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Wie sollte man als Frau trainieren? | Krafttraining für Frauen

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.|

Wie sollte man als Frau trainieren? | Krafttraining für Frauen

Wie kann ich trainieren, ohne groß Muskeln aufzubauen?
Wie soll ich trainieren, um abzunehmen?
Welche Übungen kann ich machen?
Sollte ich mit hohen Wiederholungszahlen trainieren?
Ist es notwendig, mit schweren Gewichten zu trainieren? 

Krafttraining

Krafttraining für Frauen ist ein sehr aktuelles Thema. Denn in den letzten Jahren fangen immer mehr Frauen mit dem Krafttraining an, doch viele wagen sich nicht heran. Wie bei den meisten Frauen ist dein Ziel sicherlich ein schlanker, straffer Körper. Der Trainingsplan bei Frauen besteht oft aus viel Cardio sowie Bauch-Beine-Po Übungen mit Minigewichten und vielen Wiederholungen. Für eine Straffung des Körpers muss man jedoch Muskeln aufbauen. Diese sorgen dafür, dass die Haut in Verbindung mit einem niedrigen Körperfettanteil straffer aussieht.

Frauen verwenden jedoch oftmals viel zu wenig Gewicht. Muskeln brauchen einen Reiz, damit sie sich verändern und den Körper formen, straffen und die Problemzonen bekämpfen können. Schwere Gewichte und weniger Wiederholungen führen dich somit schneller an dein Ziel.

Viele Frauen haben jedoch „Angst“ vor dem Krafttraining, denn sie wollen ja schließlich keine Muskelberge aufbauen. Allerdings ist diese Angst absolut unbegründet. Dein Körper bringt andere Voraussetzungen mit als der eines Mannes, daher sind die genetischen Möglichkeiten einer Frau, Muskeln aufzubauen, begrenzt und du bekommst nicht die gleiche Optik wie ein Mann. Zudem baust du durch Krafttraining nicht sofort Muskelberge auf, nur weil du schwer trainierst. Hierbei sind auch weitere Faktoren entscheidend: eine ausreichend hohe Proteinzufuhr, ein Kalorienüberschuss (dem Körper muss mehr Energie zur Verfügung stehen, als er benötigt) und Progression im Training.

Das bedeutet, dass du deine Gewichte über die Zeit immer wieder steigern musst, damit Anpassungen in Form von neuer Muskulatur erfolgen können.

Im Grunde kannst du als Frau den gleichen Trainingsplan wie ein Mann verwenden. Es sollten lediglich Anpassungen bzgl. Volumen, Frequenz und Intensität vorgenommen werden. Frauen regenerieren nämlich schneller als Männer, somit kannst deine Trainingsfrequenz ruhig höher sein. Zudem brauchen Frauen weniger Satzpausen, da sie besser mit metabolischem Stress zurechtkommen. Weiterhin können Frauen mehr Trainingsvolumen verrichten, denn sie haben mehr langsam zuckende Muskelfasern.

Abgesehen vom Erreichen der „Traumfigur“ bietet Krafttraining viele weitere Vorteile:

  • eine schöne, straffe Körperform
  • Muskelerhalt während einer Diät
  • eine gute, aufrechte Körperhaltung
  • gesundheitliche Vorteile (Osteoporose, Dysbalancen, Insulinsensitivität, Stärkung des Immunsystems)
  • verbessertes Wohlbefinden
  • höhere Leistung in anderen Sportarten
  • erhöhter Kalorienbedarf

Wichtiger Hinweis: Allerdings besteht die Gefahr von Übertraining, weswegen man es als Frau nicht übertreiben sollte. Nicht selten kommt es vor, dass Frauen aufgrund von zu viel Training ihre Periode verlieren. HIER verlinke ich euch einen wichtigen Beitrag zum Thema „Amenorrhoe – Wenn die Periode ausbleibt“.

Warum ist schweres Krafttraining für Frauen so wichtig? 

Für den effektiven Aufbau von Knochendichte benötigt es sogenannte Intermittent Peak ForcesDiese sind kurzzeitige, hohe Belastungen, die auf die Knochen wirken. Sie entstehen beispielsweise bei Sprüngen oder schwerem Krafttraining.
Wenn wir unseren Körper nun regelmäßig belasten, passt er sich dieser Belastung an und unsere Knochen werden stärker. Durch die Intermittent peak forces werden bestimmte Faktoren in unserem Körper aktiviert, welche die Mineralisierung der Knochen steigern. Darum ist schweres Krafttraining vor allem für Frauen sehr wichtig, da diese gemäß Statistiken ein sehr hohes Osteoporoserisiko aufweisen. Krafttraining (sowie die Supplementierung von Vitamin D3 und K2) ist bisher der wirkungsvollste Therapieansatz bei der Behandlung und Prävention von Osteoporose.

Zusammenfassend sind eine ausreichend starke Belastung, ausreichend Protein sowie die zugeführte Kalorienmenge sehr entscheidend für die Knochengesundheit.

Ich hoffe der Beitrag hat euch gefallen. Fragen und Anregungen dürft ihr mir gerne in den Kommentaren hinterlassen! Besucht mich auch gerne auf Instagram (@iqskitchen), dort findet ihr sehr viele weitere Guides in den Story-Highlights.

Euer Q

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3 Comments

  1. Pingback: Cardiotraining in der Diät | Ist Cardio notwendig um abzunehmen?

  2. Hallo Laura,
    ich heiße Simone und bin 50 Jahre alt.
    Ich frage mich immer,ob ich euren Trainingsplan auch machen kann.Ich habe diverse muskuläre des Balance im ganzen Körper. Außerdem bin ich nach einem Arbeitsunfall als Altenpflegerin seit einem Jahr krankgeschrieben. Ich hatte übelste Probleme mit der Halswirbelsäule und absolut fiesen Dauerschwindel.Ich war bereits vier Wochen in der Schmerzklinik und wurde dort mit Psychopharmaka behandelt die gegen den Schmerz halten sollten. Außerdem hatte ich einen Ausfall des Gleichgewichtsorgans und wurde darauf mit hoch dosiertem Cortison behandelt. Dadurch habe ich noch mal 13 Kilo zugenommen. Ich bin ohnehin schon übergewichtig. Bin bereits seit einigen Monaten mit euren Rezepten und mit More am abnehmen. Bis jetzt sechs Kilo. Außerdem mache ich zweimal die Woche Reha Sport. Wobei ich auch nicht jede Übung mitmachen kann. Ich schaffe etwa 8000 Schritte am Tag. Möchte aber trotzdem noch zusätzlich etwas machen, sofern meine Kraft es zulässt. Bin mir aber trotzdem immer unsicher, ob ich alles machen kann. Hast du noch Tipps für mich? Immer die gleichen Übungen machen hängt mir zum Hals heraus.
    Lg Simone

    • Elisa Di Giorgi

      Liebe Simone,
      wir danken dir vielmals für dein Vertrauen in unsere Arbeit! Um dir weiterhelfen zu können, würden wir dich darum bitten, eine Mail mit deinem Anliegen an folgende E-Mail Adresse zu schicken: fitnesskoch@iqskitchen.de

      Liebe Grüße
      Dein IQs Kitchen Team

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