Motivations-Guide | 7 Gewohnheiten, um deine Motivation zu steigern und dauerhaft dranzubleiben

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.|

Motivations-Guide

7 Gewohnheiten, um deine Motivation zu steigern und dauerhaft dranzubleiben

Wir kennen doch alle diese Tage, an denen wir uns einfach zu nichts aufraffen können. Wir wissen zwar, dass wir gerade eigentlich an der Hausarbeit weiterschreiben oder den Haushalt schmeißen sollten, aber letztendlich bleibt das alles dann doch nur liegen und wir verbringen den Tag lieber auf Netflix oder hängen am Smartphone. Und warum? Weil uns die Motivation fehlt.

Sind wir nicht motiviert, tun wir am liebsten gar nichts. Spätestens am nächsten Tag holt uns dann jedoch das schlechte Gewissen ein. Aber nicht nur das. Fehlende Motivation führt langfristig dazu, dass wir entweder unter Zeitdruck geraten, unsere Erwartungen runterschrauben müssen und unsere Ziele nicht erreichen.

Genauso verhält es sich auch beim Thema Gesundheit. Alle Jahre wieder sind besonders zum Jahresbeginn die neuen Vorsätze ein großes Thema und man sieht plötzlich Menschenmassen ins Fitnessstudio rennen. Viele nehmen sich vor, jetzt endlich damit anzufangen, regelmäßig ins Training zu gehen, weniger Süßigkeiten zu essen, öfter gesund zu kochen, seltener Fast Food zu essen und und und.

Wir wissen, wie gut es uns tut und dass wir uns danach besser fühlen. Tatsache ist jedoch, dass die Motivation beim Großteil bereits nach den ersten Tagen wieder anfängt zu sinken und spätestens Ende Februar sind die einst so zuversichtlich gesteckten Ziele wieder vergessen.

Falls du dich da angesprochen fühlst, solltest du jetzt auf jeden Fall weiterlesen. Heute möchte ich euch nämlich einen Motivation-Guide mit auf den Weg geben. Diese sollen euch dabei helfen, eure Motivation zu steigern, sie aufrechtzuerhalten und langfristig erfolgreich an euren gesundheitlichen und sportlichen Zielen festzuhalten.

Viel Spaß mit dem Motivations-Guide! 😉

Meine Motivationstipps

1. Setze dir klare Ziele!

Achte darauf, dir konkrete und erreichbare Ziele zu setzen. Mit einer klaren, realistischen Zieldefinition weißt du genau, was du erreichen willst, und es fällt dir leichter, während des Prozesses motiviert zu bleiben. Außerdem sollte dir zu jedem Zeitpunkt klar sein, warum du das tust, was du tust. Nur so kann dir dein innerer Kompass den Weg zum Ziel und die Richtung zeigen.

Wie ich mich selbst seit 18 Jahren zum Training motiviere?

Ich setze mir immer Ziele und Vorgaben, egal ob Kraft- oder Muskelaufbau, eine bessere Herz-Kreislauf Fitness usw.
So weiß ich, auf was ich hinarbeite und was ich tun muss, um mein Ziel zu erreichen. Nur so kann ich mir sinnvolle Zwischenziele setzen und mich über kleine Erfolge freuen, was ebenfalls essenziell dafür ist, langfristig die Motivation beizubehalten.

Ich erlebe sehr oft, dass viele einfach nur trainieren, ohne einen wirklichen (Trainings-)Plan zu haben. Sie wissen nicht, was sie da eigentlich tun und warum sie es überhaupt tun. Dadurch ist das Erreichen ihres Ziels auf lange Sicht gesehen zwangsläufig zum Scheitern verurteilt.

Beispiel
Einfach nur zu sagen „Ich möchte abnehmen“ wird dich langfristig nicht zum Erfolg führen, da du keinen konkreten Anhaltspunkt hast. Formuliere stattdessen ein klares Ziel, zum Beispiel: „Ich möchte X kg bis zum 1. Juni abnehmen.“ Setze dir zudem klare und realistische Zwischenziele. Basierend auf meinen eigenen Erfahrungen empfehle ich aus Sicht des Durchhaltevermögens eine Abnahme von 2kg bis max. 4kg pro Monat. Gleiches gilt auch für den Muskelaufbau, wobei hier die monatlichen Ziele je nach Trainingslevel, Alter, Geschlecht usw. stark variieren.

Mache dir einen Game Plan mit einem klaren Ziel und kleinen, dauerhaften und durchhaltbaren Veränderungen, die dir Schritt für Schritt dabei helfen, dieses Ziel zu erreichen

2. Schrittweise Veränderungen!

Konzentriere dich auf ein Ziel nach dem anderen (z. B. erst abnehmen, dann Muskelaufbau) und die schrittweise Veränderung neuer Gewohnheiten (z. B. wöchentliche Etappenziele und nicht alles auf einmal). Erst sobald du eine Gewohnheit implementiert und gefestigt hast, fügst du die nächste hinzu. Dies lässt sich auf alle Bereiche des Lebens übertragen, ob es nun um die Ernährung, dein Training oder allgemein mehr Bewegung geht.

Das bedeutet natürlich nicht, dass du nicht parallel schon an deinen Schlafgewohnheiten oder deinem Stressmanagement etwas verändern kannst, aber überfordere dich nicht. Vielen gehen mit der Einstellung an die Sache heran, dass sie von Anfang an alles perfekt machen müssen. Doch das steigert nur den Druck und sorgt für einen zusätzlichen Stressfaktor, der die Wahrscheinlichkeit des Scheiterns vielleicht weiter erhöht.

Beispiel
Ich ernähre mich 100% clean, mache mir eine Verbotsliste, trainiere sechs mal die Woche und esse nur noch nach Plan. Das geht vielleicht zwei Wochen gut und dann fällt das Kartenhaus zusammen und es entsteht ein Teufelskreis aus Frustessen, Verzicht und Ausgleich.

Habe immer das große Ziel vor Augen, aber arbeite in Etappen. Körper und Geist brauchen auch mentale “Motivations- und Regenerations-Pausen”.

3. Entdecke den Spaß an deinem Training!

Es gibt nicht das perfekte Trainingsprogramm, welches für jeden gleichermaßen gut funktioniert. Das Training, das dir am meisten Spaß macht, wird dauerhaft die größten Erfolge mit sich bringen und dich automatisch motivieren.
Gleiches gilt auch für die Ernährung. Auch hier muss man sich realistische Ziele setzen, aber man muss sich auch dessen bewusst sein, dass sich manche selbstdefinierten Ziele nicht mit den Präferenzen vereinbaren lassen.

Beispiel
Ich möchte einen starken, durchtrainierten Körper haben, aber nur zwei Mal 20 Minuten Homeworkouts machen oder drei mal die Woche einen Zumba Kurs besuchen. Bis zu einem gewissen Grad kann man sicher Kompromisse eingehen, aber hier sollte ein guter Trainer herangezogen werden, der einem klar aufzeigt, was möglich ist und wo die Grenzen sind, mit dem was man an Zeit mitbringen kann und möchte.

Am Wichtigsten ist, für dich selbst herauszufinden, was dir dauerhaft Spaß macht. Das können z. B. auch Kurse sein, wenn du gerne in der Gruppe trainierst. Wenn dein Lieblingstraining und dein Ziel nicht 100% „zueinander passen“, gilt es, Kompromisse zu finden.

4. Habe immer das große Ziel vor Augen!

Habe bei dem was du tust stets das große Ziel im Blick. Wenn du mal nicht zum Training kommst, die Einheit nicht optimal gelaufen ist oder dein eigentlich geplanter Ernährungstag nicht so lief, wie du es vorgesehen hast, dann sei nicht frustriert. Lass dich davon nicht demotivieren, sondern hake den Tag in Gedanken ab und mach danach wieder wie gewohnt weiter.

Ein schlechter Tag ist kein Rückschritt oder ein Zeichen von Versagen, sondern
a) völlig menschlich (denn wir sind nun mal keine Maschinen) und
b) im Gesamtkontext überhaupt nicht weiter tragisch.

Ein Training, eine Mahlzeit oder auch mehrere Tage von vielen hunderten, die noch folgen werden, sind für den Gesamterfolg nicht ansatzweise so ausschlaggebend, wie man oft vermutet. Kein Grund, den Kopf in den Sand zu stecken. Das ist ein kleiner Kratzer, der dich nicht weiter stören sollte und auch keiner Gegenmaßnahme bedarf, wie das Ausgleichen durch weniger Essen oder mehr Training. Genau das sind nämlich die Faktoren, die oftmals genau das Gegenteil bewirken und einen niemals endenden Teufelskreis beginnen.

Ausnahme: Du bemerkst, dass diese Ausrutscher sehr regelmäßig auftreten. Das ist ein klares Indiz dafür, dass du noch nicht die für dich ideale Herangehensweise gefunden hast, die sich mit deinem Alltag und deinen Präferenzen vereinbaren lässt. Essstörungen, Erkrankungen oder zwanghafte Verhalten lasse ich hierbei bewusst außen vor, denn das ist gesondert zu betrachten!

5. Sorge dich um einen guten Schlaf!

Nichts ist so wichtig wie Schlaf, wenn du dauerhaft motiviert bleiben möchtest. Denn nur mit guten Energieleveln kannst du dein Training und deinen Alltag bewältigen oder auch eine bewusste Ernährung umsetzen. Abgesehen davon macht zu wenig Schlaf auf Dauer nicht nur seelisch, sondern auch körperlich krank.

Ein gutes Training nach einer schlechten Nacht oder mehreren hintereinander? Eher unwahrscheinlich. Hast du gewusst, dass wir schlechtere Entscheidungen bei der Lebensmittelauswahl treffen, wenn wir übermüdet sind? Wusstest du, dass Schlafmangel Übergewicht fördert?

Ein angemessenes Stressmanagement ist ebenso wichtig und auch hier ist ein guter erholsamer Schlaf ein ausschlaggebender Faktor, mit dem du dein Stresslevel kontrollieren kannst (neben weiteren wichtigen Punkten). Keine Normalperson wird es schaffen, mit wenig und schlechtem Schlaf einen langfristig gesunden Lebensstil zu etablieren. Kümmere dich um eine geregelte Bettroutine.

Wenn du dich für dieses Thema besonders interessierst, empfehle ich dir meinen Blogeintrag zum Thema Schlaf zu lesen. Dort erfährst du ausführlich, warum Schlaf für unsere Gesundheit so wichtig ist. Außerdem gebe ich dir dort meine Tipps für eine gute Schlafhygiene mit auf den Weg.

6. Konzentriere dich auf die wichtigen Dinge!

Einer der häufigsten Fehler: Wir verlieren uns in Details, die wenig Relevanz haben – erst recht, wenn wir die großen Bausteine vorher noch nicht verinnerlicht haben.

Beispiel
Es macht in einer Diät keinen Sinn sich darüber Gedanken zu machen, wann und wie oft man isst, solange man noch nicht verstanden hat, dass die Kalorienbilanz entscheidend ist, um erfolgreich abzunehmen. Gleiches gilt auch für die Suche nach Wunder-Supplements, der besten Diät oder anderen Abkürzungen, die de facto nun mal nicht existieren.

Um diese Prioritätenliste aber überhaupt erst festlegen zu können, bedarf es etwas Grundlagenwissen. Suche dir dafür eine kompetente Anlaufstelle oder Ansprechpartner in solchen Fragen. Du darfst hier natürlich gerne Menschen aus deinem Umfeld auf mein Profil verweisen, wenn du von meiner Arbeit überzeugt bist.

Ein weiterer wichtiger Punkt im Zusammenhang mit Prioritäten: Die Familie, deine Freunde und dein Umfeld, die dir den Rücken stärken. Übermotiviert und -ehrgeizig zu sein, ist nämlich das andere Extrem, was dazu führen kann, dass du langfristig nicht glücklich wirst und den Rückhalt verlierst, der dein Leben zu einem sehr viel größeren Teil bestimmt, als dein Aussehen und deine Fitness es tun.

Du solltest also auch hier auf eine gute Balance achten und das gesellige Miteinander nicht zu kurz kommen lassen. Das macht das Leben doch erst lebenswert.

7. Stresse dich nicht!

Siehe jede Veränderung und jeden Schritt als Langzeitinvestition in ein besseres und gesünderes Leben. Geduld begleitet uns in jeder Lebenssituation. Wer gelassen an sein Ziel rangeht und sich nicht unnötig durch unrealistische Ziele und Deadlines stresst, wird mit höherer Wahrscheinlichkeit langfristig erfolgreich sein.

„10kg in 2 Wochen abnehmen!“ Genau solche Versprechen sorgen für Stress und Verunsicherung. Stagnation und Schwankungen sind völlig normal, temporäre Motivationstiefs menschlich. Doch diese Situationen können weniger belastend sein, wenn man sie richtig angeht.

Deswegen mein wichtigster Tipp: Versteife dich nicht – egal in welcher Lebenssituation. Klare Ziele sind wichtig, aber es ist auch in Ordnung, mal einen Schritt zurückzutreten oder stehenzubleiben, um die (Lebens-)Situation zu bewerten und deine Ziele neu zu definieren.

Finde eine gesunde Balance zwischen Selbstkontrolle, Geduld und Gelassenheit, um in den richtigen Momenten „Nein“ zu sagen, aber auch um in gewissen Situationen einfach loszulassen und dich entspannen zu können (z. B. beim Familienessen oder bei Verabredungen). Lerne, dich auch an den kleinen Erfolgen zu erfreuen und diese wertzuschätzen, denn jeder Schritt bringt dich näher an dein großes Ziel.

Aber was ich dir vor allem ans Herz legen möchte: Vergleiche dich niemals mit Anderen, egal wie „ähnlich“ sie dir auch erscheinen mögen.

Wir sind alles Individuen mit unterschiedlichen Voraussetzungen und jeder braucht seine Zeit, um neue Dinge zu erlernen, sich körperlich und mental zu verändern und neue Verhalten zu adaptieren.

 

Ich hoffe euch hat der Motivations-Guide gefallen. Wenn ihr das nächste Mal das Gefühl habt, dass euch die Motivation fehlt und ihr eure Ziele nicht erreichen könnt, dann gebt nicht sofort auf. Reflektiert eure Ziele und Einstellungen und nimmt mithilfe meiner Tipps ein paar Anpassung vor. So könnt ihr neue Motivation schöpfen, diese langfristig aufrechterhalten.

Besucht mich auch gerne auf Instagram (@iqskitchen), dort findet ihr neben dem Motivations-Guide auch viele weitere Guides in den Story-Highlights.

Euer Q

Du bist immer wieder auf der Suche nach gesunden Alternativen, die sich schnell, einfach und lecker zubereiten lassen?  In meinen Kochbüchern findest du eine sehr große Auswahl an Rezepten, die nicht nur für Fitnesssportler geeignet sind, sondern für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun und seine Figurziele erreichen möchte. Lass dich überraschen, wie gut gesund schmecken kann. Ich beweise es dir!

Hier klicken, die Bücher besorgen und garantiert glücklich werden.

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.