Der IQs Kitchen Refeed-Guide – Der Stoffwechselturbo für deine Diät

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.|

Der IQs Kitchen Refeed-Guide

1. Der Stoffwechselturbo für deine Diät

Jeder kennt sie: die legendären Cheat Days. Doch leider kennen verhältnismäßig wenige den Refeed Day. Dabei sind Refeed Tage die wesentlich bessere und erfolgsversprechende Alternative, die wirklich jeder während einer Diät in Betracht ziehen sollte.

Denn eine Diät muss nicht von ständigem Hunger geprägt sein, der in einen Jojo-Effekt resultiert. Ein Refeed Day wird nicht nur psychologisch deine Diät vereinfachen, er wirkt sich auch nachweislich positiv auf deine Hormone aus, sodass eine Diät sowohl leichter als auch effektiver wird.

Warum das so ist und wie genau es funktioniert, das zeige ich dir hier in meinem Refeed-Guide.

Ein Refeed ist eine Diätstrategie, in der du kontrolliert mehr Kalorien in Form von Kohlenhydraten konsumierst und damit deine Diäterfolge verbesserst, indem negative Stoffwechselanpassungen der Diät (bis zu einem gewissen Grad) rückgängig gemacht werden. Dadurch wird nicht nur die Fettabnahme begünstigt, sondern gleichzeitig auch das Energielevel in der Diät angehoben (sowohl im Alltag, als auch im Training). Die Schlafqualität verbessert sich und das Stresslevel wird reduziert.

Ein Refeed ist nicht mit einem Cheat Day zu verwechseln, wo man wahllos alles in sich reinfuttert und einen Freifahrtschein für zügelloses Essen hat. Diese Strategie ist nicht nur kontraproduktiv im Sinne deines Diäterfolges, sondern oftmals leider der erste Schritt in ein gestörtes Essverhalten, weswegen ich davon abrate.

Negative Diät- und Stoffwechselanpassungen sind eine natürliche und unvermeidbare Folge eines Kaloriendefizits, die sich von Person zu Person unterschiedlich stark äußern und auf körperlicher und psychologischer Ebene stattfinden.

Körperlich durch…

  • einen geringeren Energieverbrauch (adaptive Thermogenese)
  • mehr Hunger und Appetit (und Heißhunger)
  • Energie- und Antriebslosigkeit im Alltag und im Training
  • unbewusste Bewegungsfaulheit (Körper versucht, weniger Energie zu verbrauchen)
  • Abfall der Sexualhormone (Libidoverlust)
  • permanentes Frieren
  • Abfall der Schilddrüsenhormone, Insulin & Leptinlevel (wichtig für den Stoffwechsel und die Fettverbrennung)
  • Schlechtere Schlafqualität

Psychologisch durch…

  • weniger Motivation für das Training
  • negative Gedanken („Abbruchgedanken“)
  • sinkendes Wohlbefinden und Gereiztheit
  • vermehrte Gelüste

Wenn du dich bei vielen Punkten wiedererkennst und deine Diät vielleicht noch zusätzlich stagniert, ist ein Refeed sinnvoll und empfehlenswert.

2. Ab wann finden diese Anpassungen statt?

Das ist stark abhängig von der körperlichen Ausgangslage, der Diät und dem Training. Es können bereits nach drei Folgetagen strenger Diät erste Anpassungsreaktion stattfinden, die in ihrem Ausprägungsgrad mehr oder weniger stark ausfallen. Leptin ist ein zentrales Hormon für die Fettverbrennung und dieses reagiert auch kurzfristig (innerhalb von zwei bis drei Tagen) auf ein Kaloriendefizit mit einem Abfall von bis zu 30-50% und mehr. Einer der Gründe, warum Diäten stagnieren.

6 Komponenten spielen hier eine übergeordnete Rolle:

  • Die Höhe des Körperfettanteils
  • Die Höhe des Kaloriendefizits
  • Die Dauer der Diät
  • Die Ernährungsform
  • Die Häufigkeit und Intensität des Trainings
  • Die Genetik, wie stark man auf diese Parameter reagiert, wozu auch das Geschlecht zählt (Frauen reagieren allgemein stärker als Männer)

Ein Refeed signalisiert deinem Körper, dass genug Energie vorhanden ist, wodurch er wieder mehr Leptin produziert und weitere negative Anpassungsreaktionen bremst.

Richtig umgesetzt, ergeben sich daraus meist folgende Effekte:

  • Der Hunger wird reduziert
  • Der Stoffwechsel wird angekurbelt
  • Die Trainingsperformance steigt
  • Die Form verbessert sich, weil…
    • Wassereinlagerungen verschwinden (Cortisol sinkt)
    • die Motivation steigt an
    • das mentale und körperliche Wohlbefinden steigt

3. Wie oft sollte ich diese Refeed Phasen einlegen?

Körperfettanteil

Frauen

Körperfettanteil

Männer

Training

>4x Woche

Training

<4x Woche

>30% >25% 1x pro Woche Kein Refeed
>25-30% 15-25% 1-2x pro Woche 0-1x pro Woche
<20% >15 2x pro Woche 1-2x pro Woche

Mit einem Körperfettanteil weit unter der Grenze kann auch zwei- bis dreimal wöchentlich ein Refeed eingelegt werden, was aber eher im Wettkampfsport üblich ist. Ob ein- bis zweimal pro Woche ein Refeed eingelegt wird, kannst du auch davon abhängig machen, wie stark deine Diätadaptionen sind (Stimmungslage, Energielevel, Höhe des Defizits und Kohlenhydratmenge). Gerade die letzten beiden Punkte sind aus meiner Erfahrung ausschlaggebend für die Häufigkeit.

4. Woher weiß ich, ob 24h, 36h oder 48h für mich optimal sind?

Bei einem aggressiven Defizit (>20%) und einer kohlenhydratarmen Ernährung (was meist Hand in Hand geht) empfehle ich eher 36-48h (auch abhängig vom Ausprägungsgrad der Symptome). Nach den ersten 24h kann man immer noch entscheiden, ob man einen halben oder ganzen Tag verlängern möchte. Ansonsten rate ich zu einem kontrollierten 24h Refeed.

5. Die Rahmenbedingungen:

  • Mehr Kalorien. Die normale Empfehlung lautet mindestens auf Erhalt zu gehen und bei einem bereits sehr niedrigen Körperfettanteil (KFA) wird sogar ein leichter Überschuss von 250-300 Kalorien empfohlen.
  • Viele Kohlenhydrate: 5-10g/kg Körpergewicht je nach KFA (umso niedriger desto mehr)
  • Moderater Proteinanteil: 1.5g/kg Körpergewicht reichen aus, ohne Muskelverlust zu riskieren
  • Wenig Fett: Restliche Kalorien damit auffüllen oder im Bereich von 15-20% der Tageskalorien halten. Fette haben keinen Einfluss auf Leptin und sind über diesen Zeitraum kein gesundheitliches Problem.

Warum viele Kohlenhydrate?

Weil Leptin auf Kohlenhydrate bzw. auf das dadurch ausgeschüttete Insulin positiv reagiert und gleichzeitig die Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt werden. Die Fettverbrennung läuft, das Energieniveau steigt wieder an und die Motivation. Vor allem auch deswegen, weil man wieder etwas mehr und vielleicht auch Dinge essen kann, die eine gewisse Zeit mehr oder weniger eliminiert wurden aus der Ernährung.

Wer diese wichtige Stellschraube zu „vorsichtig“ angeht, verspielt sich die Effekte und dessen sollte man sich bewusst sein. Ich empfehle pauschal ca. 6-7g pro kg Körpergewicht als guten Startwert. Bei einem SEHR NIEDRIGEN KFA und hohem Trainingspensum durchaus 8-10g pro kg Körpergewicht. 5g pro kg empfehle ich im Falle eines KFAs im Bereich von >25% bei Frauen und >20% bei Männern.

Letztlich basieren alle Empfehlungen auf Erfahrungswerten, da es kein Vorgehen nach Buch gibt.

Auf welche Kohlenhydratquellen sollte man setzen und worauf ist zu achten?

Kohlenhydrate sollten möglichst gleichmäßig über die Mahlzeiten verteilt werden, wobei hier nicht akribisch vorgegangen werden muss. Wichtiger ist die Gesamtmenge. Es wird auch explizit empfohlen, auf einfache Kohlenhydrate zurückzugreifen und nicht zu viele ballaststoffreiche Quellen wie Vollkornprodukte zu konsumieren. Im Idealfall ist auch bei den Refeedmahlzeiten eine Proteinquelle enthalten, um auch die Proteinsynthese anzukurbeln.

Auch auf Fruchtzucker sollte geachtet und nicht zu viel davon gegessen werden. Deswegen sollte man an diesen Tagen eher zu fructosearmem Obst greifen und nicht zu viele Süßigkeiten mit hohem Anteil essen (z. B. Fruchtgummis). Gemüse sollte auch enthalten sein, aber nur in Maßen und vielleicht auch etwas weniger als an den sonstigen Tagen, um die Verdauung nicht noch zusätzlich zu belasten.

Generell sind kohlenhydratreiche, stärkehaltige und fettarme Nahrungsmittel geeignet. Wer sich Junkfood und klassische Süßigkeiten genauer anschaut, der wird schnell merken, dass sie meist nicht die Rahmenbedinungen für einen Refeed erfüllen und auch sehr viel Fett enthalten.

Geeignete Kohlenhydratquellen sind:

  • Kartoffeln oder Süßkartoffeln
  • Maisprodukte wie Maiswaffeln und Popcorn
  • Reis und Reisprodukte
  • Haferflocken
  • Amaranth, Hirse, Couscous und Quinoa
  • Nudeln aller Art
  • Obst mit wenig Fruchtzucker (Pfirsich, Mango oder Beeren)

Moderate Mengen an fructosereichem Obst (z. B. Trockenobst, Säfte oder Obstmus) sind völlig in Ordnung genauso wie Fruchtgummis oder Hülsenfrüchte.

Bei den Proteinquellen möglichst fettarme Quellen bevorzugen wie fettarme Milchprodukte, magere Fleisch- und Fischprodukte, Proteinpulver, Eiklar etc.

Bei den Fetten auf die Gesamtmenge achten und empfohlener weise Omega 3 supplementieren (z.B. 8 Essentials), um zumindest die wichtigen essentiellen Fettsäuren abzudecken.

6. Sollte ich am Refeed Tag trainieren oder pausieren?

Beides ist möglich und macht in der Praxis nur einen sehr geringen Unterschied. Durch ein Training werden die Glykogenspeicher zusätzlich geleert und die Insulinsensitivität gesteigert, was den Refeed etwas effektiver machen kann, aber der Faktor „zusätzlicher Trainingsstress“ sollte nicht ignoriert werden. Denn dieser wiederum kann die Glykogeneinlagerung auch behindern. Deswegen lautet die Empfehlung, hier auf ein sehr moderates Training im mittleren Intensitäts- und Wiederholungsbereich auszuweichen und im Bestfall ein Ganzkörpertraining zu absolvieren (kein Cardio und max. 45-60min).

Ein Refeed an trainingsfreien Tagen hat den Vorteil, dass man den Tag sehr viel entspannter planen und genießen kann, was z. B. auch einen positiven Effekt auf das Ausschwemmen von überschüssigen Wasser haben kann. 

7. Hilfeeee, ich habe zugenommen?

Nicht selten hat man am Folgetag erstmal mehr Gewicht auf der Waage (zwischen 0.5-3kg sind durchaus möglich), aber dieses basiert bei einem RICHTIGEN Refeed nicht auf eine Fettzunahme, sondern hat (physio)logisch erklärbare Gründe.

  • 1g Glykogen bindet ca. 3g Wasser (300g Kohlenhydrate = 900g)
  • Natriumreiche Kost bindet zusätzlich Wasser
  • Du warst noch nicht auf Toilette

Dieses Gewicht wird erfahrungsgemäß in spätestens drei Tagen wieder runter sein und oft sogar noch etwas mehr. Sofern du dich an die genannten Rahmenbedingungen gehalten hast, kann es nicht zu einer effektiven Fettzunahme kommen. Aus Nichts kann der Körper auch Nichts machen.

Ruhe bewahren, die Diät wie gewohnt weiter durchziehen und die Magie passieren lassen. Wer sich nicht stressen will, stellt sich einfach die nächsten drei Tage aus Prinzip nicht auf die Waage und erst am 4. Tag wieder.

Refeed Tage sind die deutlich bessere Option, weil sie uns wirklich weiterhelfen – und uns nicht den Fortschritt ruinieren oder uns ein schlechtes Gewissen verschaffen.

Dennoch muss auch ein Refeed Tag gut geplant und durchdacht sein, sodass man auch nicht hier in ein unkontrollierbares Verhalten abdriftet und alle möglichen Kalorien in sich hineinstopft. Halte dich an meinen Refeed-Guide – und jeder Refeed Day sollte ein voller Erfolg für deinen Fortschritt werden!

Für Rezeptideen schau dich gerne hier auf dem Blog und auf Instagram um, dort habe ich euch ein paar leckere Rezepte für einen Refeed Day eingefügt.

Hast Du schon mal ein Refeed Day gehabt und wenn ja, wie waren deine Erfahrungen damit? Lass es mich gerne in den Kommentaren wissen. 😉

Euer Q

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