfähiger wird, da dir die Energie für das Training fehlt. Bis auf wenige Ausnahmen (Trainingsanfänger) benötigst du einen KALORIENÜBERSCHUSS für den Muskelaufbau.

Daneben ist Protein entscheidend für den Muskelaufbau sowie für den Muskelschutz und die Muskelregeneration.
Proteine sind die Grundbausteine der menschlichen Zellen und übernehmen zahlreiche Funktionen wie beispielsweise den Transport von Sauerstoff.

 

Hinsichtlich dem Thema Ernährung ist oftmals ein großer Fehler, dass einige hier alles zu 100% perfekt machen möchten. Allerdings gibt es hier kein perfekt und es ist auch absolut nicht notwendig. Egal ob Diät, Aufbau oder Erhalt – die 80/20 Regel kann immer Anwendung finden.

Ansonsten wird es auch sehr schwer werden etwas langfristig durchzuziehen und motiviert zu bleiben.

Sind Kohlenhydrate notwendig für den Muskelaufbau? 

Kohlenhydrate können zum Einen natürlich dazu dienen, auf euren Kalorienüberschuss zu kommen.

Ich persönlich habe in meiner Aufbauphase oft Nudeln und Reis gegessen. Und ich bin ein absoluter Dattel-Fan und somit konnte ich perfekt täglich meine geliebten Datteln in meine Ernährung integrieren!

Weiterhin sind Kohlenhydrate natürlich Energieträger welche uns Power geben können, hier müssen jedoch individuelle Unterschiede beachtet werden, jeder reagiert anders auf Kohlenhydrate. Kommt es jedoch zu einer verringerten Leistungsfähigkeit so ist dementsprechend natürlich auch der Wachstumsreiz verringert.

 

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen, ich freue mich wie immer auf euer Feedback! :*

Eure Laura 

 

 

 

 

Leave a Comment

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.