Muskelkater Guide | Alles, was du wissen musst

WAS IST MUSKELKATER UND WIE ENTSTEHT ER?

Auch wenn es viele theoretische Erklärungsansätze dafür gibt, warum Muskelkater entsteht (z. B. durch Anhäufung von Laktat oder anhand entzündlicher Prozessen im Gewebe), so sind die aktuelle Literatur und die wissenschaftliche Datenlage dazu sehr eindeutig: Beim Muskelkater handelt es sich primär um verletztes Gewebe, das infolge einer Überbelastung der beanspruchten Muskulatur entsteht. Wir sprechen hier über kleine Risse (Mikrotraumata) im Muskelgewebe, die aber keine ernsthafte Verletzung darstellen.

Durch die entstandenen Risse dringt Wasser ein, was zum Anschwellen des Muskels führt (es entsteht ein osmanischer Druck, der mitunter ursächlich für die Druckschmerzen sein kann). Da sich innerhalb der Muskelfaser keine Schmerzrezeptoren befinden, bleibt ein unmittelbarer Schmerz aus und folgt erst zeitverzögert. Dieses Schmerzphänomen hängt damit zusammen, dass die Entzündungen abtransportiert werden und die Schmerzrezeptoren zeitverzögert getroffen werden, die letztendlich für den Schmerz des Muskelkaters verantwortlich sind.

Nach ca. 12 bis 24 Stunden fangen die Entzündungsprozesse an und die Reparatur ist in vollem Gange, wodurch auch der typische Muskelkaterschmerz entsteht, der häufig 2 Tage danach am stärksten ist und dann wieder abklingt.

IST MUSKELKATER GUT ODER SCHLECHT?

Weder noch. Muskelkater ist kein Indikator für gutes Training und auch kein Zeichen für eine effektive Trainingseinheit, wie oft angenommen wird. Ein Muskelkater ist also nichts Erstrebenswertes. Gerade sehr fortgeschrittene und erfahrene Sportler bekommen nur noch selten bis nie Muskelkater und trainieren trotzdem sehr produktiv. Ein leicht spürbarer Muskelkater, der 1-2 Tage anhält, ist aber auch nicht grundsätzlich schlecht oder ein Zeichen dafür, dass falsch trainiert wurde. Es gibt keine eindeutige Antwort auf diese Frage, doch sollten vielmehr der Ausmaß und die Intensität des Muskelkaters definiert werden.

Im Großteil der Fälle folgt ein Muskelkater nach…

  • … einer längeren Pause und Wiedereinstieg ins Training.
  • … nach einer neuen Belastung, z. B. wenn man die Gewichte steigert und damit den Muskel erstmal wieder an seine Grenzen bringt, was ja auch Teil eines progressiven Trainings ist, wenn wir die Gewichte steigern.
  • … einer ungewohnten Bewegung bzw. Übungsausführung.

Deshalb sollte man Muskelkater erstmal nicht als etwas grundsätzlich Negatives sehen, sondern als belastungsspezifische Reaktion des Gewebes.

In diesen Fällen ist ein gewisser Grad an Muskelschmerz unvermeidlich, da unser Körper nicht an die neue Belastung gewöhnt ist und sich zunächst einmal anpassen muss. Nach einer gewissen Eingewöhnung sollte sich das erledigt haben. Wichtig ist deswegen gerade bei Anfängern und Wiedereinsteigern, nach längerer Pause leicht einzusteigen und die Intensität schrittweise zu erhöhen.

MEIN PERSÖNLICHER UMGANG DAMIT

Als sehr fortgeschrittener Kraftsportler nehme ich einen leicht spürbaren Muskelkater als etwas Positives wahr, da er mir das Feedback gibt, dass ich den Muskel einem neuen Trainingsreiz ausgesetzt habe. Mit „leicht“ meine ich einen noch angenehmen Schmerz am Folgetag, der mich in meinen Bewegungen nicht einschränkt und spätestens am Tag darauf wieder verschwunden ist. Ich nehme ihn für mich als positives Zeichen wahr, was aber nicht bedeutet, dass ich ihn gezielt provoziere oder anstrebe. Denn mein Muskelapparat hat sich an entsprechende Trainingslasten und Übungen gewohnt. Und solange ich mein progressives Training durchziehe, ist auch ohne Muskelkater Fortschritt zu verzeichnen.

KANN ICH MIT MUSKELKATER TRAINIEREN

Ob man bei vorhandenem Muskelkater trainieren sollte, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Bei einem sehr starken Muskelkater sollte man mit dem Training der gleichen Muskulatur warten, bis der Muskelkater wieder ausgeklungen oder zumindest nur noch leicht spürbar ist. Dies gilt jedoch nur für die betroffene Muskulatur. So kann man z. B. ohne Probleme den Oberkörper trainieren, wenn man einen Muskelkater in den Beinen hat, oder eine Ausdauereinheit einbauen, bei der die betroffene Muskulatur nicht zu stark belastet wird. Die Entscheidung muss man im Einzelfall abhängig vom Ausprägungsgrad treffen, aber laut wissenschaftlichen Untersuchungen ist ein Training der betroffenen Muskulatur bei einem subjektiv empfundenen leichten Muskelkater nicht kontraproduktiv.

Bedenkt einfach, dass es verletzte Muskulatur ist, und umso stärker der Schmerz, desto weniger wollen wir noch für zusätzlich Schaden sorgen oder im schlimmsten Falle eine Verletzung riskieren. Wohingegen ein leichter Muskelkater und der damit verbundene Schmerz spätestens nach einem gutem Warm up gar nicht bis fast nicht mehr spürbar ist und das Training fortgesetzt werden kann.Tritt nach einer gewissen Eingewöhnungszeit immer noch ein sehr starker Muskelkater auf, der mehrere Tage anhält, kann man davon ausgehen, dass der Plan noch nicht optimal ausgelegt ist und die Intensitäten und/oder das Volumen angepasst werden müssen.

WELCHE MAßNAHMEN HELFEN BEI EINEM MUSKELKATER UND WAS SOLLTE MAN VERMEIDEN?

Muskelkater muss generell keineswegs eine komplette Trainingspause nach sich ziehen. Vielmehr kann eine leichte Bewegung und durchblutungsfördernde Maßnahmen bei der Reparatur der beschädigten Muskeln helfen. Aktive Regeneration in Form von Spaziergängen, leichten Laufeinheiten, Saunabesuchen, lockeren Massagen, Foamrolling oder Schwimmen sind gute Beispiele, die den Heilungsprozess unterstützen können.

Auch über die Ernährung kann die Regeneration beschleunigt werden, indem man ausreichend Mikro- und Makronährstoffe zuführt (speziell Eiweiß als Baustein der Muskulatur und auch Vitamin D3 und Omega 3 durch ihre antientzündliche Wirkung). Ausreichend Flüssigkeit und die Zufuhr von Eiweiß helfen dem Organismus bei der Reparatur der Muskelschäden. Aktivitäten, die den Muskel weiter schädigen können wie übertriebenes statisches und dynamisches Dehnen, ein intensives Training der noch stark betroffenen Muskelpartie oder kräftige Massagen sollten vermieden werden, um die Reperaturprozesse nicht zu behindern oder die Schäden zu verschlimmern.

Die beste Prävention ist ein langsamer Einstieg für Anfänger und Wiedereinsteiger (nach längerer Trainingspause). Die Intensitäten sollten bewusst niedriger angesetzt werden als davor und das Gewicht und die Satzzahl reduziert werden. Ein angemessenes Warm up aus allgemeinem und spezifischen Training kann auch dazu beitragen, dass die Muskulatur besser auf die zu erwartende Last vorbereitet ist und die Schäden etwas geringer ausfallen.

Alles Weitere ist eine Frage der angemessenen Trainingsplanung, gemessen an dem aktuellen Leistungsniveau des Trainierenden und ein regelmäßiges Training, damit sich die Muskulatur an die Belastung gewöhnt.

Beste Grüße aus IQs Kitchen
Euer Q

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