Optimaler Trainingsplan 2er Split | Oberkörper-/ Unterkörpersplit

Optimaler Trainingsplan | Oberkörper-/ Unterkörpersplit

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Optimaler Trainingsplan | 2er split Oberkörper-/ Unterkörpertraining

In diesem Beitrag möchte ich euch den Aufbau eines Ober-/Unterkörper 2er Splits darstellen. Die gesamte zu trainierende Muskulatur wird dabei in zwei Trainingseinheiten aufgeteilt.

Die Theorie hinter dem System erkläre ich euch in diesem IGTV Video (hier klicken) und die Trainingsplanung in diesem Video (hier klicken)

Ein absoluter Trainingsanfänger erzielt mit einem Ganzkörpertrainingsplan am besten Fortschritte, diesen habe ich euch hier bereits genauer dargestellt und euch ebenfalls Videos und einen kostenlosen Trainingsplan zur Verfügung gestellt.

Bei einem 2er Split wird in der Regel in einer Trainingseinheit der gesamte Oberkörper trainiert und in der anderen der Unterkörper. Der Vorteil bei einem 2er Split ist, dass du Bewegungsabläufe besser erlernen kannst, um so den Muskel im Training auch wirklich zu treffen. Außerdem ist die jeweils zu trainierende Muskelgruppe gut erholt und kann entsprechend Leistung erbringen, da sie gut regeneriert ist und nicht vorerschöpft.

Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für die Übungsauswahl bei einem OK/UK-2er Split. Ich möchte dir hier eine Variante vorstellen, wie ich sie persönlich gerne empfehle. Grundsätzlich kannst du die Übungen für eine jeweilige Muskelgruppe beliebig austauschen. Wenn du bisher noch nicht viel Erfahrung hast dann empfehle ich dir zu den Standard-Grundübungen zu greifen.

Anhand dieses Baukastensystems kannst du deinen eigenen perfekten Trainingsplan erstellen und die Übungen auswählen, die dir am meisten zusagen und Spaß machen. Effektiv und empfehlenswert sind die von mir aufgeführten Übungen alle, also wähle hier wirklich nach deiner Vorliebe, denn jeder Trainingsplan ist nur so effektiv, wie man ihn dauerhaft fortführen möchte.

Die Reihenfolge der Übungen kannst du auch verändern, wenn du zum Beispiel eine Muskelgruppe etwas mehr Aufmerksamkeit schenken möchtest. So kannst du mit der Muskelgruppe dein Training beginnen, wo du noch „frisch“ und voller Power bist und auch eine zusätzliche Übung nach Bedarf ergänzen. Aber auch hier gilt es nicht zu übertreiben und das Gesamtvolumen nicht unkontrolliert in die Höhe schießen zu lassen.

Trainingseinheit 1 – Oberkörper:

2er Split OK-UK Oberkörper Musterplan

Trainingseinheit 2 – Unterkörper:

2er Split OK-UK Unterkörper Musterplan

Hier kannst du dir einen Musterplan für den Oberkörper (hier) und Unterkörper (hier) runterladen, um sie mit deinen Übungen zum perfekten 2er Split zu füllen und auszudrucken.

Wenn du einen komplett vorgefertigten Musterplan mit einer vorgegeben Übungsvorgabe suchst, dann klicke hier

Ich freue mich natürlich sehr darüber, wenn du diese Seite auch mit anderen teilst und sie auf den Gratis-Content hinweist.

Wie oft sollte man den 2er Split trainieren?

Sinnvoll sind dabei 4 Trainingseinheiten pro Woche, sodass du den gesamten Körper 2mal die Woche trainierst.

Anfänger sollten mit dem 2er Split vier Tage die Woche trainieren, also 2 mal Oberkörper und 2 mal Unterkörper.

Fortgeschrittene können bis zu 6 mal die Woche trainieren. Falls Du das machen möchtest, sorge bitte für eine ausreichende Erholung.

Ich wünsche euch viel Spaß und Erfolg mit dem Trainingsplan und bin gespannt auf euer Feedback!

Mit den besten Grüßen

Euer Q

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