Blähbauch Ratgeber & Hilfe | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

Blähbauch Ratgeber & Hilfe | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.|

Blähbauch | Wieso entsteht er und was du dagegen tun kannst

Hast du auch regelmäßig mit einem Blähbauch, Völlegefühl und Druckschmerz zu kämpfen? Belastet es dich so sehr, dass es sogar deinen Alltag einschränkt? Dann solltest du unbedingt diesen Beitrag über mögliche Ursachen und Auslöser für einen Blähbauch lesen, damit du eine Lösung für dein Problem finden kannst.

Auf Instagram habe ich eine 5-teilige Serie dazu geschrieben (Teil I,Teil II,Teil III,Teil IV,Teil V) und zu jedem Teil eine Ergänzung in den Story Highlights (Teil I und Teil II) – einfach draufklicken, falls du auch auf Instagram unterwegs bist. Ich empfehle sie euch als zusätzliche Informationsquelle, um jeden einzelnen Punkt nochmals besser zu verstehen.

Sprechen wir zunächst über mögliche Ursachen für einen Blähbauch. Was können Gründe dafür sein, dass ein Blähbauch entsteht?

Es ist wohl keine große Überraschung, dass unsere Ernährung einen großen Einfluss auf einen Blähbauch haben kann.
Dass Gase aufgrund von Zersetzungsprozessen der Nahrung über unsere Darmbakterien in unserem Körper entstehen, ist völlig normal. Erst ab dem Zeitpunkt, an dem eine „Überproduktion“ stattfindet, wird es zum Problem. Aber wie kommt es dazu?

1. Blähende Lebensmittel, oftmals in Verbindung mit einem Überkonsum an Ballaststoffen und einem zu hohen Nahrungsvolumen

Aus meiner Erfahrung heraus betrifft das oft „Clean Eater“ und „High Volume Esser“. Potentielle Lebensmittel(gruppen), die problematisch sein können, sind unter anderem:

  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Kichererbsen, Linsen)
  • Kohlgemüse (Brokkoli, Blumenkohl)
  • Zwiebeln und Zwiebelgewächs
  • scharfes Essen und Gewürze
  • (Vollfett-)Milchprodukte (z. B. Käse mit hohem Fettgehalt)
  • Fleisch und  Wurst
  • Eier
  • Kaffee
  • Getränke mit Kohlensäure
  • Hefegebäck
  • Süßstoffe
  • Vollkorn- und ballaststoffreiche Kost

Manchmal kann es auch nur ein Lebensmittel aus einer bestimmten Gruppe sein und sehr oft ist das auch abhängig von der Verarbeitung (roh vs. gekocht, frisch vs. „vorverarbeitet“).

Es kann sehr mühselig und langwierig sein, die Lebensmittel herauszufiltern, die bei euch für Probleme sorgen. Oftmals hilft hier nur nach einem Ausschlussverfahren vorzugehen in Verbindung mit einem Wohlfühl-Ernährungstagebuch.

Auch was Ballaststoffe angeht, solltet ihr euch merken: „viel hilft nicht viel“. Ballaststoffe sind gesund und wichtig, aber die Dosis macht das Gift (Empfehlung ca. 30-40g pro Tag). Vor allem gilt Vorsicht bei löslichen Ballaststoffen aus Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten wie Pektine, Inulin und Oligofruktose.⠀⁣

2. Intoleranzen / Unverträglichkeiten auf einzelne Lebensmittel oder ganze Lebensmittelgruppen (z.B. Fruktose, Laktose, Histamin)

Hier hilft nur ein Test beim Gastroenterologen und wenn dieser negativ ausfällt, dann muss im zweiten Schritt ein Ernährungstagebuch geführt werden, um die Auslöser zu finden. Egal wie nervig es sein mag, aber vielleicht ist es nur die Karotte in der Gemüsepfanne oder der Apfel in deiner Quarkbowl, die Probleme verursachen. ⠀⁣

3. Süßstoffe

Auch wenn Süssstoffe als gesundheitlich unbedenklich eingestuft werden, können sie beim Blähbauch eine Rolle spielen. Gerade wir „Fitnessmenschen“ als zucker- und kaloriensparende Population werden täglich mit Light Produkten konfrontiert und konsumieren diese in nicht unerheblichen Mengen. Die einen verträgt man besser, die anderen nicht. Auch hier kann man keine pauschale Aussage treffen und muss schauen, auf welchen Typ man empfindlich reagiert.
Es gilt also auch hier zu beobachten und herauszufinden, ob und wie ihr auf einzelne Süssstoffe reagiert.

4. Verdickungsmittel

Xanthan, Guarkernmehl, Johannisbrotkernmehl und was es sonst noch gibt – die beliebten Verdickungsmittel können euren Speisen mehr Volumen verleihen und z. B. euren Quark schön fluffig machen, aber oft können sie auch der Auslöser für einen Blähbauch sein. Wenn dem so ist, dann raus damit, denn damit schädigst du dauerhaft deine Darmflora. Auch hier gilt jedoch, dass es sehr gut sein kann, dass euch nur ein bestimmtes Verdickungsmittel nicht bekommt, ihr aber mit anderen keine Probleme habt. Die verschiedenen Verdickungsmittel haben ähnliche Eigenschaften, aber sind unterschiedlich verträglich. Probiert also auch hier aus, was euch am besten bekommt.

5. Darmflora

Eine geschädigte Darmflora (Dysbiose) und ein Ungleichgewicht deines Mikrobioms kann  durch eine mangelhafte Ernährung, Genetik, Stress, einer Medikamenteneinnahme (v. a. Antibiotika sind sehr kritisch) und vieles mehr verursacht werden. Hier muss eine adäquate „Sanierung“ stattfinden, die das Gleichgewicht der Darmflora wiederherstellt und das Verdauungssystem wieder auf Vordermann bringt. Häufig lösen sich dadurch auch viele andere Probleme, wie z. B. temporäre Unverträglichkeiten.⠀⁣

An dieser Stelle sei noch zu sagen, dass es sich hierbei um ein noch recht unerforschtes Gebiet handelt und diverse Messmethoden und Handlungsempfehlungen von „Experten“ unter den Bereich der Pseudowissenschaften fallen. Lasst die Finger von Darmsanierung, Entschlackung, Detox-Kuren und teure Supplements. Setzt stattdessen auf einen konsequent gesunden Lebensstil und das Meiden „schlechter Gewohnheiten“ wie Rauchen, Alkoholkonsum, Junk Food,Medikamentenmissbrauch etc.

Stressmanagenment bleibt die beste Therapiemaßnahme!

6. Magen-Darm Erkrankungen

Auch Magen-Darm Erkrankungen wie Zöliakie, einer chronisch-entzündlichen Autoimmunerkrankung (Glutenunverträglichkeit), und weitere Darmerkrankungen wie Morbus Chron, Colitis ulcerosa können die Ursache für eure Beschwerden sein. Je nach Verlauft können diese mehr oder weniger starke Symptome aufweisen und bleiben oftmals lange unentdeckt. Wenn ihr alle anderen möglichen Ursachen schon ausgeschlossen habt und eure Beschwerden weiterhin anhalten, ist eine umfassende Diagnose dringend zu empfehlen.

7. Psyche

Hast du auch schon mal gemerkt, dass dir psychische Belastungen „auf den Magen schlagen“ oder dir eine Stresssituation „schwer im Magen liegt“?

Wir wissen von vielen körperlichen Beschwerden über den Zusammenhang von der Psyche und dem körperlichem Wohlbefinden.⁣ Ich merke es z. B. bei mir in „extremen“ Stresssituationen, wie z. B. während eines Fluges. Einige von euch kennen das vielleicht in Verbindung mit Prüfungs- oder Arbeitsstress. Blähbauch und Völlegefühl selbst auf komplett nüchternen Magen ist ein klares Indiz.⠀⁣

Zwischen dem zentralen Nervensystem und dem enterischen (Darm-)Nervensystem existiert eine starke Verbindung, denn nicht umsonst nennt man den Darm das „zweite Gehirn“. Anspannung und Entspannung müssen im Gleichgewicht sein – ein weiterer Grund also, um für mehr Entspannung zu sorgen (bspw. mit Yoga, Meditation, PMR, autogenem Training oder einer guten Schlafhygiene).

8. Ernährungsumstellung

Du befolgst eine proteinreiche Kost? Auch das kann dazu beitragen, denn hierbei wird vermehrt Schwefelwasserstoff produziert. Ein ungewohnt doppelt bis dreifach so hoher Proteinanteil gepaart mit deutlich mehr Gemüse und insgesamt ballaststoffreicher Kost … Das kann nur in die Hose gehen – und das wortwörtlich. Vor allem in der Anfangszeit (und verstärkt bei Frauen), wenn der Darm noch nicht an höhere Protein- und Ballaststoffmengen gewöhnt ist.

Schrittweise verändern lautet hier die Devise.⠀⁣

9. Hormonelle Schwankungen

Frauen sind allgemein häufiger von einem Blähbauch betroffen als Männer. Grund dafür sind hormonelle Veränderungen während der Wachstumsphase, des Zyklus, der Menopause und/oder der Schwangerschaft. Zwei zentrale Hormone spielen hierbei eine tragende Rolle: Prostaglandine und Progesteron.⠀⁣

Diese sind unter anderem für die Regelblutung verantwortlich und regen die Muskulatur der Verdauungsorgane an, welche auch PMS-Beschwerden wie Bauchkrämpfe und einen Blähbauch verursachen können. Die PMS-Zeit kann indirekt zu einem weiteren Auslöser führen: Heißhunger und das Bedürfnis nach stark verarbeiteten Lebensmitteln. Auch Gerichte mit viel Zucker, Fett und Konservierungsstoffen können eine Ursache sein.

Während der Schwangerschaft ist das für das Ungeborene (überlebens-)wichtige Hormon Progesteron ebenfalls für einen Blähbauch verantwortlich, da es als Nebenwirkung die Verdauung verlangsamt, wodurch sich mehr Gase ansammeln. Umso fortgeschrittener die Schwangerschaft, desto mehr drückt das Kind zusätzlich auf die Verdauungsorgane, was zusätzlich dazu beiträgt, dass sich das Problem intensiviert.

Ihr seht also: Ein Blähbauch kann ganz viele unterschiedliche Gründe haben.

Es kann sein, dass es bei euch nur einen einzigen Auslöser gibt oder mehrere Ursachen zusammentreffen. Jetzt liegt es an euch, herauszufinden, was euer Auslöser für einen Blähbauch ist, um dieses Problem dann in Angriff zu nehmen.

Im Folgenden habe ich noch ein paar allgemeine Tipps für euch, die einem Blähbauch Abhilfe schaffen können.

  1. Bewegung kann die Beschwerden lindern und „Schwung in den Darm bringen“, genauso wie eine leichte Bauchmassage (kreisende Bewegung im Uhrzeigersinn).⠀⁣
  2. Ausreichend trinken und kohlensäurehaltige Getränke als auch Kaffee meiden. Kräutertees auf Basis von Fenchel, Kümmel und Anis sind gut geeignet, um den Blähbauch zu beruhigen.⠀⁣
  3. Statt Riesenportionen lieber kleinere über den Tage verteilte Mahlzeiten zu euch nehmen und das Essen gründlich kauen sowie langsam essen, damit keine überschüssige Luft aufgenommen wird (auch beim Kaugummikauen).
  4. Die Temperatur kann ebenfalls entscheidend sein, denn warme Mahlzeiten werden leichter verdaut als Kaltspeisen.⠀⁣
  5. Achtet auf die Zubereitungsart, denn gedünstetes und gut gekochtes Gemüse ist oft besser verträglich als Rohkost.⠀⁣
  6. Eine fettarme Zubereitungsmethode (und Ernährung im Allgemeinen) ist in diesem Falle nochmals gesondert zu empfehlen.⠀⁣
  7. Zucker und Weizen sind nicht giftig, aber ein zu hoher Konsum KANN die Gasprozesse im Darm fördern, wenn man darauf empfindlich reagiert. Allgemein kann eine FODMAPs-arme Ernährung förderlich sein.⠀⁣
  8. Probiotische Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel KÖNNEN unterstützend wirken und dabei helfen, die Darmbakterien ins Gleichgewicht zu bringen. Lasst aber die Finger von überteuerten Supplements und greift stattdessen zu Kefir, Joghurt, Sauerkraut und Apfelessig. (Das sind nur einige Beispiele, mit einer Google-Suche findet ihr noch mehr solcher Lebensmittel.)

Sollten keine der im Beitrag erwähnten Maßnahmen Abhilfe schaffen, dann rate ich dazu, einen Arzt aufzusuchen, um eine mögliche pathologische Ursache abzuklären.

Ich hoffe, der Beitrag hilft euch dabei, die Ursache für euren Blähbauch zu finden, damit ihr schon bald frei von Schmerzen und einem unwohlen Gefühl seid. Habt ihr noch weitere Tipps und Tricks? Dann schreibt es gerne in die Kommentare!

Für weitere Fragen und eine individuelle Beratung stehe ich euch weiterhin gerne zur Verfügung. Auf meinem Instagram Profil findet ihr Story-Highlights zu verschiedenen Themen, in denen ich nochmal genauer auf verschiedene Aspekte eingehe.

Beste Grüße
Euer Q

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2 Comments

  1. Hey, ich höre nach den ich dir schon sehr lange folge natürlich auch euren Podcast… da heißt es „schreibt uns an für Coach-Vermittlung“ und here we go
    Ist es möglich per E-Mail einmal paar Eckdaten durchzugeben? Lieben Dank
    Vg Jenni

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