More Sleep

Der Schlaf Guide | So wichtig ist Schlaf für deine Gesundheit

WERBUNG | Der folgende Text dient der neutralen Information und allgemeinen Weiterbildung. Es handelt sich weder um eine medizinische Anweisung noch ersetzt der Inhalt einen medizinischen Rat.|

Der Schlaf Guide | So wichtig ist Schlaf für deine Gesundheit

Für eine gesunde und erholsame Nachtruhe

Schlaf ist ein Faktor, der immer noch von sehr vielen stark unterschätzt wird. Tatsache ist jedoch, dass unser Schlaf einen enormen Einfluss auf unser Wohlbefinden und unsere Leistungsfähigkeit hat. Wir bei More Nutrition haben deshalb das MORE SLEEP entwickelt – ein Supplement bestehend aus Melatonin, L-Theanin und Magnesium.

Das zahlreiche positive Feedback und auch meine persönliche Erfahrung sprechen für sich. MORE SLEEP ist ein Supplement, das in dieser Form einzigartig auf dem Markt ist und die Schlafqualität vieler Qommunity-Mitglieder erheblich verbessert hat.

Um euch zu erklären, wie das MORE SLEEP funktioniert, möchte ich euch im Folgenden einiges zu Thema Schlaf erklären.

Die Schlafphasen – REM und NREM

Der Schlaf ist gekennzeichnet durch zwei Grundstadien, in denen das zentrale Nervensystem und verschiedene Körperfunktionen entsprechend aktiv bzw. weniger aktiv sind, um so Erholung und Regeneration im Schlaf zu ermöglichen.

REM-Schlaf (rapid eye movement)

In diesem Stadium bewegen sich unsere Augen sehr schnell und wir träumen besonders lebhaft. Etwa 20% unserer Schlafenszeit verbringen Erwachsene im REM-Schlaf.

NREM-Schlaf (non rapid eye movement)

Unterteilt sich in vier Phasen:

  • Zwei Leichtschlafphasen
  • Zwei Tiefschlafphasen

Diese Phasen wechseln sich mit dem REM-Schlaf mehrmals in der Nacht ab. 

Unser Gehirn arbeitet auch während des Schlafs sehr aktiv und kümmert sich um wichtige neuronale Aufbau- und Regenerationsprozesse. So werden im Schlaf z. B. auch Erlebnisse sortiert und neu Erlerntes fest verankert. Deswegen ist ein guter Schlaf auch für produktives Arbeiten und Lernphasen extrem wichtig.

Jede Phase ist wichtig für die Erholungsfunktion des Körpers und je nach Phase werden wichtige Vorgänge wie etwa der Blutdruck oder die Muskelspannung reguliert. Dauerhafte Schlafstörungen und länger anhaltende Schlafprobleme (vor allem verkürzte Tiefschlafphasen) können unter anderem Bluthochdruck und Diabetes begünstigen.

Wie hängt Melatonin mit dem Schlaf zusammen?

Melatonin ist ein körpereigenes Hormon, welches von unserem Gehirn ausgeschüttet wird, um den Schlaf einzuleiten und zu steuern. Wir unterliegen einem zirkadianen (Tag-Nacht) Rhythmus, der bestimmt, wann wir wach sind und wann wir müde werden. Hauptregulator ist das Tageslicht, welches die Melatoninausschüttung steuert. Bei viel (Tages-)Licht produziert der Körper wenig Melatonin und bei wenig Licht (Abenddämmerung) mehr.

Unser Körper gewöhnt sich aber auch ohne Einfluss von Licht an Schlaf, was man z. B. bei Schichtarbeitern sehr gut beobachten kann. Doch das ist nicht unproblematisch, wie wir aus zahlreichen Studien wissen. Dass Schichtarbeit mit zahlreichen gesundheitlichen Problemen in Verbindung gebracht wird, ist hinreichend belegt: von Übergewicht, Diabetesrisiko und Konzentrationsstörungen bis hin zu Herz-Kreislauf Erkankungen und einem höheren Krebsrisiko.

Ein weiteres bekanntes Beispiel für die Adaption ohne Licht ist der „Jetlag“ (in Folge der Zeitverschiebung). Auch in diesem Fall ist eine Melatonin-Supplementation sinnvoll und wird sogar explizit empfohlen, um schnell in den neuen „Alltagsrhythmus“ zu gelangen.

Wieso kämpfen so viele Menschen heutzutage mit Schlafstörungen?

Einer der Hauptgründe für Schlafstörungen in der heutigen Zeit ist künstliches Licht.
Durch die Nutzung von Smartphones, Fernsehern und Computern bis spät in die Nacht wird unser zirkadianer Rhythmus gestört und die Melatoninausschüttung gehemmt.
Im Folgenden werde ich auch auf wichtige Schlafhygiene-Tipps eingehen, die für ein optimales Schlafumfeld vor der Bettruhe sorgen. Der Alterungsprozess sorgt ebenfalls für einen Rückgang der Melatoninproduktion, weswegen ältere Menschen weniger schlafen als junge Menschen.

Die Melatatoninproduktion kann auch über die Ernährung unterstützt werden, wie z. B. durch Reis, Lachs, Eier, Walnüsse, Milchprodukte sowie einige Gemüsesorten und Früchte. Dies ist aber NICHT zu vergleichen mit Leveln, die man durch eine exogene Melatoninzufuhr erreicht.

Für die körpereigene Produktion muss L-Tryptophan erst zu 5-Hydroxytryptophan (5-HTP) umgewandelt werden, bevor es zu Serotonin konvertiert und schlussendlich zu Melatonin umgewandelt wird. Ein sehr aufwendiger Stoffwechselprozess, der vielen Störfaktoren unterliegen kann.

Melatonin ist im Gegensatz zu vielen anderen Hormonen oral aufgenommen werden und wird im Zuge der Verdauung nicht zerstört, sodass es seine Wirkung entfalten kann.
Im Falle von MORE SLEEP sprechen wir sogar von einer Lutschtablette, wodruch die Aufnahme nochmals verbessert wird.

Wie viele Stunden Schlaf brauchen wir?

Die optimale Schlaflänge ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich. Die größten Einflussfaktoren sind Alter, Genetik sowie Lebensgewohnheiten. Laut aktuellen Daten scheinen 7-8 Stunden Schlaf ein  gutes Maß zu sein. Letztlich ist das körpereigene Biofeedback ausschlaggebend. Beobachtet selbst, wie erholt ihr euch am Folgetag fühlt, ob ihr tagsüber körperlich und geistig fit seid oder eher das Gegenteil der Fall ist.

Interessanterweise ist nicht nur ein zu kurzer, sondern auch ein zu langer Schlaf nachteilig für unsere Gesundheit. Es gibt durchaus Menschen, die mit weniger Schlaf zurechtkommen, was aber nicht zu verwechseln ist mit einer Gewöhnung an zu wenig Schlaf. Tritt dieser Schlafmangel dauerhaft ein, bekommen wir eine verzerrte Selbstwahrnehmung unseres Ist-Zustands und nehmen diesen fälschlicherweise als „optimal“ an.

Temporär kann ein Schlafmangel durch „Power Naps“ kompensiert werden, aber dauerhaft ist diese Herangehensweise keine Lösung. Denn Schlaf kann, wie oft vermutet, nicht nachgeholt werden. Es entsteht ein chronischer Schlafmangel mit weitreichenden Folgen.

Jugendliche brauchen in der Regel mehr Schlaf als Erwachsene. Zudem wird der Schlaf mit dem Alter oberflächlicher und die Tiefschlafphasen nehmen ab. Auch hier kann Melatonin unter Umständen helfen, die Schlafqualität zu steigern und für einen entspannteren Schlaf zu sorgen.

Wie nehme ich Melatonin ein?

Melatonin kann sowohl akut als auch langfristig eingenommen werden. Man kann es also bei Einschlafproblemen nehmen (z. B. in der Diät oder während temporären Stressphasen) oder dauerhaft, wenn man allgemein seine Schlafqualität verbessern und/oder seine Gesundheit damit optimieren möchte.

Eine Dauereinnahme ist laut aktuellem wissenschaftlichen Stand, bei den empfohlenen Mengen als sicher einzustufen – auch bei Kindern, Schwangeren und Stillenden. Hier empfehle ich die Dosis von 0,5-1mg und bei höheren Dosierungen (zur reinen Absicherung) den Arzt zu konsultieren.

Die Dosierungsempfelungen betragen 0,5-5 mg. Mit 1-2 mg erzielt man oft bessere Ergebnisse als mit höheren Dosierungen. Grund könnte eine Sättigung der Melatonin-Rezeptoren sein.

Das Gute am MORE SLEEP ist, dass Markenrohstoffe verwendet werden, die auch wirklich wirken. Deshalb werdet ihr wahrscheinlich VIEL weniger brauchen, als bei anderen Produkten. Genau das spiegelt auch meine 8-jährige Erfahrung mit unterschiedlichen Herstellern wieder. Die Qualität schwankte ernorm und damit auch die Dosierungen.

Im MORE SLEEP sind 60 Tabletten (vegan) mit jeweils 2 mg enthalten. Wer nur 1mg für einen optimalen Effekt benötigt, hat sogar 120 Portionen. „Vergleichbare“ Produkte kosten im Schnitt 30€ für 30 Portionen. Das MORE SLEEP liegt regulär bei 0,40€ pro Portion.

Welche ist die richtige Dosis für MICH und wie finde ich sie heraus?

In der Praxis hat sich gezeigt, dass man am besten mit einer geringen Dosierung von 0.5 bis 1 mg, 30 Minuten vor dem Schlafengehen startet und sich bei Bedarf hocharbeitet. Fangt deswegen mit einer halben Tablette an und schaut, wie der Effekt ausfällt.

Wenn 3 mg nicht zu dem gewünschten Effekt führen, ist eine höhere Dosierung meist sinnlos. Eine zu hohe Dosierung macht sich am nächsten Tag durch eine andauernde Müdigkeit erkennbar. Diese „Überdosierung“ ist absolut ungefährlich und ohne Nebenwirkungen. Einfach am nächsten Tag wieder reduzieren und an die richtige Menge herantasten.

Toxische Level sind selbst bei einer 240-fachen Menge nicht festgestellt worden (bitte nicht ausprobieren!). Längere Studien über 6-12 Monate zeigen ebenfalls keine negativen Effekte. Selbst bei Kindern mit Schlafstörungen wurde eine Langzeiteinnahme von bis zu 5 mg täglich als sicher eingestuft. Ich empfehle es Prinzip erst ab einem Alter von 10 Jahren, wenngleich es auch bei sehr viel jüngeren Kindern therapeutisch eingesetzt wird. Bitte den Arzt vorher sicherheitshalber konsultieren.

Auch für Stillende und Schwangere ist Melatonin soweit unbedenklich und wird in einigen Studie als förderlich für Mutter UND Kind (gehirnschützende Funktion) zitiert, da der Melatoninspiegel in der Schwangerschaft abfällt. Als Vorsichtsmaßnahme auch hier bitte den Arzt konsultieren.

Was ist der Unterschied von MORE SLEEP zu anderen Melatoninprodukten?

Das MORE SLEEP weist durch den Markenrohstoff eine sehr hohe Aufnahmefähigkeit auf und sorgt durch den Mix aus Melatonin L-Theanin und Magnesium dafür, dass du schneller einschläfst und effektiveren Schlaf erfährst.

Melatonin ist der „Signalgeber“ für den Schlaf, während L-Theanin die Produktion der Alpha-Gehirnwellen unterstützt, was beruhigend wirkt und durch das enthaltene Magnesium unterstützt wird.

Hinweis: Eine gleichzeitige Supplementation von MORE SLEEP, MINERAL COMPLETE und FEMALE PROTECT ist bedenkenlos möglich und führt auch zu keiner (Magnesium-)Überdosierung.

Wird es mich nicht abhängig machen und meine körpereigene Melatoninproduktion unterdrücken?

Es wurde bereits in vielen Studien hinreichend erwiesen, dass es keinen negativen Feedback-Mechanismus gibt – selbst bei sehr hohen Dosierungen weit über den gängigen Empfehlung. Eine exogene Zufuhr führt nicht zu einer Unterdrückung der körpereigenen Produktion und zu keiner dauerhaften Einschränkung der eigenen Ausschüttungsrate.

WichtigMelatonin ist kein Medikament und folglich nicht mit einem klassischen Schlafmittel zu vergleichen. Die Wirkungsmechanismen sind völlig verschieden. Vielmehr erhöht das Hormon die Schlafbereitschaft des Körpers und verbessert somit die Schlafqualität. Man bekommt seine Umwelt aber weiter mit.

Ich habe keine Schlafprobleme – soll ich es trotzdem nehmen?

Melatonin ist nicht nur wichtig für den Schlaf, sondern hat viele weitere gesundheitliche Vorteile. Vor allem da wir durch die exogene Einnahme einen stärkeren und besseren Effekt haben können, als dies nur mit dem körpereigenen Melatonin der Fall wäre. Wir können unseren Körper also mehr schützen, als er es selbst kann. Melatonin ist das stärkste uns bekannte Antioxidans im Körper und wichtig für die Mitochondriengesundheit.

Warum sind zusätzlich Magnesium und Theanin enthalten?

Magnesium und L-Theanin wirken entspannend. Bei einem Mangel kann die Supplementierung dabei helfen, die Muskelentspannung zu fördern und damit die Schlafqualität zu verbessern. Zudem werden Unruhezustände im Schlaf reduziert und der Schlaf insgesamt erholsamer.

Hilft es mir, morgens fitter aufzustehen?

Dadurch, dass es die Schlafqualität und die Tiefe des Schlafs verbessern kann, berichten viele Anwender darüber, dass es ihnen dabei hilft, morgens fitter aufzustehen. Dies muss man aber im Einzelfall selbst testen, da es keine pauschale Antwort gibt. Der Wirkungsgrad ist sehr individuell.

Hat Melatonin auch eine Wirkung, wenn ich nicht auf meine Schlafhygiene achte?

Eine adäquate Schlafhygiene ist immer zu beachten und sollte an oberster Stelle stehen. Man sollte sich im Idealfall immer darum kümmern, dass man optimale Schlafbedingungen hat, zum Beispiel:

  1. gute Schlafumgebung (abgedunkelter Raum, kühle Raumtemperaturen)
  2. keine koffeinhaltigen Getränke 4-6h vor der Bettruhe (je nach Empfindlichkeit auch länger)
  3. keine Abendaktivitäten und stressige Situationen (z. B. zu spätes Training)
  4. geregelte Einschlaf- und Aufstehzeiten und ausreichend Schlafenszeit einplanen (7-9h je nach Typ)
  5. künstliches Licht von Smartphones oder Fernsehern einige Stunden vor der Bettruhe meiden
  6. üppige Mahlzeiten vor dem Schlafen meiden

Alles Punkte, die die Schlafqualität beeinträchtigen können und berücksichtigt werden sollten, aber das echt Leben erlaubt es oft leider nicht, all diese Punkte umzusetzen. Ob Beruf oder Familie: Die Wenigsten schaffen es, auf alles Rücksicht zu nehmen und wollen trotzdem eine möglichst gute Schlafqualität und Gesundheitseffekte haben.

Das Gute an Melatonin ist, dass es unmittelbar wirkt, selbst wenn diese Faktoren nicht berücksichtigt werden. Auch unter diesen Bedingungen kann man die Schlafqualität optimieren und das Beste aus der Zeit herausholen. Auch für mich ein merklicher Unterschied, wenn ich morgens nach einer kürzeren Nacht viel fitter aufstehe.

Welche potenziell negativen Auswirkungen hat Schlafmangel auf meine sportliche Leistungsfähigkeit und meine Diät?

Ein Schlafmangel und eine allgemein schlechte Schlafqualität haben in vielerlei Hinsicht einen negativen Einfluss auf unser hormonelles System, was schlussendlich auch eine Diät scheitern lassen kann.

In Studien sank die Melatoninproduktion um bis zu 20% während einer Diät, was schlussfolgernd als eine der potenziellen Gründe für Schlafstörungen angegeben wird.

  1. Es kommt zu einer Verschiebung der Hunger- und Sättigungshormone, was Heißhunger und ein unkontrolliertes Essverhalten fördern kann. Dauerhafter Schlafentzug führt (unbewusst) zu einer erhöhten Kalorienaufnahme. Vor allem Gelüste auf süße und salzige kohlenhydratreiche Lebensmittel werden gefördert.
  2. Leptin, das wichtige „Fettverbrennungshormon“, sinkt in Folge eines Schlafmangels rapide (um bis zu 15%).
  3. Es hemmt die Sexualhormonproduktion, was sich negativ auf die Libido, die Leistungsfähigkeit und die Körperzusammensetzung auswirken und den Muskelabbau begünstigen kann.
  4. Es sorgt für einen Anstieg des Cortisollevels und kataboler Hormone, was Wassereinlagerungen und Fetteinlagerungen sowie Muskelabbau fördern kann.
  5. Es führt zu einer schlechteren Insulinsensitivät.

Im Sportbereich ist ein gesunder Schlaf essentiell für die Regeneration der Muskeln. Nur mit ausreichend Schlaf kann man optimale Leistungen erbringen.

Ist eine kombinierte Einnahme mit den Essentials, Mineral Complete, Female Protect, PMS Protect (auch mehrere davon auf einmal) ein Problem?

Eine kombinierte Einnahme ist absolut unbedenklich und steht in keiner Wechselwirkung zueinander. Eine Überdosierung an Inhaltsstoffen ist bei den empfohlenen Mengen nicht gegeben. Eine höhere Magnesiumdosierung kann in diesem Falle sogar förderlich für einen noch entspannteren Schlaf sein, genauso wie Vitamin D auch als hilfreicher Schlafförderer gilt. Vitamin D zeigt auch bei „Restless Legs Syndrom“ positive Effekte.

Für diejenigen, die sich dafür interessieren, empfehle ich meinen Beitrag Wieso ich mit 8 Kapseln Essentials von More Nutrition meine gesundheitliche Grundlage abdecke, den ihr hier nachlesen könnt.

Gibt es Wechselwirkungen mit Medikamenten (z. B. Pille, Psychopharmaka etc. )?

Eine Wechselwirkung mit Verhütungsmitteln besteht soweit nicht. Bei Psychopharmaka würde ich alleine aufgrund des Themengebiets den behandelten Arzt fragen. Die Datenlage sieht laut examine.com hinsichtlich Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten soweit unproblematisch aus. Ich empfehle im Zweifelsfalls den behandelten Arzt zu konsultieren und zu hoffen, dass er sich damit auskennt. Wenn er eine Aussage trifft, fragt ihn nach den Daten, auf die er selbige stützt.

Häufig gestellte Fragen

Warum falle ich durch MORE SLEEP schneller in einen tieferen Schlaf?

Melatonin verkürzt die Einschlafdauer und sorgt für ein schnelleres Herabsinken der Körpertemperatur, was wichtig ist, um den Körper in die Tiefschlafphase zu versetzen. Durch die Verlängerung der Tiefschlafphase profitiert man insgesamt von einem erholsameren Schlaf. Theanin und Magnesium reduzieren dazu innere Unruhezustände, wodurch der Schlaf zusätzlich gefördert wird.

Ich habe gelesen, das sei nur Placebo?

Ich orientiere mich an den neusten wissenschaftlichen Erkenntnissen (examine.com), einer unabhängigen und renommierten wissenschaftlichen Plattform, die die aktuelle Datenlage regelmäßig und gewissenhaft updatet. Hier zeigen die Daten sehr eindrücklich, wie wichtig und wertvoll Melatonin für eine bessere Schlafqualität und gesteigertes Wohlergehen ist.

Das Problem bei Studien mit Melatonin ist zum einen die oft mangelnde Standardisierung des Melatonin-Rohstoffs, der starken Schwankungen unterliegt und zum anderen die dosisabhängige Wirkung, die wie so oft sehr individuell ist und im Einzelfall angepasst werden muss. Häufig treten Effekte erst ab einer gewissen Menge auf und dies wird von „Melatonin-Gegnern“ bewusst oder unbewusst außen vor gelassen.

Aber ist Schlafhygiene nicht wichtiger?

Ohne Wenn und Aber ist Schlafhygiene wichtig, wie ich auch in diesem Schlaf Guide betont habe, aber es ist schlichtweg falsch zu behaupten, dass Melatonin ohne eine adäquate Schlafhygiene keine Wirkung hat. Auch hier zeigen die Daten eindeutig, dass die alleinige Zufuhr von Melatonin bereits drastische Verbesserungen der Schlafqualität hervorrufen kann und jeder davon profitiert.

Bestenfalls kümmert man sich natürlich um beides, indem man auf grundlegende Schlafhygiene achtet UND sich die Welt der sinnvollen Supplementierung zu Nutze macht, um mehr rauszuholen.

Wer sich selbst überzeugen möchte, kann sich MORE SLEEP mit dem Rabattcode IQ10 bestellen und somit gleichzeitig noch etwas sparen

Falls ihr nach dem Guide noch Fragen habt oder euch nicht 100% sicher seid, dann schreibt mir gerne eine Nachricht. Ich helfe euch wirklich sehr gerne und hoffe euch damit jegliche Unsicherheiten genommen zu haben.

Auf meinem Instagram Profil findet ihr den Schlaf Guide auch in einem Storyhighlight.

Schreibt mir gerne euer Feedback zum MORE SLEEP!

Euer Q

Du bist immer wieder auf der Suche nach gesunden Alternativen, die sich schnell, einfach und lecker zubereiten lassen?  In meinen Kochbüchern findest du eine sehr große Auswahl an Rezepten, die nicht nur für Fitnesssportler geeignet sind, sondern für jeden, der seiner Gesundheit etwas Gutes tun und seine Figurziele erreichen möchte. Lass dich überraschen, wie gut gesund schmecken kann. Ich beweise es dir!

Hier klicken, die Bücher besorgen und garantiert glücklich werden.

Hinterlasse einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

*

Diese Website verwendet Akismet, um Spam zu reduzieren. Erfahre mehr darüber, wie deine Kommentardaten verarbeitet werden.