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Wie ernähre ich mich? | Gesunde Ernährung und die 80|20 Regel

von Laura

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Wie ernähre ich mich? | Gesunde Ernährung und die 80|20 Regel

Immer wieder ist die Rede von bestimmten Ernährungsformen, Diskussionen darüber welche wohl die beste sei. Wie ich mich ernähre? Ich ernähre mich sehr bewusst, ich achte darauf, dass meine Ernährung ausgewogen,abwechslungsreich und nährstoffreich ist – aber ich verbiete mir nichts. Es gibt weder „gute“ noch „böse“ Lebensmittel, mein Motto: „Die Menge macht das Gift!“

Wie genau sieht meine Ernährung also aus?

  • Proteine: Ich achte darauf, täglich ausreichend zu konsumieren und orientiere mich hier bei 2-3 Gramm pro kg Körpergewicht.
    Proteinquellen, welche ich meistens verwende sind Magerquark, Frischkäse, Total Protein, Eier, Hähnchenbrustfilet oder Putenbrustfilet, Garnelen und Quäse.
  • Essentielle Fettesäuren: Ich achte darauf täglich ca. 0.8-1 Gramm pro kg Fette zu mir zu nehmen- diese beziehe ich aus Avocado, Nüssen, hochwertigen Ölen und hin und wieder gibt es Lachs. Auf Transfette versuche ich zu verzichten. Um optimal mit Omega 3 Fettsäuren versorgt zu sein nehme ich täglich 8 Kapseln der Essentials von More Nutrition.
  • Ich achte darauf täglich viel Gemüse und Obst (ca.500-800Gramm) zu essen um Ballaststoffe und Mikronährstoffe abzudecken. Zudem eignet sich Gemüse einfach optimal als Volumenfood um gesättigt zu sein. Bei Obst und Gemüse achte ich darauf möglichst abwechslungsreich und saisonal einzukaufen – Spinat, Brokkoli, Paprika, Karotten, Zucchini, Rucola, Tomaten, Spargel…
  • Meine Kohlenhydratquellen sind z.B. Dinkelmehl, Reis, Quinoa, Haferflocken, Hülsenfrüchte, Obst oder Kartoffeln…
  • Eis, Kuchen, Schokolade – auch sowas gibt’s bei mir! Ganz nach dem Motto „Alles in Maßen„!

 

Und damit kommen wir zur 80|20 Regel. Ich bin ein großer Fan davon.

Doch was genau ist eigentlich diese 80|20 Regel? Das ist keine Diätform, sondern vielmehr ein langfristiger Ernährungsstil.

Die meisten verbinden eine Diät oder eine gesunde Ernährung  mit Verzicht – keine Süßigkeiten, keine Pizza, kein Burger oder Backwaren. Doch eine gesunde, bewusste Ernährung muss nicht aus Verboten und Verzicht bestehen. Es ist fast unmöglich eine zu 100% gesunde Ernährung umzusetzen bzw. es ist absolut nicht notwendig sich dahingehend unter Druck zu setzen und sich selbst zu stressen. Besonders heutzutage ist in vielen Situationen Flexibilität erforderlich – sei es auf Reisen, bei der Einladung zum Essen bei Kollegen oder Freunden oder wenn du mit Freunden ein Eis essen gehen möchtest.

Essen sollte man genießen, und wenn du dir gerne mal was gönnst, dann sollte auch nichts dagegen sprechen. Du musst nicht auf all das verzichten. Denn Verbote führen langfristig nicht zum Ziel, sie bewirken eher das Gegenteil. Sie führen zu Heißhunger und somit letztendlich zu einem Teufelskreis.

Was bedeutet nun also die 80|20 Regel: Du isst zu 80% gesund – also Lebensmittel, welche möglichst nährstoffreich, naturbelassen und hochwertig sind. Somit versorgst du deinen Körper mit den notwendigen Nährstoffen, sorgst für Sättigung und kannst Heißhungerattacken vermeiden. Gemüse, Obst, Ballaststoffe, Protein, gesunde Fette. Und die restlichen 20% deiner Ernährung dürfen auch aus „ungesünderen“ Lebensmitteln bestehen, somit ganz nach dem Motto „Alles in Maßen„. Diese 20% können somit zum Beispiel ein Eis, eine Pizza oder ein Dessert sein.

 

Ich hoffe ich konnte euch hiermit einen kleinen Einblick in meine Ernährung geben. Fragen dürft ihr mir gerne jederzeit in die Kommentare schreiben oder auch bei Instagram per Nachricht.

 

Eure Laura 

 

 

 

 

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